Dacă îți ia mult timp să adormi în fiecare seară, există câteva metode prin care îți poți „antrena” creierul să se relaxeze pentru a te bucura de un somn odihnitor. Află cum să adormi mai repede în fiecare seară.
Cel puțin ocazional, tuturor ni s-a întâmplat să stăm întinși în pat zeci de minute și să nu putem adormi. Cu cât trece mai mult timp, cu atât ne frustrăm mai tare și devenim mai agitați. În aceste condiții, adormirea devine tot mai dificilă. Este normal să adormim mai greu din când în când sau să ne mai trezim pe timpul nopții, ne liniștesc specialiștii.
„Există această așteptare că ar trebui să adormim repede și să dormim continuu pentru șapte-opt ore. Acest lucru nu este susținut biologic și nu este modul în care dorm oamenii”, a explicat pentru publicația Scientific American dr. Roxanne Prichard, specialistul în neuroștiințe la Universitatea St. Thomas, din Minnesota.
Cât de repede ar trebui să adormim în mod normal
Nu atât de repede cum am putea crede. Majoritatea oamenilor reușesc să adoarmă în 10-20 de minute. Dacă adormi în mai puțin de 5 minute, nu înseamnă că ai un somn sănătos. Din contră, acest lucru poate indica oboseală excesivă și este un semn că nu dormi suficient în mod regulat.
De partea cealaltă, dacă ai nevoie de mai mult de 30 de minute pentru a adormi, acest lucru poate semnala o tulburare de somn – insomnie.
„Nu este un lucru obișnuit ca oamenii să facă imediat tranziția de la starea veghe la cea de somn”, spune pentru aceeași publicație Kim Hutchison, specialist în somnologie la Oregon Health & Science University.
De ce nu putem adormi ușor
Tranziția de la veghe la somn este o schimbare importantă pentru creier. Activitatea lui încetinește numai dacă există condiții prielnice de somn. Un rol important îl are mediul, în special lumina și temperatura. Nopțile călduroase de vară, ecranele dispozitivelor pe care le folosim și chiar lumina stradală care bate în dormitor pot face mai dificilă adormirea.
Nu în ultimul rând, starea noastră emoțională influențează timpul necesar pentru adormire. „Ca să poți dormi, ar trebui să te simți în siguranță atât fizic, cât și psihologic. Dacă există ceva care te îngrijorează mult, dacă dormi lângă cineva în care nu ai încredere sau dacă ești îngrijorat că nou-născutul pe care-l îngrijești ar putea să nu mai respire, îți va fi greu să adormi”, spune dr. Roxanne Prichard.
Cum să adormi mai repede: eliberează-te de frământări
Stresul și anxietatea sunt printre cele mai întâlnite cauze ale tulburărilor de somn. Odihna insuficientă accentuează și mai mult aceste două probleme, pentru că, în timpul somnului, creierul se reface.
Pentru a reduce timpul de adormire, trebuie să încerci să-ți „liniștești” gândurile și să reziști dorinței de a căuta soluții la problemele care te macină. Înainte de a merge la culcare, ar fi bine dacă ai reuși să-ți eliberezi mintea de griji și să nu-ți faci planuri pentru ziua următoare. Noaptea, creierul nu excelează la procesarea cognitivă. Cortexul prefrontal, o zonă a creierului specializată în planificare și analiză, nu primește atât de mult sânge pe timpul nopții.
„După miezul nopții, mintea este mai puțin capabilă să rezolve probleme și mai predispusă să găsească probleme. Se poate întâmpla să te trezești în mijlocul nopții și să te panichezi în legătură cu ceva la care, probabil, ai putea găsi o soluție mai eficientă mai târziu”, detaliază dr. Roxanne Prichard.
Cum să adormi mai repede: ridică-te din pat
Paradoxal, cu cât încerci mai mult să adormi, cu atât vei deveni mai anxios și îți va fi mai greu să reușești. În loc să stai întins în pat și să te stresezi că nu reușești să adormi, ar fi mai indicat să te ridici și să încerci o activitate relaxantă, recomandă specialiștii.
„Dacă nu reușești să adormi în circa 20 de minute sau dacă îți simți corpul tensionat pentru că devii anxios că nu adormi, aș recomanda să te ridici din pat și să stai într-un loc liniștit, cu o lumină slabă și doar să te relaxezi, să faci ceva plictisitor”, spune specialistul în somnologie Kim Hutchison.
Poți alege să citești, să asculți muzică relaxantă, să bei un ceai de mușețel sau să faci exerciții de respirație. Orice activitate care îți liniștește corpul și mintea este binevenită.
Pentru că activează sistemul nervos și au efectul contrar celui dorit, sunt de evitat următoarele:
- folosirea ecranelor (telefon, televizor, tabletă);
- mâncatul și ronțăitul;
- exercițiile fizice.
Cum să adormi mai repede: nu dormi ziua
Dacă ai adormit greu seara și nu te-ai odihnit suficient, încearcă să reziști tentației de a dormi la prânz în ideea de a recupera somnul pierdut peste noapte. Chiar dacă vei fi lipsit de energie întreaga zi, acest lucru te va ajuta să adormi mai repede seara. Procedând astfel, creierul va „tânji” după somn, potrivit specialistului în somnologie.
„Dacă dormi pe timpul zilei și, mai ales, dacă ai un somn mai lung, creierul primește o parte din odihna de care are nevoie și vei avea mai puține șanse să adormi rapid la ora de culcare”, detaliază dr. Kim Hutchison.
Cum să adormi mai repede: încearcă terapia cognitiv-comportamentală
Problemele de somn nu trebuie să te îngrijoreze dacă apar doar ocazional. În schimb, ar trebui să consulți dacă ți se întâmplă des să adormi greu sau dacă această problemă îți afectează funcționarea în ziua următoare. „În general, dacă ai dificultăți de adormire în cel puțin trei nopți pe săptămâni, considerăm acest lucru problematic”, spune Kim Hutchison.
Dacă tehnicile de relaxare nu funcționează și te confrunți în continuare cu probleme de somn, specialiștii recomandă terapia cognitiv-comportamentală ca soluție la insomnie. Ea implică următoarele:
- identificarea comportamentelor nesănătoase care contribuie la dificultățile de somn;
- însușirea practicilor de igienă a somnului;
- deprinderea unor tehnici de gestionare a emoțiilor, anxietății și situațiilor de viață stresante.
Terapia cognitiv-comportamentală este o metodă de tratament foarte eficientă împotriva insomniei. Unele studii arată că efectele ei sunt mai îndelungate decât ale medicamentelor. Planul de tratament cuprinde 4-6 ședințe de terapie.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
