Dacă sunt realizate corect și cu perseverență, exercițiile Kegel pot ajuta la controlul incontinenței urinare, o problemă frecventă în rândul femeilor. Află în continuare în ce situații sunt eficiente, cum se efectuează și când se văd rezultatele.
Exercițiile Kegel au fost numite astfel după medicul Arnold Kegel, care le recomanda femeilor după nașteri încă din anii 1940 ca metodă de a preveni pierderile de urină date de incontinența urinară. Ele antrenează mușchii planșeului pelvin, denumiți puboccigieni, care susțin uretra, vezica urinară, uterul și rectul.
În timp, exercițiile Kegel s-au dovedit eficiente ca metodă nechirurgicală de a preveni incontinența urinară la femei, dar beneficiile lor nu se limitează la aceasta, ele pot fi și o soluție pentru îmbunătățirea vieții sexuale a femeilor și bărbaților deopotrivă.
Când sunt recomandate exercițiile Kegel
Incontinența urinară afectează între 25% și 45% dintre femei pe parcursul vieții, în vreme ce numărul bărbaților care se confruntă cu această problemă este de aproximativ două ori mai mic (11-34%), potrivit statisticilor publicate în revista de specialitate Urology.
În cazul femeilor, pot apărea mai multe multe situații care duc la slăbirea mușchilor pelvieni: sarcina și nașterea naturală, diferite intervenții chirurgicale, îmbătrânirea, excesul ponderal și efortul excesiv cauzat de constipație și de tusea cronică.
Ai nevoie de exercițiile Kegel dacă:
- Pierzi câteva picături de urină atunci când strănuți, râzi sau tușești – situații denumite medical incontinență de stres;
- Ai pierderi necontrolate de urină între urinările voluntare, precedate de o nevoie intensă și bruscă de a urina- problemă numită incontinență de urgență. Scurgerile pot fi minore sau golirea vezicii poate fi completă.
Aceste exerciții sunt mai puțin eficiente în situațiile în care pierderile de urină cauzate de tuse ori strănut sunt în cantitate mare, potrivit specialiștilor Mayo Clinic. Exercițiile Kegel nu sunt eficiente nici atunci când pierderile de urină sunt cauzate de umplerea în exces a vezicii urinare – incontinența de „preaplin”.
Cum identifici mușchii pelvieni
Înainte de a pune în practică exercițiile Kegel, trebuie să identifici exact mușchii pubococcigieni care susțin planșeul pelvin. Pentru aceasta, încearcă una dintre aceste două metode:
- Oprește urina în mijlocul fluxului, în timp ce te afli la toaletă. Repetă de câteva ori acest exercițiu, până când vei reuși să controlezi eficient acești mușchi. Exercițiul este eficient atât pentru femei, cât și pentru bărbați;
- Un alt mod de a identifica mușchii pelvieni este de a introduce un deget curat în vagin și de a contracta mușchii vaginali în jurul lui. În cazul bărbaților, degetul se introduce în anus și se încearcă strângerea lui.
Pentru ca exercițiile să fie eficiente, evită să faci următoarele lucruri:
- Nu antrena și mușchii abdominali, pe cei ai coapselor sau pe cei ai feselor în timpul exercițiilor. Poți verifica dacă lucrezi mușchii corecți punând o mână pe abdomen și verificând dacă se încordează când faci exercițiile. Dacă ai durere de abdomen sau de spate după o serie de exerciții, înseamnă că nu le efectuezi corect;
- Nu îți face un obicei din a opri fluxul de urină. Efectuarea exercițiilor Kegel în timp ce golești vezica urinară poate duce la golire incompletă, iar aceasta poate favoriza infecțiile urinare;
- Nu îți ține respirația în timpul exercițiilor. Încearcă să te relaxezi și să respiri normal, concentrându-te pe încordarea musculaturii.
Cum se fac exercițiile Kegel
Pentru început, este recomandat să încerci aceste exerciții în pat sau pe podea, stând întins pe spate. Odată ce le deprinzi, le vei putea efectua oriunde și oricând, chiar și pe scaun, la birou.
Înainte de a începe exercițiile Kegel, este recomandat să-ți golești vezica urinară. Apoi, încearcă următoarele:
- contractă mușchii pelvieni;
- menține contracția timp de 3 secunde;
- relaxează pentru alte 3 secunde;
- continuă până ajungi la 10 repetări;
- în următoarele zile, exersează până când vei reuși să menții contracția timp de 10 secunde;
- crește gradual atât durata contracțiilor, cât și numărul lor. Obiectivul este să ajungi la 3 seturi a câte 10 repetări în fiecare zi.
Nu exagera cu exercițiile. Dacă te antrenezi prea mult, forța musculară scade și mușchii pelvieni nu își vor mai putea îndeplini rolul de susținere.
Când se văd rezultatele
Exercițiile Kegel sunt eficiente numai dacă sunt efectuate cu regularitate și trebuie să știi că nu vor avea efect imediat, iar acest lucru nu trebuie să te descurajeze și să renunți la ele. Potrivit specialiștilor Mayo Clinic, rezultatele se vor simți după câteva săptămâni sau chiar luni de exerciții regulate. Pentru a vedea beneficiile, include exercițiile Kegel în rutina ta zilnică pe termen lung.
Rezultatele diferă de la o persoană la alta, astfel că unele reușesc să dobândească un control foarte bun al mușchilor pelvieni cu ajutorul lor și să oprească pierderile de urină, în vreme ce altele pot reuși doar să oprească agravarea incontinenței urinare.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
