Un somn bun şi odihnitor este deosebit de important pentru sănătatea organismului. Reduce riscul de a dezvolta boli cronice, menţine creierul sănătos şi poate întări sistemul imunitar. Ai mai jos lista cu alimente care te ajută să dormi mai bine în fiecare noapte.
În general, specialiştii recomandă să dormi între șapte și nouă ore în fiecare noapte, însă mulţi oameni fac eforturi pentru a reuşi să doarmă suficient. Există astfel multe strategii pe care le poţi folosi pentru a „pregăti” un somn odihnitor. Printre acestea se numără modificarea dietei, deoarece unele alimente şi băuturi au proprietăţi nutritive care îmbunătăţesc somnul.
Alimente care te ajută să dormi mai bine
Iată cele mai bune nouă alimente și băuturi pe care le poți consuma înainte de culcare pentru a îmbunătăți calitatea somnului. Ele te pot ajuta să te odihnești mai bine pentru a avea suficientă energie pentru ziua care urmează.
Migdale
Migdalele sunt un tip de nuci cu multe beneficii pentru sănătate. Sunt o sursă excelentă de nutrienți, deoarece 28 grame de nuci prăjite uscate conțin 18% din necesarul zilnic de fosfor al unui adult și 23% pentru vitamina B2. 28 de grame de migdale asigură, de asemenea, 25% din necesarul zilnic de mangan pentru bărbați și 31% din necesarul zilnic de mangan pentru femei.
Consumul regulat de migdale a fost asociat cu riscuri mai mici de apariție a câtorva boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă. Acest lucru este atribuit grăsimilor lor mononesaturate sănătoase, fibrelor și antioxidanților. Antioxidanții protejează celulele de inflamații dăunătoare care poate duce la aceste boli cronice.
Migdalele pot ajuta și la îmbunătățirea calității somnului. Acest lucru se datorează faptului că migdalele, împreună cu alte câteva tipuri de nuci, sunt o sursă a hormonului melatonină. Melatonina reglează ceasul intern și îi semnalează corpului să se pregătească pentru somn.
Migdalele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de magneziu, oferind 19% din necesarul zilnic în doar o porţie de 28 de grame. Consumul de cantități adecvate de magneziu poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului, în special pentru cei care suferă de insomnie.
Potrivit experţilor, rolul magneziului în pregătirea organismului pentru un somn odihnitor este legat de capacitatea sa de a reduce inflamația. În plus, poate ajuta la reducerea nivelurilor de cortizol, hormonul stresului, despre care se știe că întrerupe somnul.
Curcanul, pe lista cu alimente care te ajută să dormi
Curcanul e delicios, hrănitor și este bogat în proteine. Proteinele sunt importante pentru a menține mușchii puternici și pentru a regla apetitul. În plus, curcanul este o sursă modestă de vitamine și minerale, cum ar fi riboflavina (vitamina B2) și fosforul. Este o sursă excelentă de seleniu, cu o porție de aproape 100 de grame oferind 56% din valoarea zilnică.
Curcanul are câteva proprietăți care explică de ce unii oameni obosesc după ce îl mănâncă sau cred că încurajează somnolența. În special, conține aminoacidul triptofan, care crește producția de melatonină. Proteina din curcan poate contribui, de asemenea, la capacitatea sa de a induce oboseala. Există dovezi că consumul de cantități moderate de proteine înainte de culcare este asociat cu o calitate mai bună a somnului, inclusiv cu momente mai puţine de trezire pe tot parcursul nopții.
Ceai de mușețel
Ceaiul de mușețel este un ceai popular din plante care poate oferi o varietate de beneficii pentru sănătate. Este bine cunoscut pentru flavonele sale. Flavonele sunt o clasă de antioxidanți care reduc inflamația ce duce adesea la boli cronice, cum ar fi cancerul și bolile de inimă.
Există, de asemenea, unele dovezi potrivit cărora consumul de ceai de mușețel îți poate întări sistemul imunitar, reduce anxietatea și depresia și poate îmbunătăți sănătatea pielii. În plus, ceaiul de mușețel are unele proprietăți unice care pot îmbunătăți calitatea somnului. Mai exact, ceaiul de musetel contine apigenina. Acest antioxidant se leagă de anumiți receptori din creier care pot favoriza somnolența și pot reduce insomnia.
Un studiu din 2011 pe 34 de adulți a constatat că cei care au consumat 270 mg de extract de mușețel de două ori pe zi timp de 28 de zile au adormit cu 15 minute mai repede și au experimentat mai puține treziri pe timp de noapte în comparație cu cei care nu au consumat extractul.
Kiwi, printre cele mai populare alimente care te ajută să dormi
Kiwi este un fruct cu conținut scăzut de calorii și foarte hrănitor. Un singur fruct de kiwi conține doar 42 de calorii și reprezintă o cantitate semnificativă de nutrienți, inclusiv 71% din VD pentru vitamina C. Acesta oferă bărbaților și femeilor 23% și, respectiv, 31% din vitamina K de care au nevoie în fiecare zi.
Conține o cantitate decentă de acid folic și potasiu, precum și câteva oligominerale. În plus, consumul de kiwi poate aduce beneficii sănătății digestive, reduce inflamația și reduce colesterolul. Aceste efecte se datorează cantităților mari de fibre și antioxidanți carotenoizi pe care le furnizează. Potrivit studiilor privind potențialul lor de a îmbunătăți calitatea somnului, kiwi poate fi, de asemenea, unul dintre cele mai bune alimente de consumat înainte de culcare.
Într-un studiu de 4 săptămâni, 24 de adulți au consumat două kiwi cu o oră înainte de a merge la culcare în fiecare noapte. La sfârșitul studiului, participanții au adormit cu 42% mai repede decât atunci când nu au mâncat nimic înainte de culcare.
În plus, capacitatea lor de a dormi toată noaptea fără a se trezi s-a îmbunătățit cu 5%, în timp ce timpul total de somn a crescut cu 13%.
Suc de cirese
Sucul de cireșe are câteva beneficii impresionante pentru sănătate. În primul rând, furnizează cantități modeste din câțiva nutrienți importanți, cum ar fi magneziu și fosfor. Este și o sursă bună de potasiu. O porție de 240 mililitri conține 17% din potasiul de care are nevoie o femeie în fiecare zi și 13% din potasiul de care are nevoie un bărbat în fiecare zi .
În plus, este o sursă bogată de antioxidanți, inclusiv antociani și flavonoli. Sucul de cireșe, de pe lista cu alimente care te ajută să dormi, e, de asemenea, cunoscut pentru inducerea somnolenței și chiar a fost studiat pentru rolul său în ameliorarea insomniei. Din aceste motive, consumul de suc de cireșe acid înainte de culcare poate îmbunătăți calitatea somnului.
Pește gras
Peștele gras (cum ar fi somonul, tonul, păstrăvul și macroul) este incredibil de sănătos. Ceea ce îl face unic este cantitatea excepţională de vitamina D. De exemplu, o porție de 85 de grame de somon conține 570 de unități internaționale (UI) de vitamina D. Aceasta reprezintă 71% din DV. O porție similară de păstrăv de crescătorie conține 81% din DV.
În plus, peștele gras este bogat în acizi grași omega-3 sănătoși, în special acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). EPA și DPA sunt cunoscute pentru reducerea inflamației. În plus, acizii grași omega-3 pot proteja împotriva bolilor de inimă și pot stimula sănătatea creierului. Combinația de acizi grași omega-3 și vitamina D din peștele gras are potențialul de a îmbunătăți calitatea somnului, deoarece s-a demonstrat că ambele cresc producția de serotonină.
Într-un studiu, bărbații care au mâncat 300 de grame de somon de trei ori pe săptămână timp de 6 luni au adormit cu aproximativ 10 minute mai repede decât bărbații care au mâncat pui, vită sau porc. Se credea că acest efect este rezultatul vitaminei D.
Consumul de câteva grame de pește gras înainte de culcare te poate ajuta să adormi mai repede și mai profund.
Nuci
Nucile sunt abundente în nutrienți, oferind peste 19 vitamine și minerale, în plus față de 1,9 grame de fibre, într-o porție de 28 de grame. Nucile sunt deosebit de bogate în magneziu, fosfor, mangan și cupru. În plus, nucile sunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, inclusiv acizi grași omega-3 și acid linoleic. De asemenea, oferă 4,3 grame de proteine pe uncie, ceea ce poate fi benefic pentru reducerea apetitului.
Nucile pot, de asemenea, să stimuleze sănătatea inimii. Au fost studiate pentru capacitatea lor de a reduce nivelurile ridicate de colesterol, care sunt un factor de risc major pentru boli de inimă. În plus, unii cercetători susțin că consumul de nuci îmbunătățește calitatea somnului, deoarece acestea reprezintă una dintre cele mai bune surse alimentare de melatonină.
Compoziția acizilor grași din nuci poate contribui, de asemenea, la un somn mai bun. Furnizează acid alfa-linolenic (ALA), un acid gras omega-3 care este transformat în DHA în organism. DHA poate crește producția de serotonină.
Ceai de floarea pasiunii
Ceaiul de floarea pasiunii este un alt ceai de plante care a fost folosit în mod tradițional pentru a trata o serie de afecțiuni de sănătate. Este o sursă bogată de antioxidanți flavonoizi. Antioxidanții flavonoizi sunt cunoscuți pentru rolul lor în reducerea inflamației, îmbunătăţirea sistemului imunitar și reducerea riscului de boli de inimă.
În plus, ceaiul de floarea pasiunii a fost studiat pentru potențialul său de a reduce anxietatea. Apigenina antioxidantă poate fi responsabilă pentru efectele de reducere a anxietății ale pasiflorei. Apigenina produce un efect calmant prin legarea de anumiți receptori din creier. Există, de asemenea, unele dovezi că pasiflora crește producția de acid gamma aminobutiric (GABA) chimic din creier. GABA lucrează pentru a inhiba alte substanțe chimice ale creierului care induc stres, cum ar fi glutamatul.
Proprietățile calmante ale ceaiului de floarea pasiunii pot favoriza somnolența, așa că poate fi benefic să-l bei înainte de culcare.
Orez alb
Orezul alb este consumat pe scară largă ca aliment de bază în multe țări. Diferența majoră dintre orezul alb și orezul brun este că orezul alb a fost îndepărtat de tărâțe și germeni. Acest lucru îl face sărac în fibre, nutrienți și antioxidanți. Cu toate acestea, orezul alb conține o cantitate vitamine și minerale.
O porție de 80 de grame de orez alb asigură 19% din necesarul zilnic de acid folic. De asemenea, oferă 21% din necesarul zilnic de tiamină pentru bărbați și 22% din necesarul zilnic de tiamină pentru femei. O porție de 80 grame de orez alb cu bob lung conține 13% din DV pentru mangan. Este bogat în carbohidrați, oferind 22 de grame într-o porție de 4 uncii (80 de grame).
Conținutul său de carbohidrați și lipsa de fibre contribuie la indicele său glicemic (IG) ridicat. Indicele glicemic este o măsură a cât de repede crește un aliment glicemia. S-a sugerat că consumul de alimente cu IG ridicat, cum ar fi orezul alb, cu cel puțin 1 oră înainte de culcare poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului. Un studiu a comparat obiceiurile de somn ale a 1.848 de persoane pe baza aportului lor de orez, pâine sau tăiței. Aportul mai mare de orez a fost asociat cu un somn mai bun decât pâinea sau tăițeii, inclusiv o durată mai lungă a somnului.
Doctorul Mihail Pautov și Carmen Brumă au prezentat și ei în emisiunea Medicool alimentele care te ajută să dormi mai bine.
Alte alimente și băuturi care pot favoriza somnul
Câteva alte alimente și băuturi au proprietăți de stimulare a somnului. De exemplu, ele pot conține cantități mari de nutrienți, cum ar fi triptofanul. Cu toate acestea, în unele cazuri, există puține cercetări asupra efectelor lor specifice asupra somnului.
Produse lactate
Produsele lactate, cum ar fi un pahar de lapte, brânză de vaci și iaurt simplu, sunt surse cunoscute de triptofan. S-a demonstrat că laptele îmbunătățește somnul la adulții în vârstă, în special atunci când este asociat cu exerciții ușoare.
Banane
Cojile de banană conțin triptofan, iar fructul în sine este o sursă de magneziu. Ambele proprietăți te pot ajuta să dormi bine.
Fulgi de ovăz
Similar cu orezul, fulgii de ovăz sunt bogati în carbohidrați, cu puțin mai multe fibre. S-a raportat că induc somnolență atunci când sunt consumați înainte de culcare. În plus, ovăzul este o sursă cunoscută de melatonină.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
