Câte ouă poți mânca pe zi. Ce recomandări fac medicii de Paște

Timp de câteva decenii, s-a crezut că ouăle sunt alimente nesănătoase care cresc riscul de boli de inimă din cauza cantității mari de colesterol din compoziție. Organizațiile medicale recomandau limitarea consumului de ouă, cu atât mai mult persoanelor cu un un colesterol mărit, cu diabet sau cu factori de risc pentru bolile cardiovasculare. 

Cercetările recente susțin că valoarea colesterolului nu este influențată de consumul de ouă. Consumul a mai mult de 12 ouă pe săptămână (aproape două pe zi) nu influențează nivelul colesterolului din sânge, arată cel mai recent studiu pe această temă, prezentat în luna aprilie 2024 la sesiunea științifică anuală a Colegiului American de Cardiologie. 

Cei 140 de participanți care s-au înscris în studiu au fost repartizați aleatoriu în două grupuri: unul care a consumat 12 sau mai multe ouă fortificate pe săptămână și altul care care a mâncat cel mult două ouă pe săptămână. Participanților li s-a permis să prepare ouăle în orice mod au dorit. 

La finalul studiului, ambele grupuri au avut niveluri similare ale colesterolului. Toți participanții aveau peste 50 de ani și toți au suferit anterior un eveniment cardiovascular sau aveau cel puțin doi factori de risc cardiovascular.

Consumul moderat de ouă nu afectează sănătatea inimii

Ouăle nu sunt un pericol pentru sănătatea cardiovasculară ca parte a unei diete echilibrate. O analiză de referință, realizată de Harvard School of Public Health pe parcursul a peste trei decenii a avut următoarele concluzii cu privire la consumul de ouă și riscul cardiovascular:

• Un consum mediu de un ou pe zi nu este asociat cu riscul de boală cardiovasculară, în ansamblu;
• Concluzia a fost similară pentru boala coronariană și accidentul vascular cerebral;
• Consumul de ouă se asociază cu un risc ușor mai mic de boală cardiovasculară în rândul populației asiatice.

O altă cercetare de referință, care a inclus 177.000 de persoane din 50 de țări, a concluzionat că nu există o legătură între consumul de ouă și nivelul lipidelor din sânge, mortalitate sau evenimente cardiovasculare majore. Mai mult, cercetătorii au descoperit că un consum mai mare de ouă a fost asociat cu un risc mai mic de infarct miocardic. 

Câte ouă pe zi recomandă organizațiile medicale

Asociația Americană a Inimii (AHA) face următoarele recomandări cu privire la consumul de ouă:

• persoanele fără probleme de sănătate pot consuma până la un ou pe zi;
• persoanele care au colesterolul mărit ar trebui să mănânce mai puțin de atât;
• vârstnicii care au un nivel optim al colesterolului și o alimentație echilibrată pot mânca până la două ouă pe zi, acestea fiind o sursă de nutrienți importanți în cazul lor.

Ghidul dietetic din SUA, ediția 2020-2025, nu face o recomandare specifică cu privire la câte ouă poți mânca pe zi. Acesta precizează doar că ouăle pot fi incluse ca parte a unei alimentații echilibrate. 

În cea mai recentă variantă, ghidul american a eliminat recomandarea de a limita aportul de colesterol din alimentație la 300 mg pe zi. Decizia a venit în urma cercetărilor mai recente care au arătat că impactul colesterolului din alimente asupra nivelului de colesterol din sânge este mai mic decât se credea anterior.

Ouăle cresc nivelul colesterolului „bun” 

Deși ouăle sunt bogate în colesterol, cercetările sugerează că ele pot avea un efect pozitiv asupra nivelului de colesterol HDL, colesterolul „bun” care captează LDL colesterolul sau colesterolul „rău” din organism și îl transportă la ficat, unde va fi procesat. 

Consumul a unul și până la trei ouă pe zi crește nivelul colesterolului HDL în sânge, potrivit unui studiu publicat în 2017 în The Journal of Nutrition. În cadrul unui alt studiu, publicat în 2019 în The American Journal of Clinical Nutrition, cercetătorii au observat că un consum de două ouă zilnic îmbunătățește colesterolul HDL și nu afectează colesterolul total al femeilor supraponderale aflate la menopauză. 

Așadar, consumul de ouă poate fi chiar benefic pentru sănătatea cardiovasculară. Acest efect se datorează probabil conținutului de grăsimi sănătoase și de alți nutrienți importanți, cum ar fi proteinele de înaltă calitate, aminoacizii, vitaminele și mineralele.

Consumul de ouă îmbogățite cu omega 3 poate reduce și nivelul trigliceridelor din sânge, un alt factor de risc important pentru bolile cardiovasculare. Sortimentele de ouă îmbogățite cu omega 3 sunt disponibile și în magazinele de la noi. Ele provin de la găini hrănite semințe de in, struguri și alte semințe bogate în omega 3. 

Grăsimile saturate, mai periculoase decât colesterolul din alimente

Ficatul produce între 800 și 1.500 mg de colesterol pe zi. Un ou conține aproximativ 186 de miligrame (mg) de colesterol. Deși poate părea o cantitate mare, ea nu se adaugă colesterolului produs de ficat. Organismul poate regla producția de colesterol în funcție de cantitatea pe care o primește prin alimentație. Când consumi alimente precum oul, ficatul va reduce producția proprie pentru a echilibra necesarul organismului. 

Mult mai periculoase decât alimentele care conțin în mod natural colesterol sunt cele bogate în grăsimi saturate, spun medicii Societății Europene de Cardiologie. 

Dacă pe masa de Paște ai pus și o friptură de porc sau un drob din organe de miel pe lângă ouăle roșii, impactul asupra colesterolului va fi mult mai mare. Grăsimile saturate au un efect de creștere a colesterolului LDL de două ori mai mare decât colesterolul din alimente. Ele sunt principala substanță care crește colesterolul seric.

Pentru a stabili câte ouă poți mânca pe zi, trebuie să ții cont și de alte surse de colesterol. Impactul ouălor asupra sănătății este influențat și de modul în care le prepari. Dacă le prăjești în grăsimi saturate precum untul și untura, este de așteptat ca nivelul colesterolului să crească mai mult. Ouăle fierte sau cele gătite cu grăsimi vegetale sunt o alternativă mai sănătoasă. 

Datorită conținutului bogat în nutrienți esențiali și beneficiilor pentru sănătate, ouăle sunt considerate superalimente. Ele conțin:

• proteine de înaltă calitate;
• vitamine esențiale: A,D, E și B12;
• minerale: fier, zinc și seleniu;
• grăsimi sănătoase, inclusiv acizi grași omega 3.

În concluzie, pentru adulții fără probleme de sănătate, consumul a unul-două ouă pe zi este considerat sigur.

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.