Grăsimi saturate și nesaturate: lista de alimente. Care e diferența dintre ele

Grăsimile sunt unul dintre cei trei macronutrienți esențiali, alături de proteine și carbohidrați, care furnizează energie organismului. Așadar, ele ne sunt necesare pentru o sănătate optimă și ar trebui să le includem în alimentația zilnică. Ceea ce ar trebui să ne preocupe este cantitatea în care le consumăm și din ce alimente le procurăm. 

Aproape toate alimentele conțin o cantitate mai mică sau mai mare de grăsimi, fiindcă animalele și plantele deopotrivă au nevoie de ele pentru a crește, a se dezvolta și a stoca energie. Dar nu toate grăsimile sunt egale. Există grăsimi saturate și nesaturate – unele ar trebui limitate, în timp ce altele sunt considerate sănătoase. Echilibrul dintre ele este esențial pentru menținerea sănătății. Iată care sunt tipurile de grăsimi alimentare și cum ne influențează sănătatea. 

Rolul grăsimilor în organism

Grăsimile din alimentație sunt blamate pentru aportul caloric ridicat, dar nu ele îngrașă, ci caloriile în exces, indiferent din ce surse provin acestea. Deși au o reputație proastă, excluderea lor din alimentație poate avea multe consecințe negative asupra sănătății. Organismul are nevoie de ele pentru a funcționa corect. 

Grăsimile ne sunt necesare pentru că îndeplinesc mai multe funcții esențiale, potrivit British Heart Foundation (BHF):

• Fac parte din structura celulelor. Grăsimile sunt componente esențiale ale membranelor celulare. Ele contribuie la structura și integritatea celulelor, inclusiv a celor nervoase;
• Furnizează energie. Grăsimile sunt o sursă densă de energie. Un gram de grăsime, indiferent de tip, furnizează 9 calorii (kcal). Aceeași cantitate de carbohidrați și proteine furnizează doar 4 calorii;
• Furnizează căldură. Stratul de grăsime subcutanată oferă izolare termică și protejează organele interne;
• Produc hormoni. Grăsimile joacă un rol important în producerea hormonilor, inclusiv a hormonilor sexuali;
• Susțin absorbția unor vitamine. Absorbția de vitamine: Vitaminele A, D, E și K au nevoie de grăsimi pentru a fi absorbite și utilizate de organism;
• Asigură acizii grași esențiali. Acizii grași omega 3 și omega 6 sunt foarte importanți pentru funcționarea celulelor, pentru creier și pentru multe alte funcții, iar organismul nu-i poate produce.

Când mâncăm mai multe grăsimi decât are nevoie organismul în momentul respectiv, excesul este transformat în grăsime corporală. Avem nevoie de o cantitate mică de grăsime corporală pentru a putea funcționa bine și a fi activi fizic. 

Grăsimi saturate și nesaturate: care este diferența dintre ele

În funcție de structura chimică și proprietățile fizice, grăsimile alimentare se împart în două categorii principale: saturate și nesaturate. Majoritatea alimentelor conțin o combinație a celor două tipuri de grăsimi, dar în proporții diferite.

Grăsimile saturate sunt, în general, solide la temperatura camerei, iar celelalte sunt lichide. Dar acestea nu sunt singurele diferențe dintre ele. Consumul excesiv de grăsimi saturate poate contribui la creșterea nivelului de colesterol LDL (colesterolul „rău”) în sânge și, implicit, la creșterea riscului de boli cardiovasculare. 

Grăsimile nesaturate sunt considerate sănătoase. Ele îndeplinesc mai multe roluri benefice pentru sănătate, potrivit Harvard School of Public Health: 

• îmbunătățesc nivelul colesterolului;
• reduc inflamația din organism;
• reglează ritmul cardiac. 

Ghidurile medicale recomandă limitarea consumului de grăsimi saturate, dar nu neapărat excluderea lor din alimentație. Foarte importantă este proporția de grăsimi saturate și nesaturate consumate. Astfel, între 25% și 35% din aportul caloric zilnic ar trebui să provină din grăsimi. Dacă necesarul tău zilnic este de 2.000 de calorii, poți consuma între 55 și 77 de grame de grăsime (totală). 

Aportul de grăsimi saturate ar trebui limitat la mai puțin de 10% din necesarul zilnic de calorii dacă nu ai probleme de sănătate și la mai puțin de 6% dacă ai probleme cu colesterolul. La un necesar zilnic de 2.000 de calorii, aceasta înseamnă cel mult 22 de grame, respectiv 13 grame pe zi din cele 55-77 de grame de grăsime totală recomandate. 

Cât de nesănătoase sunt grăsimile saturate

Legătura dintre grăsimile saturate și bolile de inimă a fost contestată de câteva cercetări în ultimii ani. Un studiu intens mediatizat în 2014 susținea, de exemplu, că aceste grăsimi nu ar crește riscul de infarct miocardic și alte probleme cardiace. 

Mesajul experților în nutriție de la Harvard este că reducerea consumului de grăsimi saturate poate fi benefică pentru sănătate dacă oamenii le înlocuiesc cu grăsimi sănătoase – în special cu grăsimi polinesaturate. În schimb, dacă le înlocuim cu carbohidrați rafinați (zahăr alb, făină albă, orez alb, sucuri procesate, cereale rafinate), nu vom obține niciun beneficiu și urmările vor la fel de periculoase pentru inimă. 

Consumul de grăsimi sănătoase în locul grăsimilor saturate scade nivelul colesterolului „rău” și îmbunătățește raportul dintre colesterolul total și colesterolul „bun”, reducând astfel riscul de boli de inimă.

Înlocuirea grăsimilor saturate cu cele sănătoase poate contribui, de asemenea, la prevenirea rezistenței la insulină, stare ce precede diabetul. Așadar, deși grăsimile saturate pot să nu fie la fel de nocive precum se credea anterior, există dovezi clare că grăsimile nesaturate rămân cel mai sănătos tip de grăsimi.

Grăsimile mononesaturate

Grăsimi nesaturate, la rândul lor, sunt de două tipuri: mononesaturate și polinesaturate. Diferențele dintre ele sunt în structura chimică, proveniență, dar și în efectele pe care le au asupra sănătății. 

Grăsimile mononesaturate sunt principalele tipuri de grăsimi nesaturate. Ele pot reduce nivelul colesterolului LDL, având au un efect benefic pentru sănătatea inimii. Organismul poate sintetiza aceste grăsimi, dar ni le putem asigura și din alimentație. 

Grăsimile mononesaturate sunt mai stabile la temperaturi mai înalte, spre deosebire de grăsimile polinesaturate, ceea ce le face potrivite pentru gătitul la temperaturi mai mari. 

Grăsimile polinesaturate

Grăsimile polinesaturate sunt și ele benefice pentru sănătatea inimii, deoarece reduc nivelul de colesterol „rău” și cresc nivelul de colesterol „bun”. Spre deosebire de grăsimile mononesaturate, cele polinesaturate nu pot fi sintetizate în corp și trebuie obținute exclusiv din alimentație. 

Există două tipuri de grăsimi polinesaturate: acizii grași omega 3 și acizii grași omega 6. Pentru că sunt componente esențiale ale membranelor celulare și susțin funcționarea sistemului nervos, organismul nostru are nevoie de ambele tipuri.

Grăsimile polinesaturate sunt mai puțin stabile la căldură și pot deveni râncede mai ușor, așa că sunt mai potrivite pentru consumul în stare crudă sau pentru gătire la temperaturi mai scăzute. 

Grăsimile omega 3 și importanța lor

Acizii grași esențiali omega 3 sunt recunoscuți pentru beneficiile lor asupra sănătății cardiovasculare. Ei au câteva roluri foarte importante în organism:

• Sunt benefici pentru inimă. Grăsimile omega 3 contribuie la reducerea nivelului de trigliceride în sânge, la scăderea tensiunii arteriale și la prevenirea formării cheagurilor de sânge. Consumul regulat de acizi grași omega 3 scade riscul de boli cardiovasculare;
• Ajută creierul. Acizii grași omega 3 sunt componente esențiale ale membranei celulelor nervoase. Aceștia contribuie la dezvoltarea normală a creierului în perioadele de creștere și susțin funcțiile cognitive;
• Reduc inflamația. Grăsimile omega 3 au proprietăți antiinflamatoare benefice în reducerea inflamației cronice asociate cu diverse afecțiuni, precum bolile autoimune și bolile inflamatorii cronice;
• Susțin sănătatea ochilor. DHA, unul dintre cele 3 tipuri de acizi grași omega 3, este prezent în cantități mari în retină. Consumul adecvat de DHA menține sănătatea oculară și poate reduce riscul unor afecțiuni legate de vârstă.

Surse bune de grăsimi omega 3 sunt:

• peștele gras (somon, hering, macrou, ton, sardine);
• algele marine;
• semințele de in și de chia;
• nuciferele;
• uleiul de in. 

Medicii Asociației Americane a Inimii (AHA) recomandă consumul a cel puțin două porții de pește pe săptămână, în special de pește gras, pentru a beneficia de efectele pozitive ale grăsimilor omega 3. O porție este echivalentul a 85 de grame de pește gătit. 

Lista de alimente care conțin grăsimi saturate

Aceste grăsimi se găsesc în principal în alimentele de origine animală, dar există și câteva produse vegetale care le conțin și care au același efect în organism. Chiar și alimentele considerate sănătoase, cum este carnea de pui, conțin cantități mici de grăsimi saturate, dar sursele principale sunt: 

• untura;
• carnea de porc, miel și vită și produsele procesate obținute din ele: cârnați, bacon, salamuri, mezeluri, etc.;
• produsele lactate: brânza, untul, smântâna și alte produse lactate integrale;
• bomboanele de ciocolată;
• uleiul de palmier;
• uleiul de cocos;
• produsele fast-food și de patiserie, biscuiți, prăjturi, snacksuri și chipsuri la prepararea cărora s-a folosit ulei de palmier sau de cocos.

Ouăle, un aliment frecvent incriminat pentru creșterea colesterolului, conține mai multe grăsimi nesaturate decât saturate. Totuși, aportul lor total de grăsimi este crescut. Un ou mediu conține aproximativ 5 grame de grăsime.

Lista de alimente care conțin grăsimi nesaturate

Grăsimile nesaturate se găsesc în principal în alimentele vegetale, cum ar fi uleiurile vegetale, nucile și semințele.

Grăsimile mononesaturate se găsesc în concentrații ridicate în:

• uleiul de măsline;
• uleiul de floarea-soarelui;
• uleiul de rapiță;
• avocado;
• nucifere: migdale, alune și nuci pecan;
• semințe, în special de dovleac și susan.

Grăsimile polinesaturate se găsesc în concentrații ridicate în:

• uleiul de floarea-soarelui;
• uleiul de porumb;
• uleiul de soia;
• uleiul de semințe de in;
• nuci;
• semințe de in;
• pește. 

În concluzie, consumul de grăsimi este important pentru sănătate, dar este crucial să alegem grăsimile sănătoase și să menținem un echilibru adecvat. Deși ele au un aport caloric crescut, acordă atenție și celorlalte surse de calorii din alimentație pentru a preveni creșterea în greutate.

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.