Cum arde corpul tău grăsimea. Ce trebuie să știi pentru a slăbi eficient

Deși adesea inestetică și blamată pentru kilogramele în plus, grăsimea corporală are totuși roluri esențiale pentru buna funcționare a organismului. Ea este o sursă concentrată de energie, care furnizează de peste două ori mai multă energie pe gram decât carbohidrații sau proteinele.

Când consumăm mai multe calorii decât avem nevoie imediat, energia în exces este stocată sub formă de grăsime în țesutul adipos. Corpul utilizează aceste rezerve de grăsime în perioadele de post, de activitate fizică intensă sau în situația unui deficit caloric. 

Tipuri de grăsime și rolul lor

În corpul uman există două tipuri de grăsime, fiecare cu funcții și caracteristici distincte. Înțelegerea diferențelor dintre ele este esențială pentru o pierdere eficientă în greutate și menținerea sănătății:

Grăsimea subcutanată

• Se află direct sub piele și este vizibilă în zone precum abdomenul, coapsele și fesele.
• Acționează ca rezervă de energie, oferă izolație și protecție pentru mușchi și oase și produce hormoni precum leptina, care reglează foamea și echilibrul energetic. 
• Este relativ inofensivă și poate fi gestionată cu ajutorul alimentației și exercițiilor fizice.

Grăsimea viscerală 

• Se află în jurul organelor interne precum ficatul, pancreasul sau intestinele și reprezintă aproximativ 10% din grăsimea corporală totală la o persoană sănătoasă. 
• Este mai activă din punct de vedere metabolic și poate produce hormoni și citokine inflamatorii care favorizează inflamația și perturbă funcțiile normale din organism.
• Excesul de grăsime viscerală este asociat cu un risc crescut de boli cardiovasculare, diabet și anumite tipuri de cancer.

Pentru a ne menține o stare bună de sănătate, este important ca eforturile noastre să se concentreze pe gestionarea ambelor tipuri de grăsime.

Cum arde corpul tău grăsimea

Arderea grăsimii este un proces complex care se desfășoară în trei etape principale: descompunerea depozitelor de grăsime (lipoliza), transformarea grăsimii în energie (transportul și oxidarea) și activitatea hormonală. Le explicăm pe fiecare în parte:

Lipoliza 

Grăsimea este stocată în celule sub formă de trigliceride, care sunt ca niște stive de lemne legate împreună, explică specialiștii Functional Medicine of Idaho, o clinică americană specializată în medicină funcțională.

Când corpul semnalează că are nevoie de energie, enzimele acționează ca niște fierăstraie, tăind legăturile și eliberând lemnele individual (în acizi grași și glicerol). Aceste „lemne” sunt acum libere pentru a fi utilizate drept combustibil. Lipoliza are loc acolo unde există depozite de grăsime, în principal sub piele și în jurul organelor interne.

Transport și oxidare 

Acizii grași și glicerolul eliberați circulă prin sânge către țesuturile și celulele care au nevoie de energie, cum ar fi celulele musculare în timpul efortului fizic. În interiorul celulelor există niște „centrale electrice” în miniatură, numite mitocondrii, care descompun acizii grași în bucăți mai mici printr-un proces numit beta-oxidare. 

Aceste bucăți mai mici sunt apoi arse pentru a produce ATP, echivalentul energiei electrice generate de centrală. Moleculele ATP alimentează toate funcțiile corpului, de la mișcarea mușchilor, până la gândire și respirație.

Activitatea hormonală

Hormonii sunt asemenea unor semafoare care decid când și cum trebuie să stocheze sau să ardă grăsimea, în funcție de nevoile organismului. Hormonii-cheie sunt:

• insulina este ca un semafor roșu care se aprinde atunci când mănânci, în special carbohidrați. Ea semnalează celulelor să stocheze energie și spune corpului să depoziteze grăsime în loc să o ardă.
• glucagonul este ca un semafor verde care se aprinde atunci când scade nivelul glicemiei. Semnalează corpului să înceapă arderea grăsimii sau glucozei stocate pentru a obține energie.
• adrenalina (epinefrina) este ca un semafor galben intermitent care se activează în situații de stres sau în timpul efortului fizic. Pregătește corpul pentru acțiune prin creșterea ritmului cardiac și a disponibilității energiei, stimulând arderea grăsimii.
• cortizolul, hormonul stresului, este ca un semafor de precauție. În perioadele de stres prelungit, activează arderea grăsimii, dar favorizează și depozitarea grăsimii abdominale.

Toți acești hormoni lucrează împreună pentru a menține un echilibru în organism. Prin coordonarea acestor procese, corpul gestionează eficient energia și depozitele de grăsime.

Factori care influențează arderea grăsimii

Pentru a pierde eficient în greutate, înțelegerea factorilor implicați în metabolismul grăsimii poate face diferența. Acest proces complex este reglat atât de factori interni, cât și externi:

• Alimentația. Proporția de proteine, carbohidrați și grăsimi influențează metabolismul grăsimilor. O alimentație bogată în proteine crește senzația de sațietate și susține dezvoltarea mușchilor, care favorizează arderea grăsimii.
• Exercițiile fizice. Atât antrenamentele cardio, cât și cele de forță accelerează arderea grăsimii. Antrenamentele HIIT (High-Intensity Interval Training) s-au dovedit foarte eficiente.
• Rata metabolică. Rata metabolică bazală reprezintă cantitatea de energie de care organismul are nevoie în stare de repaus pentru a-și menține funcțiile vitale. Aceasta este influențată de factori precum masa musculară, vârsta și predispoziția genetică. Creșterea masei musculare prin exerciții de forță poate stimula rata metabolică și activa arderea grăsimii.
• Genetica. Unele persoane sunt predispuse genetic să stocheze mai multă grăsime sau să aibă un metabolism mai lent.
• Variabilități individuale. Metabolismul și răspunsul la dietă și exerciții fizice variază de la o persoană la alta. Hormonii, stresul și calitatea somnului pot influența, de asemenea, eliminarea grăsimii.

Un plan personalizat, care ia în considerare toți acești factori, este cea mai eficientă strategie pentru eliminarea grăsimii și menținerea unei greutăți sănătoase.

Sfaturi practice pentru a susține arderea grăsimii

Modificările mici, dar constante în alimentație, mișcare și obiceiuri de zi cu zi pot face o diferență mare în eficiența cu care corpul tău utilizează grăsimea ca sursă de energie. 

Mai jos găsești câteva strategii practice, ușor de integrat în rutina zilnică, care te pot ajuta să optimizezi arderea grăsimii și să ajungi la greutatea dorită:

• Adoptă o alimentație echilibrată. Mănâncă alimente integrale – fructe, legume, proteine slabe, cereale integrale și grăsimi sănătoase. Evită alimentele procesate, băuturile cu zahăr și grăsimile saturate în exces. Controlul porțiilor este important.
• Fă exerciții regulat. Pentru cele mai bune rezultate, combină antrenamentele cardio cu cele de forță. În general, se recomandă 150 de minute de exerciții de intensitate moderată pe săptămână.
• Hidratează-te. Setea poate fi confundată cu foamea, iar hidratarea adecvată previne supraalimentarea.
• Dormi suficient. Lipsa de somn perturbă hormonii foamei și metabolismul. Dormi între 7 și 9 ore pe noapte.
• Gestionează stresul. Un nivel crescut de stres poate duce la mâncat emoțional și la creșterea cortizolului, care favorizează stocarea grăsimii. Practică meditația, yoga, meditație, exerciții de respirație și alte activități relaxante.

Pierderea durabilă în greutate implică mai mult decât dietă și exerciții. Este important să ai o abordare holistică, adică să acorzi atenție nu doar corpului, ci și minții și emoțiilor tale. Fii răbdător cu tine, apreciază fiecare pas pe care-l faci zi de zi către un nou stil de viață și sărbătorește micile victorii. O astfel de abordare te ajută să reduci comportamentele nesănătoase și să-ți construiești un stil de viață echilibrat, care sprijină pierderea în greutate pe termen lung.

Mituri comune despre eliminarea grăsimii corporale

Procesul de ardere a grăsimii este înconjurat de multe concepții greșite și sfaturi contradictorii. De la diete „miraculoase” până la ideea că doar exercițiile intense contează, multe dintre aceste mituri persistă în cultura populară. Iată care sunt cele mai frecvente și ce spune știința, de fapt:

Postul intermitent este o soluție magică

Deși poate avea beneficii pentru unii, postul intermitent nu face minuni. Pierderea durabilă în greutate necesită o alimentație echilibrată și activitate fizică regulată.

Suplimentele ajută la arderea grăsimii

Eficiența lor este adesea supraestimată. Suplimentele alimentare au efecte limitate și nu pot compensa lipsa unei alimentații corecte sau a sportului.

Poți pierde grăsime localizat

Nu există dovezi științifice care să confirme că poți arde grăsimea dintr-o zonă anume, precum abdomenul sau coapsele. Procesul de slăbire se desfășoară uniform, în funcție de genetică și de pierderea generală în greutate. 

Dietele extreme sunt cele mai eficiente

Dietele foarte restrictive pot duce la o pierdere rapidă în greutate, dar nu sunt sustenabile și pot avea efecte negative asupra sănătății. Progresul lent, dar constant, este cea mai sigură cale către o greutate sănătoasă și stabilă.

Citește și: Care e cel mai bun sport pentru slăbit. Cum să arzi calorii și să-ți păstrezi masa musculară

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.