Frunzele verzi nu sunt doar o garnitură frumoasă în farfurie - ele sunt adevărate comori de nutrienți. Bogate în fibre, vitamine și minerale esențiale, verdețurile susțin digestia, imunitatea și sănătatea întregului organism. Iată o selecție de super-verdețuri recomandate de nutriționiști.
Reclamă
Verdețurile pot transforma orice masă într-o explozie de prospețime și culoare. Fie că le adaugi în salate, supe, smoothie-uri sau le servești ca garnitură, ele aduc savoare și sănătate în fiecare farfurie. Bogate în fibre, fier, calciu, antioxidanți și vitaminele A, C și K, ele ajută digestia, întăresc imunitatea și susțin sănătatea oaselor și a sângelui.
De la clasicul spanac și până la verdețuri mai exotice, toate conțin un amestec ideal de nutrienți. Chiar dacă unele dintre ele nu sunt foarte populare în România și pot fi mai greu de procurat, merită descoperite și integrate în meniu.
ARTICOLUL CONTINUĂ DUPĂ RECLAMĂ
Descoperă în continuare care sunt cele mai hrănitoare 8 super-verdețuri recomandate de specialiști în nutriție și cum le poți introduce cu ușurință în alimentația ta zilnică.
1. Năsturelul
Cunoscut în popor și sub numele de măcriș de baltă sau brâncuță, năsturelul este o plantă acvatică bogată în vitamina K, esențială pentru coagularea sângelui și sănătatea oaselor. „Este, de asemenea, mai bogat în vitamina C, calciu și fier comparativ cu alte frunze verzi”, spune dieticianul Stacy Cleveland, pentru site-ul MarthaStewart.com. Vitamina C sprijină sistemul imunitar, în timp ce calciul și fierul contribuie la sănătatea oaselor și a sângelui.
Reclamă
Năsturelul are o aromă ușor picantă și este perfect în salate, sandvișuri sau smoothie-uri verzi.
Cum se consumă:
- Într-o salată cu ou fiert sau ton
- Într-un smoothie cu măr și lămâie
- Ca garnitură pentru carne sau pește
2. Spanacul
Din lista de super-verdețuri nu poate lipsi acest clasic al bucătăriei, cunoscut pentru conținutul său bogat în fier. Acest mineral ajută la formarea hemoglobinei, proteina din globulele roșii care transportă oxigenul de la plămâni către restul corpului. De asemenea, spanacul furnizează vitamina A benefică pentru imunitate și vedere sănătoasă, dar și vitamina K, necesară pentru coagularea sângelui.
Reclamă
Cum se consumă:
- În salate proaspete, cu căpșuni sau brânză de capră
- Gătit la aburi, sotat sau la cuptor, ca garnitură pentru pește sau carne
- Adăugat în smoothie-uri sau omlete
3. Frunzele de muștar
Aceste super-verdețuri cu gust ușor picant și aromă intensă nu sunt disponibile în orice supermarket din România, dar le poți comanda online din magazine cu produse bio sau asiatice.
Frunzele de muștar conțin vitaminele A, C și K, precum și fibre benefice pentru sănătatea intestinală. De asemenea, furnizează minerale esențiale precum calciu, fier, magneziu și potasiu.
Frunzele crude pot fi amare, dar devin mai blânde după gătire.
Cum se consumă:
- Sotate puțin în ulei de măsline, cu usturoi și lămâie
- Amestecate cu frunze mai blânde, precum salata verde, pentru un gust echilibrat
- Adăugate în supe sau tocănițe
4. Kale (varza creață)
Această plantă din familia verzei este densă în nutrienți, motiv pentru care este considerată un „superaliment”. Spre deosebire de frunzele de muștar, se găsește ușor în lanțurile mari de magazine alimentare de la noi sub formă proaspătă.
„Kale, în comparație cu alte frunze, conține în general mai multă vitamina K, esențială pentru coagularea sângelui și sănătatea oaselor”, explică dieteticianul Isabel Balady. Ea furnizează, de asemenea, calciu vegetal, fier, vitaminele A, C și K și conține glucozinolați – antioxidanți puternici care ajută la prevenirea bolilor cronice.
Cum se consumă:
- Adăugată în supe sau smoothie-uri
- În salate cu grâu spelta și brânză feta
- Sub formă de „chipsuri” crocante coapte în cuptor
5. Mangold (sfecla elvețiană)
„Mangoldul este o altă frunză verde plină de vitamine, bogată în magneziu, fier și vitamine esențiale”, spune Balady. Printre nutrienții importanți se numără și vitaminele A, C și K.
Mangoldul roșu, cu tulpini de un roșu intens și frunze verzi, conține betalaine, antioxidanți cu efect antiinflamator. Datorită acestor calități, poate fi inclus pe lista de super-verdețuri care susțin sănătatea oaselor, reduc inflamațiile și ajută la reglarea glicemiei.
Cum se consumă:
- Sotat cu usturoi și ulei de măsline
- În paste sau risotto
- În supe-creme
6. Collard greens
Adesea confundată cu varza creață (kale) din cauza aspectului asemănător, collard greens este, de fapt, o varietate de varză furajeră. Frunzele sale groase și aromate sunt pline de folat (vitamina B9), calciu și fibre. Folatul este deosebit de important în sarcină, deoarece sprijină creșterea celulară și dezvoltarea tubului neural.
Cum se consumă:
- Înăbușită cu ceapă, usturoi și ulei de măsline
- În supe de fasole sau linte
- Ca înveliș pentru rulouri cu legume sau carne
7. Frunzele de nap
Aceste frunze provin de la aceeași plantă care produce și rădăcina albă comestibilă, asemănătoare cu ridichea. Napul nu este o legumă comună în bucătăria tradițională românească și este greu de găsit în magazinele locale, dar se comercializează în câteva magazine alimentare online.
Frunzele tinere de nap sunt super-verdețuri datorită bogăției de nutrienți: vitaminele A, C și K, calciu și antioxidanți precum luteina și zeaxantina, care protejează sănătatea ochilor.
Cum se consumă:
- Înăbușite în tigaie cu usturoi și puțin oțet
- În supe, ciorbe, tocănițe sau orez cu legume
- În salate calde, cu semințe și ulei de măsline
8. Rucola
Această plantă din familia cruciferelor este o sursă bună de minerale esenţiale (calciu, magneziu) şi vitamina K, toate implicate în sănătatea oaselor. De aceea, rucola este recomandată pentru susţinerea sistemului osos. Totodată, fibrele sunt benefice pentru digestie, iar împreună cu potasiul și magneziul din compoziție mențin sănătatea cardiovasculară.
Rucola conţine și glucozinolaţi, pe care organismul îi descompune în compuși cu proprietăți de prevenire a cancerului. „Acești compuși protejează celulele de deteriorare și pot inhiba creșterea tumorilor”, explică dieteticianul Julia Zumpano pentru centrul medical Cleveland Clinic, din SUA.
Studiile au arătat că legumele crucifere, în general, pot contribui la reducerea riscului a patru tipuri de cancer: de prostată, colorectal, pulmonar și mamar.
Cum se consumă:
- În salate, crudă, pentru un gust ușor picant
- În smoothie-uri verzi
- Pe pizza sau în sandvișuri, în loc de salată verde
- În loc de busuioc, în sosurile pesto, pentru un gust diferit
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
