Durerile de spate pot fi prevenite și ameliorate cu ajutorul unor exerciții fizice, concepute pentru a lucra grupele de mușchi, care influențează afecțiunile coloanei. Alin Burileanu, fiziokinetoterapeut, împreună cu Carmen Brumă, tehnician nutriționist și antrenor de fitness, au fost invitații doctorului Mihail Pautov în doua ediție din sezonul cinci MediCOOL. Află ce exerciții pentru dureri de spate poți practica.
Reclamă
Alin Burileanu a explicat și a exemplificat câteva exerciții fizice pentru a trata durerile de spate și afecțiunile coloanei. Împreună cu Carmen Brumă și Mihail Pautov au identificat principalele cauze și grupele de mușchi, care pot fi întărite.
Exerciții pentru dureri de spate
Există un protocol care te ajută să previi și să ameliorezi durerea de spate. În primul rând, pentru a-ți proteja spatele, se recomandă să-ți întărești abdomenul. Tonusul muscular al abdomenului te ajută să-ți menții o postură dreaptă în timpul mersului. Abdomenul are un rol mai important în susținerea coloanei decât musculatura spatelui.
ARTICOLUL CONTINUĂ DUPĂ RECLAMĂ
,,Cel mai important mușchi abdominal este mușchiul transvers abdominal.”
– Alin Burileanu, fiziokinetoterapeut
Mușchiul transvers abdominal reprezintă mușchiul abdominal aflat cel mai în profunzime. Acesta este singurul, care se inserează atât pe musculatură, cât și pe vertebrele lombare. Transversul abdominal a fost folosit ca model, pentru a inventa diferite tipuri de lombostate, care i-ar putea prelua funcția.
Reclamă
Cât de importantă este respirația
Atunci când ridici un obiect de jos, este important să sufli aer printre dinți. Astfel, poți activa transversul abdominal pentru a pune greutatea în mușchii abdominali, cu ajutorul unor exerciții pentru dureri de spate.
-Este bine să expirăm când ridicăm?
-Da, este indicat să expirăm când ridicăm ca să izolăm transversul. Din acest motiv, reprezintă cel mai important mușchi abdominal. Iar unele dintre exercițiile cele mai eficiente pentru acesta sunt acele plank-uri laterale. Se folosesc pentru a activa transversul abdominal.
De exemplu, transversul abdominal se poate antrena în mod corect când stai pe o parte, în cot și expiri aer printre dinți. În cazul durerii de spate, genunchii sunt îndoiți cu sprijin pe pământ. Călcâiele se țin în aceeași linie cu linia bazinului. Capul se menține în aceeași linie cu linia bazinului. Din această poziție, cu degetul mare se izolează transversul abdominal, cu celelalte degete se izolează mușchiul fesier mare. După aceea, se ridică bazinul sus și se suflă aer printre dinți pentru a contracta. Dacă din această poziție menții bazinul sus și depărtezi piciorul, obții o izolare a transversului abdominal, cu activarea mușchiului fesier.
Reclamă
Exerciții pentru dureri de spate se pot face inclusiv în sala de fitness pentru cei care simt dureri de spate atunci când ridică greutăți. Acest lucru se întâmplă deoarece, de foarte multe ori, ridică greutăți, fără să folosească mușchiul transvers abdominal.
Exerciții pentru a trata durerea acută de spate
În cazul durerii acute, se poate observa că totul în corpul uman este mecanic. Durerea acută poate apărea în cazul de hiperlordoză lombară, când o curbură a coloanei pare mai mare decât ar fi normal. Dar poate apărea și în caz de rectitudine lombară, când mușchii fesieri nu sunt dezvoltați și pacientul prezintă retroversie de bazin. În kinetoterapie, exercițiile pentru mușchi se adaptează în funcție de afecțiune. Din acest motiv, programele pot funcționa pentru unele persoane, în timp ce în cazul altora nu au efect.
Pentru a trata durerea acută, funcționează câteva exerciții pentru dureri de spate. Un exemplu bun îl reprezintă un exercițiu în care se recomandă să te așezi cu fața în sus, pe o parte, pe care poți să te întinzi. Din acea poziție, te întorci cu fața în sus, pentru că durerile de spate nu-ți permit să te întinzi direct. Poziția în care stai culcat pe spate se folosește pentru a scădea definitiv greutatea asupra coloanei vertebrale, indiferent de afecțiune.
Primii mușchi care reacționează în cazul durerii de spate sunt mușchii lombari și cei fesieri. De aceea, se recomandă ca primă reacție să întinzi mușchiul, care te blochează. Pentru aceasta, cu ambele mâini, se trage de un genunchi la piept. Poți ține genunchiul la piept, timp de două minute, apoi poți repeta exercițiul pe celălalt genunchi pentru a întinde musculatura paravertebrală lombară și mușchiul fesier. Apoi, se presează și se menține în aceeași poziție. După care, poți menține în această poziție ambele picioare, timp de două minute.
Prin intermediul unui astfel de exercițiu, se creează o eliberare a zonei lombare, o decompresie a spațiilor intervertebrale.
Cum poți face un exercițiu Mckenzie
La baza oricărei dureri de spate, se află o pensare și o apropiere a proceselor transversale. Prin decoaptarea spațiului intervertebral, se mărește căldura locală pentru că se creează un stretching local pe musculatura profundă, reprezentată de cea a semispinalilor. Astfel, se mărește temperatura la nivelul discului intervertebral și se rehidratează discul intervertebral. Acesta este un plan de exerciții pentru dureri de spate care se desfășoară pe durata a câteva luni.
Un alt exercițiu bun ar fi ca, din poziția rămasă în exercițiul anterior, să tragi un genunchi la circa 90 de grade reflexie la șold. Se recomandă să tragi de vârf către nas și să întinzi piciorul cât poți de mult, pentru a elasticiza al doilea mușchi important, care poate crea poziția antalgică. Poziția antalgică se referă la poziția în care stai înclinat și sprijinit pe o parte, respectiv pe mușchii posteriori ai coapsei, pentru alte două minute. După care te întorci cu fața în jos, cu bărbia pe mâini.
Cum te poate afecta poziția unei greutăți
Robin Mckenzie, inventatorul metodei Mckenzi, spunea în felul următor: toți pacienții care suferă de o durere de spate au la bază un deficit postural, fie că poartă o geantă pe o parte, fie că lucrează în poziții anterioare, fie că au o problemă legată de activitatea zilnică. Spatele lor se duce într-o anumită direcție.
-E bine să nu purtăm geantă doar pe o parte?
-Nu. Ar fi bine peste cap, cum poartă poștașul.
Un alt exemplu, în cazul unei hernii pe partea dreaptă, prima dată se decoaptează spațiile interioare ca să se rehidrateze discul, după care se întorc în aceeași poziție.
Aceste tipuri de exerciții, pe care le poți face acasă, îți asigură sănătatea: sistemului osteomuscular, coloanei vertebrale, și a articulațiilor. Vor funcționa mult mai bine, dacă alegi să te hidratezi în mod constant.
,,Principalul tratament pentru disc, poate să rămână hidratarea, fără ezitare.”
– Alin Burileanu, fiziokinetoterapeut
Ai aici toate edițiile sezonului 5 MediCOOL, emisiune difuzată de Antena 1 și disponibilă online exclusiv în AntenaPLAY.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
