Planificarea alimentelor consumate zilnic are un rol foarte important dacă vrei să urmezi o dietă de slăbit. Victor Chiper, medic diabetolog și nutriționist a fost invitatul doctorului Mihail Pautov și al antrenoarei Carmen Brumă în a șasea ediție din sezonul cinci MediCOOL. Află de ce este important să-ți creezi un plan nutrițional.
Victor Chiper a discutat despre proporția substanțelor nutritive la o masă, a explicat ce rol au acestea într-o dietă de slăbire, a menționat unde poate apărea un dezechilibru în alimentație și de ce este indicat să-ți monitorizezi numărul de calorii.
De este important să-ți creezi un plan nutrițional
Un plan nutrițional bine organizat te pregătește pentru ce urmează să consumi pe parcursul zilei. Te ajută să aproximezi cum ar trebui să arate o masă pentru o persoană.
Există foarte multe persoane care nu vor sau nu pot să numere calorii. Dacă nu știi sau nu vrei să folosești o aplicație, există o alternativă. Poți urmări o schemă simplă prin care îți poți împărți farfuria în: 50% legume, 35% proteine și 15% amidonoase.
,,Legumele sunt o prioritate în orice dietă sănătoasă, mai ales într-o dietă de slăbire pentru că destind stomacul și ne ajută să avem senzație de sațietate. Așa că nu putem greși dacă mâncăm prea multe legume. “
– Victor Chiper, medic diabetolog și nutriționist
Un alt element important în orice dietă îl reprezintă proteinele. Acestea oferă senzație de sațietate și susțin masa musculară. De aceea au un rol semnificativ, mai ales într-o dietă de slăbire unde există riscul să pierzi masă musculară. În 35% din farfurie pot fi: lactate, brânzeturi, tofu, soia sau leguminoase.
Dacă te întrebi de ce este important să-ți creezi un plan nutrițional, gândește-te că atunci când oamenii trec de vârsta de 40 de ani, când metabolismul încetinește, încep să aibă tendința de a mânca mai puține proteine. Odată cu trecerea anilor, corpul nu mai răspunde la fel de bine la acțiunea proteinelor în masa musculară și are nevoie de un aport mai mare ca s-o mențină. Printre proteinele de calitate recomandate se numără proteinele complete, precum carnea de pui.
În bucata de 15% din farfurie rămâne loc pentru un macronutrient deoarece o masă completă și corect alcătuită trebuie să aibă: proteine, glucide și lipide. În acel loc, se pun alimente cu amidon. În categoria de amidonoase intră: paste, făină, orez, mămăligă, quinoa, crackers, mămăligă, quinoa, mei, hrișcă sau o felie de pâine.
Ce rol are calculul caloriilor
Dacă vrei să știi de ce este important să-ți creezi un plan nutrițional, ia în considerare că oamenii exagerează frecvent cu consumul de amidonoase. De obicei problemele din dietă apar în zona amidonoaselor, mai exact a pastelor sau a pâinii. Nu apar probleme când legumele reprezintă baza unei diete de slăbire. Reprezintă un mijloc de a ține la distanță kilogramele în plus. În același timp, este important să ai flexibilitate în alimentație.
Pentru fiecare persoană, în funcție de scop și greutate, variază dimensiunea farfuriei. În acest caz, două palme apropriate pot reprezenta dimensiunea farfuriei unei persoane. În funcție de scop, se calculează numărul de mese pe zi. De asemenea, îți poți permite gustări între mese.
Un alt lucru foarte important îl reprezintă hidratarea cu apă. Apă este foarte importantă deoarece poate păcăli foarte bine senzația de foame. La nivelul creierului uman, senzația de foame se confundă cu cea de sete. De multe ori, când simți senzație de foame, ești, de fapt deshidratat.
,,Am găsit un studiu foarte interesant realizat pe 173 de femei, aflate în perioada de premenopauză, care au fost monitorizate timp de un an. N-au adoptat nicio schimbare alimentară, ci doar au avut grijă ca în fiecare zi să bea peste 1 litru de apă. După un an s-a constatat că cele mai multe dintre acestea slăbiseră cel puțin 2 kilograme, doar prin hidratare corespunzătoare.” – Carmen Brumă, antrenor de fitness și tehnician nutriționist
Când vrei să știi de ce este important să-ți creezi un plan nutrițional, ia în considerare că apa dă o senzație de sațietate. De aceea poți păcăli senzația de foame și poți destinde stomacul. În plus, cu cât consumi o cantitate mai mare de apă, cu atât arzi mai multe calorii pe parcursul zilei. Dacă încurci senzația de sete cu foamea, poți începe să mănânci mai des. Prin urmare, poți lua greutate în plus.
Cum te ajută monitorizarea caloriilor
Planificarea meselor reprezintă 5 minute din protocolul propus de doctorul Mihail Pautov.
,,Am văzut cum trebuie să arate farfuria noastră: 50% este salată, 35% este proteină și 15% sunt amidonoase.” – Mihail Pautov, medic chirurg
Dacă îți calculezi caloriile măcar o săptămână, ca să înțelegi câte calorii are un aliment, te poți orienta în timp, să vezi, că într-adevăr rămâi într-un deficit caloric, esențial pentru a slăbi.
Când vrei să știi de ce este important să-ți creezi un plan nutrițional, gândește-te că poți face un jurnal alimentar dacă nu-ți dorești să folosești o aplicație. Te ajută foarte mult să conștientizezi ce problemă ai. De fapt, planificarea meselor reprezintă un jurnal pe care îl faci în avans.
,,Cu cât ești mai conștient de deciziile tale, cu atât poți să le schimbi. Dacă în decursul zilei, o săptămână, nici măcar o dată nu ți-ai notat tot ce mănânci, s-ar putea să nu realizezi greșelile din alimentație și să le uiți.”
Ai aici toate edițiile sezonului 5 MediCOOL, emisiune difuzată de Antena 1 și disponibilă online exclusiv în AntenaPLAY.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
