Cunoscută și ca retinol, vitamina A susține vederea, sistemul imunitar și multe alte funcții importante. Un aport optim este esențial pentru menținerea sănătății, dar excesul poate fi periculos. Află mai multe despre rolurile acestei vitamine în organism, simptomele deficitului, dar și efectele sale adverse când este administrată în doze mari.
Organismul uman nu poate produce vitamina A, dar există o varietate mare de alimente care o conțin. Ea este disponibilă și sub formă de suplimente, dar acestea sunt necesare doar în situațiile în care există un deficit diagnosticat.
„Pentru că foarte multe alimente conțin vitamina A, o obții ușor din mâncare. Dar trebuie să știi și câtă este suficientă și câtă poate fi prea multă. Este nevoie de un echilibru”, spune dieteticianul Elyse Homan într-un articol publicat de centrul medical academic Cleveland Clinic, din SUA.
Formele de vitamina A și sursele lor
Există două forme ale acestei vitamine, care provin din surse diferite:
Carotenoizii (provitamina A)
Această formă a vitaminei A se găsește în alimentele de origine vegetală, cum ar fi:
- morcovi;
- cartofi dulci;
- dovleac;
- spanac;
- broccoli;
- pepene galben;
- caise;
- mango.
Carotenoizii sunt un grup de peste 600 de pigmenți, cel mai cunoscut fiind betacarotenul, care conferă legumelor și fructelor culoarea roșie sau portocalie. Alți carotenoizi cunoscuți sunt licopenul, luteina, zeaxantina și alfacarotenul.
Organismul nu poate folosi carotenoizii ca atare. Pentru a putea fi asimilați și utilizați eficient, sunt convertiți în vitamina A activă sau retinol.
Retinoizii (retinolul)
Această formă a vitaminei A se găsește în alimentele de origine animală, cum ar fi:
- ficatul;
- ouăle;
- peștele;
- laptele.
Organismul tău poate folosi retinoizii imediat.
Ce beneficii pentru sănătate are vitamina A
Știm încă din copilărie că morcovii sunt buni pentru ochi, iar acest efect benefic se datorează conținutului lor bogat în carotenoizi. Unul dintre cele mai importante roluri ale vitaminei A este de a susține vederea, dar acesta nu este singurul.
Iată ce alte beneficii are pentru sănătate:
Susține buna funcționare a sistemului imunitar
Retinolul are un rol esențial pentru producerea și activarea globulelor albe din sânge. Acestea ajută la combaterea virusurilor, bacteriilor și altor agenți patogeni care provoacă îmbolnăviri.
De asemenea, ajută la menținerea integrității membranelor mucoase din tractul respirator, digestiv și urinar. Aceste membrane sunt primele linii de apărare împotriva agenților patogeni.
În țările în care infecții precum rujeola și malaria apar frecvent, corectarea deficienței de vitamina A la copii a demonstrat o scădere a riscului de deces cauzat de aceste boli.
Reduce ridurile și acneea
Retinolul este considerat un tratament eficient pentru acnee și pentru schimbările pielii legate de vârstă, cum ar fi ridurile și petele maronii de îmbătrânire.
Echilibrul ocupă un loc foarte important pentru sănătatea pielii. Pe de o parte, aportul insuficient de vitamina A poate duce la blocarea glandelor sudoripare și crește riscul de a dezvolta acnee. Pe de altă parte, un aport prea mare poate decolora și usca pielea.
Susține sănătatea oaselor
Pe lângă calciu, vitamina D și proteine, vitamina A este și ea necesară pentru creșterea și dezvoltarea optimă a oaselor. Persoanele care au un aport insuficient prezintă un risc mai mare de fracturi osoase.
Pe de altă parte, și nivelul crescut poate pune probleme. Unele studii susțin că persoanele care au un aport ridicat de retinol prezintă, de asemenea, un risc mai mare de fracturi. Cu toate acestea, concluziile sunt bazate exclusiv pe studii observaționale și nu pot determina relația cauză-efect. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege pe deplin legătura dintre această vitamină și sănătatea oaselor.
Susține sănătatea reproductivă
Asigurarea unui nivel optim de vitamina A este esențială pentru sănătatea sistemului reproducător al bărbaților și femeilor în egală măsură. Studiile de laborator au arătat că deficiența de vitamina A afectează dezvoltarea spermatozoizilor și duce la infertilitate. În cazul femeilor, un nivel scăzut reduce calitatea ovocitelor și afectează implantarea ovulului în uter.
La copii, aportul scăzut poate cauza întârzieri de creștere și dezvoltare. Cu toate acestea, un aport prea mare în sarcină poate afecta fătul, provocând malformații congenitale și un risc crescut de infecții și boli. Gravidele ar trebui să evite alimentele care conțin cantități mari de vitamina A, ca ficatul, precum și suplimentele.
Reduce riscul de cancer
Vitamina A este foarte importantă pentru creșterea și dezvoltarea sănătoasă a celulelor. Mai multe studii susțin că un consum crescut de beta-caroten din alimentele vegetale poate proteja împotriva anumitor tipuri de cancer, cum ar fi limfomul non-Hodgkin, acer cervical, pulmonar și de vezică urinară. Retinolul din alimentele de origine animală și suplimentele cu vitamina A nu au fost asociate cu aceleași beneficii.
Cu toate acestea, există cercetări care au arătat că dozele mari de vitamina A sub formă de suplimente au crescut riscul de cancer pulmonar la fumători sau la foștii fumători.
Care este aportul optim de vitamina A
Pentru că este solubilă în grăsimi, vitamina A poate fi stocată în țesuturile adipoase și în ficat pentru perioade lungi de timp. Astfel, organismul își poate face rezerve de vitamina A pentru perioadele în care aportul alimentar rămâne scăzut.
Aportul optim variază în funcție de vârstă și sex, astfel:
Vârstă Băieți/Bărbați Fete/Femei 0-6 luni 400 mcg (micrograme) 400 mcg 7-12 luni 500 mcg 500 mcg 1-3 ani 300 mcg 300 mcg 4-8 ani 400 mcg 400 mcg 9-13 ani 600 mcg 600 mcg 14-18 ani 900 mcg 700 mcg 19-50 ani 900 mcg 700 mcg 51 ani+ 900 mcg 700 mcg
În cazul gravidelor, necesarul de retinol se situează între 750 și 770 mcg, iar femeile care alăptează au nevoie de o cantitate de 1.200- 1.300 mcg.
Simptomele deficienței de vitamina A
Capacitatea organismului de a stoca această vitamină se poate transforma într-un dezavantaj atunci când o administrăm în doze prea mari. Spre deosebire de vitaminele solubile în apă, cele liposolubile nu pot fi eliminate la fel de ușor din organism.
Când se acumulează în cantitate mare, vitamina A poate să provoace toxicitate, care se manifestă prin:
- Orbire de noapte (nictalopie). Nivelul scăzut de retinol în organism provoacă dificultăți în a distinge obiectele în condiții de lumină scăzută;
- Ochi uscați (xeroftalmie). Deficiența acestei vitamine poate duce la uscarea excesivă a ochilor. În absența tratamentului, xeroftalmia poate afecta corneea și duce la orbire;
- Piele uscată. Vitamina A este implicată în reglarea producției de sebum, care menține pielea hidratată. Totodată, ea contribuie la regenerarea celulelor cutanate din primul stat de piele;
- Vindecare lentă a rănilor. Această vitamină este importantă și pentru producerea de colagen, o proteină care susține procesul de închidere a rănilor și regenerarea țesutului nou;
- Risc crescut de infecții. Datorită rolului important în producerea celulelor imunitare, retinolul poate influența mecanismele de apărare. Deficiența crește riscul de infecții;
- Creștere și dezvoltare întârziate la copii. Copiii care nu primesc suficientă vitamina A pot avea o creștere încetinită și o dezvoltare neadecvată a organelor;
- Acnee. Un aport insuficient de vitamina A poate duce la blocarea glandelor sudoripare, ceea ce favorizează acneea;
- Infertilitate. Această vitamină contribuie la dezvoltarea celulelor reproducătoare feminine și masculine.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
