Dacă ai probleme de somn, ar fi indicat să încerci mai întâi remedii naturale, înainte de a recurge la somnifere. Acestea tind să aibă mai puține efecte secundare decât medicamentele, sunt mai bine tolerate și nu provoacă dependență. Află care sunt cele mai bune suplimente pentru somn.
Reclamă
De la vitamine, minerale și până la extracte din plante, există o varietate mare de suplimente pentru somn. Multe dintre ele există deja în alimentația obișnuită sau pot fi produse de organism, însă poți avea nevoie de acestea în cantități mai mari pentru a te bucura de un somn odihnitor.
Remediile naturale pot ajuta la reglarea somnului fără riscurile asociate somniferelor, cum ar fi dependența sau efectele secundare neplăcute. Din acest motiv, se recomandă ca prima opțiune în gestionarea problemelor de somn. Totuși, eficiența lor variază de la persoană la persoană, iar în unele cazuri, somniferele pot fi singura soluție eficientă.
ARTICOLUL CONTINUĂ DUPĂ RECLAMĂ
Vitamine și minerale pentru un somn odihnitor
Anumite vitamine și minerale joacă un rol important în menținerea unui ritm circadian echilibrat și în reglarea somnului. Printre cele mai importante se numără:
- Magneziul. Acest mineral poate îmbunătăți durata și calitatea somnului, conform Sleep Foundation, organizație americană specializată în problemele de somn. Unele studii au arătat că suplimentarea cu magneziu poate ajuta vârstnicii care suferă de insomnie;
- Vitamina A. Mai cunoscută pentru rolurile sale în menținerea sănătății ochilor și susținerea sistemului imunitar, se pare că vitamina A poate îmbunătăți și somnul. Un studiu publicat în revista Frontiers in Nutrition a arătat că acidul retinoic (forma activă a vitaminei A în organism) contribuie la reglarea ritmurilor circadiene și susține astfel un tipar de somn sănătos;
- Vitamina D. Deficiența acestei vitamine a fost asociată cu mai multe tulburări de somn. Cercetările sugerează că suplimentarea cu vitamina D poate reduce timpul necesar pentru a adormi, îmbunătăți calitatea odihnei și ajuta la menținerea somnului pentru o perioadă mai lungă;
- Vitaminele din complexul B. Vitaminele B6 (piridoxina) și B12 (cobalamina) în special sunt implicate în producția de melatonină și serotonină. Acești doi neurotransmițători ocupă roluri esențiale în reglarea ritmului veghe-somn. Un studiu din 2022 susține că vitamina B6 poate atenua sindromul picioarelor neliniștite pe timpul nopții, care este o cauză de insomnie;
- Vitamina E. Această vitamină cu puternice proprietăți antioxidante poate contribui și la un somn odihnitor datorită efectului său neuroprotector. Acest efect a fost evidențiat într-o analiză din 2015 și un studiu din 2023.
Extracte din plante care ajută la somn
Plantele medicinale cu proprietăți sedative se utilizează de secole pentru obținerea unui somn odihnitor. Totuși, este recomandat să consulți un medic înainte de a recurge la remedii naturale, deoarece nu sunt lipsite de efecte secundare și pot interacționa cu anumite medicamente.
Reclamă
Cele mai eficiente remedii pe bază de plante sunt:
Valeriana
Acidul valerenic din compoziția valerianei ajută la reducerea anxietății și la inducerea somnului natural. Consumul a 300-600 mg cu până la o oră înainte de culcare poate ajuta la adormire și la îmbunătățirea somnului. Totuși, în unele cazuri, poate avea efectul opus, provocând insomnie, potrivit Sleep Foundation.
Efectele sedative ale acestor suplimente pentru somn pot persista dimineața, provocând somnolență, motiv pentru care nu se indică conducerea vehiculelor după administrare. De asemenea, valeriana nu trebuie combinată cu alcool sau cu medicamente sedative. Poate avea efecte secundare precum senzație de amețeală, bătăi neregulate ale inimii, disconfort gastric și dureri de cap.
Reclamă
Mușețelul
Acest somnifer natural are un efect calmant asupra sistemului nervos și este unul dintre cele mai populare remedii împotriva insomniilor. „Se crede că mușețelul conține flavonoide care pot interacționa cu receptorii benzodiazepinici din creier, cu rol în reglarea tranziției dintre somn și veghe”, a explicat pentru Johns Hopkins Medicine dr. Charlene Gamaldo, directorul medical al Johns Hopkins Center for Sleep, din cadrul Howard County General Hospital.
Pentru a te bucura de un somn odihnitor, consumă un ceai de mușețel cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare. Efectele adverse pot include senzație de greață, senzație de amețeală și reacții alergice, însă apar rar.
Lavanda
O altă plantă bine cunoscută pentru proprietățile sale calmante și relaxante, lavanda susține somnul prin reducerea stresului și anxietății. Aceste efecte se datorează unor compuși activi precum linaloolul și linalil acetatul, care au un efect sedativ asupra corpului.
O cană de ceai de lavandă consumată cu 30 de minute înainte de culcare face tranziția mai lină către somn prin reducerea agitației și inducerea relaxării.
Pentru un somn odihnitor, se poate utiliza și ulei esențial de lavandă. Acesta poate fi inhalat direct sau utilizat în aromaterapie. Două picături de ulei de lavandă adăugate într-un pahar cu apă înainte de culcare îmbunătățesc semnificativ calitatea somnului, potrivit unui studiu.
Alte suplimente pentru somn
Pe lângă vitamine, minerale și plante medicinale, există și alte suplimente pentru somn care pot fi o alternativă la somnifere.
Printre cele mai eficiente și mai populare se regăsesc următoarele:
Melatonina
Acest hormon produs de glanda pineală reglează ritmul circadian și ciclurile de somn-veghe. Producția sa poate fi afectată de factori precum expunerea la lumină pe timp de noapte, îmbătrânirea sau anumite boli.
Nivelurile scăzute de melatonină pot cauza tulburări de somn. Suplimentarea poate fi benefică pentru persoanele cu insomnie la adormire și tulburări de ritm circadian. Melatonina poate fi administrată sub formă de comprimate, capsule, gumă de mestecat și spray sublingual. Doza recomandată variază între 0,5 și 5 miligrame, în funcție de severitatea insomniei.
Melatonina poate interfera cu unele medicamente și nu este recomandată persoanelor cu depresie sau tulburări de coagulare și convulsii. Efectele adverse ale melatoninei includ dureri de cap, disconfort gastric și somnolență în timpul zilei.
Glicina
Acest aminoacid și neurotransmițător este esențial pentru metabolism, absorbția nutrienților, sănătatea articulațiilor, elasticitatea pielii, detoxifiere, dar și pentru susținerea somnului. Organismul produce în mod natural glicină sau o obține din alimente precum fasolea, carnea și produsele lactate.
Glicina este disponibilă și sub formă de suplimente pentru somn. Studiile susțin că administrarea unei doze mici înainte de culcare poate îmbunătăți calitatea somnului și reduce somnolența diurnă. Acest efect se datorează rolului său în reglarea ritmului circadian și în reducerea ușoară a temperaturii corporale, care ocupă un rol esențial pentru adormire și menținerea somnului.
Glicina este bine tolerată, iar dozele de până la 30 de grame pe zi au puține efecte secundare. Aceste suplimente pentru somn pot aduce beneficii chiar și în doze de numai 3 grame.
L-teanina
Acest aminoacid natural extras din frunzele de ceai este cunoscut pentru efectele sale relaxante. Studiile susțin că suplimentele cu L-teanină pot reduce stresul și anxietatea, îmbunătățind indirect calitatea somnului.
L-teanina poate preveni trezirile frecvente pe timpul nopții și poate contracara efectele negative ale cofeinei asupra somnului. Asocierea cu magneziul poate amplifica beneficiile sale. Consumul a până la 200 mg de L-teanină pe zi este considerat sigur pentru majoritatea oamenilor.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
