Multe obiceiuri contribuie la o sănătate precară a creierului, dar patru dintre ele pot avea cea mai mare influență. Acestea sunt: prea mult stat pe scaun, lipsa socializării, somnul insuficient și stresul cronic.
Reclamă
„Vestea bună este că acestea pot fi, de asemenea, cel mai ușor de schimbat”, spune Rudolph Tanzi, directorul Unității de Cercetare Genetică și Îmbătrânire și co-director al Centrului McCance pentru Sănătatea Creierului de la Spitalul General din Massachusetts, afiliat Harvard.
Prea mult stat pe scaun
În general, un adult petrece în medie timp de șase ore și jumătate pe zi stând pe scaun, iar tot acest timp petrecut pe scaun are un impact negativ asupra creierului. Un studiu din 2018 publicat în PLOS One a constatat că statul prea mult pe scaun este legat de modificări ale unei secțiuni a creierului esențiale pentru memorie. Cercetătorii au folosit scanări RMN pentru a examina lobul temporal medial (MTL), o regiune a creierului care creează noi amintiri, la persoanele cu vârste cuprinse între 45 și 75 de ani. Apoi au comparat scanările cu numărul mediu de ore pe zi în care oamenii au stat pe scaun. Cei care au stat cel mai mult timp au avut regiuni MTL mai subțiri. Potrivit cercetătorilor, subțierea MTL poate fi un precursor al declinului cognitiv și al demenței.
ARTICOLUL CONTINUĂ DUPĂ RECLAMĂ
Ce ar trebui să faci: Tanzi recomandă mișcarea după 15 până la 30 de minute de stat pe scaun. „Setează un cronometru continuu pe telefon ca memento.” Fă-ți mișcările active. Plimbă-te prin casă, fă “push-ups” folosind blatul de bucătărie, fă câteva genuflexiuni sau fandări sau fă o plimbare rapidă prin împrejurimi.
Lipsa socializării
Singurătatea este legată de depresie și de un risc mai mare de Alzheimer și poate accelera declinul cognitiv. Un studiu din iulie 2021 publicat în The Journals of Gerontology: Series B a constatat că persoanele mai puțin active social pierd mai mult din materia cenușie a creierului, stratul exterior care procesează informațiile.
Reclamă
Ce ar trebui să faci: A fost o provocare să te implici social în timpul COVID, dar Tanzi spune că nu trebuie să interacționezi cu mulți oameni pentru a profita de beneficiile socializării. „Găsește două sau trei persoane cu care practic poți împărtăși orice”, spune el. Fă din aceste persoane grupul tău social. Trimite-le mesaje text sau sună-le în mod regulat sau stabilește o oră săptămânală de cocktail pe Zoom (alcoolul nu este obligatoriu). „Îți dorești interacțiuni semnificative și stimulatoare din punct de vedere mental, așa că alege oameni la care ții și cărora le pasă de tine”, spune Tanzi.
CITEȘTE ȘI: Plimbările și socializarea susțin sănătatea creierului. Ce efecte pot avea împreună
Somn insuficient
Potrivit CDC, o treime dintre adulți nu dorm cele șapte până la opt ore recomandate. Cercetările publicate în revista Sleep au descoperit că abilitățile cognitive – cum ar fi memoria, raționamentul și rezolvarea problemelor – scad atunci când oamenii dorm mai puțin de șapte ore pe noapte.
Reclamă
Ce ar trebui să faci: Nu te concentra la a dormi mai mult. O abordare mai bună este să-ți acorzi mai mult timp pentru somn. „Forțează-te să te culci cu o oră mai devreme decât de obicei”, spune Tanzi. „Acest lucru te va ajuta să reduci nopțile târzii și îți va oferi creierului și corpului tău timp suplimentar pentru a dormi suficient.” Dacă te trezești, oferă-ți minții tale timp să se relaxeze. „Încearcă să citești, dar evită să te uiți la televizor sau la laptop, care pot fi stimulante”, spune Tanzi. „Chiar dacă ești treaz o vreme, tot ai acea oră în plus pentru a o compensa.”
Stresul cronic
Stresul cronic poate distruge celulele creierului și poate micșora cortexul prefrontal, zona responsabilă de memorie și învățare. Un factor declanșator major al stresului pentru adulții maturi este abordarea de tipul „lucrurile trebuie să fie la modul ăsta sau deloc”, spune Tanzi. „Această mentalitate cu așteptări mari poate declanșa reacții negative care cresc nivelul de stres ori de câte ori lucrurile nu merg așa cum vrei.”
Ce ar trebui să faci: Fii flexibil cu reacțiile tale. Când simți că ești pe cale să te superi, respiră adânc și amintește-ți că nu știi întotdeauna ce este mai bine și acceptă că alte abordări ar putea fi în regulă. De asemenea, calmează-te repetând mantra „Sunt bine, sunt calm, chiar acum”. „Îmblânzirea ego-ului tău poate reduce stresul înainte ca acesta să scape de sub control”, spune Tanzi.
CITEȘTE ȘI: Gustări care pot afecta sănătatea creierului. De ce este de preferat să limitezi consumul
