Nutrienții care încetinesc îmbătrânirea creierului. Ce alimente să incluzi în dietă pentru a preveni declinul cognitiv

Oana Antonescu
Oana Antonescu
Publicat: 22 iunie 2024, 08:14

Pe măsură ce înaintăm în vârstă, creierul îmbătrânește la fel ca orice alt organ din corp. Memoria, capacitatea de învățare și alte funcții cognitive pot fi afectate. O alimentație sănătoasă poate preveni declinul cognitiv care apare la vârste înaintate, potrivit studiilor. Află în continuare ce dietă conține toți nutrienții care încetinesc îmbătrânirea creierului. 

Reclamă

De-a lungul vieții, creierul se modifică mai mult decât orice alt organ sau țesut din corpul uman. În primii ani de viață, formează peste un milion de conexiuni neuronale noi pe secundă. Până la vârsta de 6 ani, dimensiunea creierului crește de patru ori, ajungând la aproximativ 90% din volumul său de la vârsta adultă. 

Maturizarea creierului continuă până târziu în viață. Funcțiile executive cum sunt planificarea, memoria de lucru și controlul impulsurilor se dezvoltă complet abia în jurul vârstei de 30 de ani. Ulterior, volumul cerebral începe să scadă treptat și încep să apară modificări subtile ale funcțiilor cerebrale. Ele devin mai evidente în jurul vârstei de 40-50 de ani, când viteza de procesare încetinește, iar memoria pe termen scurt devine mai puțin fiabilă.

ARTICOLUL CONTINUĂ DUPĂ RECLAMĂ

Îmbătrânirea creierul devine mai pronunțată după 60 de ani, când pierderile de memorie devin mai frecvente și apar dificultăți în învățarea de lucruri noi. Aceste modificări nu sunt uniforme pentru toți oamenii. Genetica, starea generală de sănătate, dar și stilul de viață joacă un rol esențial în procesul de îmbătrânire a creierului.

Stimularea mentală continuă, alimentația sănătoasă, exercițiile fizice regulate și gestionarea stresului sunt metode prin care ne putem menține sănătatea creierului pe măsură ce înaintăm în vârstă.

Reclamă

Dieta mediteraneană poate încetini declinul cognitiv

Mai mulți nutrienți care se găsesc în dieta mediteraneană pot susține îmbătrânirea sănătoasă a creierului, susține un studiu recent publicat în revista Nature Aging. Acești nutrienți oferă protecție împotriva deteriorării celulare, neutralizează radicalii liberi și susțin atenția și memoria, potrivit autorilor cercetării. În cadrul acesteia, au observat că îmbătrânirea mai lentă a creierului se asociază cu un profil nutrițional distinct. 

Prin evaluarea unor biomarkeri din sânge, investigații de imagistică cerebrală și teste cognitive, cercetătorii au concluzionat că declinul cognitiv poate fi încetinit printr-o combinație de nutrienți. Iată care sunt aceștia, ce efecte au asupra creierului și ce alimente îi conțin:

Acizii grași, printre nutrienții care încetinesc îmbătrânirea creierului

Acizii grași sunt componente fundamentale ale fosfolipidelor, care formează structura membranelor celulelor nervoase. Membranele sănătoase sunt esențiale pentru funcționarea corectă a neuronilor și pentru transmiterea eficientă a semnalelor nervoase. 

Reclamă

Mai multe tipuri de acizi grași intră în structura membranelor celulare neuronale, dar acizii esențiali omega 3 sunt cruciali pentru sănătatea creierului și menținerea funcțiilor cognitive pe termen lung. Iată ce alimente îi conțin:

  • peștele gras, cum sunt somonul, macroul, tonul și sardinele;
  • fructele de mare;
  • algele marine;
  • semințele și uleiul de in;
  • semințele de chia;
  • fructele nucifere.

Antioxidanții, nutrienții care încetinesc îmbătrânirea creierului

Dacă se acumulează în exces în organism, radicalii liberi generează stres oxidativ, care deteriorează celulele și țesuturile. Creierul este foarte vulnerabil la stresul oxidativ. El afectează membranele și ADN-ul celulelor nervoase, cea ce contribuie la îmbătrânirea prematură a creierului și la dezvoltarea bolilor neurodegenerative cum sunt Alzheimer și Parkinson.

Antioxidanții neutralizează radicalii liberi și împiedică astfel daunele oxidative asupra celulelor. Există o varietate de antioxidanți benefici pentru sănătatea creierului. Iată care sunt cei mai importanți și alimentele care îi conțin:

  • vitamina C (acid ascorbic), care se  găsește din abundență în portocale, kiwi, grepfrut, căpșune, fructe de pădure, ardei gras, broccoli și spanac;
  • vitamina E, care poate fi asigurată din fructe nucifere, (nuci, migdale, alune), semințe de floarea-soarelui, uleiuri vegetale, avocado, spanac și alte vegetale cu frunze;
  • beta-carotenul (sau provitamina A), care se găsește în morcovi, ardei gras roșu, dovleac, spanac, varza kale, broccoli, sparanghel, mango, pepene galben, caise uscate și piersici;
  • licopenul, un alt carotenoid important pentru creier care poate fi asigurat din roșii, rodii, pepenele roșu, grepfrutul roz, papaya și guava;
  • luteina și zeaxantina, doi carotenoizi care pot fi asigurați din legumele cu frunze închise la culoare, cum sunt spanacul, broccoli și varza kale;
  • flavonoidele, care sunt prezente în legumele cu frunze, ceapă, mere, fructe de pădure, cireșe, citrice, ceai, vin roșu și ciocolată neagră;
  • resveratrolul, care se găsește în vinul roșu, strugurii roșii, arahide și fructele de pădure;
  • zincul, surse bogate în acest mineral fiind carnea roșie, ouăle, nucile, semințele și legumele cu frunze verzi;
  • seleniul, care poate fi asigurat din nuci și semințe, ton, macrou și ouă.

Colina, un alt nutrient benefic pentru creier

Printre nutrienții care încetinesc îmbătrânirea creierului se află și colina. Aceasta este cunoscută și sub numele de vitamina B4, deși nu este considerată oficial o vitamină. 

Creierul convertește colina în acetilcolină, care este un neurotransmițător cu rol esențial pentru funcțiile cognitive cum sunt memoria, atenția și procesele de învățare. De asemenea, colina este esențială pentru sinteza fosfatidilcolinei, un tip de fosfolipide care face parte din structura membranelor celulare, inclusiv a celulelor nervoase. Colina are efecte neuroprotectoare, protejând neuronii împotriva stresului oxidativ și inflamației.

Cele mai bune surse alimentare de colină sunt:

  • ouăle (gălbenușul);
  • lactatele;
  • ficatul;
  • legumele cu frunze verzi;
  • fasolea uscată;
  • quinoa;
  • nucile și semințele;
  • cartofii.

Dieta mediteraneană conține toți nutrienții care încetinesc îmbătrânirea creierului. Aceasta se bazează pe consumul de pește, fructe de mare și lei de măsline, care sunt surse excelente de acizi grași omega 3. De asemenea, include fructe și legume proaspete din abundență, iar acestea sunt surse importante de antioxidanți. Datorită varietății de alimente benefice pentru creier, dieta mediteraneană este recomandată pentru menținerea sănătății cognitive pe termen lung.

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.

Te-ar mai putea interesa și
Exerciții care îți pot îmbunătăți memoria și concentrarea. Ce poți face pentru a-ți menține sănătatea creierului
Exerciții care îți pot îmbunătăți memoria și concentrarea. Ce poți face pentru a-ți menține sănătatea creierului
Exerciții care îți pot îmbunătăți memoria și concentrarea. Ce poți face pentru a-ți menține sănătatea creierului
Brânza ne face fericiți și susține îmbătrânirea sănătoasă. Alte alimente bune pentru creier
Brânza ne face fericiți și susține îmbătrânirea sănătoasă. Alte alimente bune pentru creier
Brânza ne face fericiți și susține îmbătrânirea sănătoasă. Alte alimente bune pentru creier
Nutrienți esențiali pentru sănătatea creierului. Efectele pozitive asupra minții
Nutrienți esențiali pentru sănătatea creierului. Efectele pozitive asupra minții
Nutrienți esențiali pentru sănătatea creierului. Efectele pozitive asupra minții
Reclamă
PARTENERI
icon