Cum să dormi mai bine dacă suferi de depresie

Aproximativ 80% dintre persoanele cu depresie suferă de tulburări de somn. În timp ce unii au probleme în a adormi, alții au dificultăți în rămâne adormiţi de-a lungul nopţii. Există şi cazul în care anumite persoane dorm, din contră, mai mult decât trebuie.

Atât depresia, cât și insomnia implică substanțe chimice din creier. Modificările neurotransmițătorilor și dezechilibrele hormonale pot afecta atât somnul, cât și starea de spirit. Timp de mulți ani, cercetătorii au studiat care a fost prima: depresia sau insomnia. Era clar că cele două probleme merg adesea mână în mână și se exacerbează una pe cealaltă.

Cum să dormi mai bine dacă suferi de depresie

Depresia și tulburările de somn pot afecta sănătatea fizică dacă nu sunt tratate. Un studiu din 2010 a constatat că lipsa somnului a fost asociată cu un risc mai mare de deces prematur. Lipsa somnului crește riscul de boli de inimă și insuficiență cardiacă, atacuri de cord, hipertensiune arterială, accident vascular cerebral, diabet și obezitate.

Depresia poate contracta vasele de sânge, ceea ce poate crește riscul de boli de inimă. Persoanele cu depresie pot prezenta un sistem imunitar slăbit, dureri și oboseală.

Discută cu medicul

Dificultatea de a dormi poate fi cauzată de o afecțiune medicală subiacentă, cum ar fi apneea obstructivă în somn. Sindromul picioarelor neliniştite şi bruxismul (scrâşnirea dinţilor) pot, de asemenea, interfera cu somnul. Aceste afecţiuni medicale pot cauza probleme de somn care se agravează sau pot cauza depresie. Este important să discuți cu medicul despre orice probleme de somn sau simptome depresive pe care le ai. Medicul poate evalua dacă ai probleme de sănătate subiacente care contribuie la afecțiunile tale.

Consultă un terapeut

Terapia prin vorbire poate fi utilă în gestionarea simptomelor depresiei, inclusiv a tulburărilor de somn. Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) este eficientă în tratarea insomniei și a depresiei. Pentru probleme de somn, un terapeut te poate ajuta să îți schimbi obiceiurile, cum ar fi să te ridici din pat atunci când nu poți dormi și să te trezești la o anumită oră în fiecare dimineață, pentru a dormi mai bine seara.

Terapeuții cognitiv-comportamentali te pot ajuta, de asemenea, să îți schimbi vorbirea de sine. A crede că ești neajutorată și fără speranță, de exemplu, îți poate agrava simptomele. În timp ce reîncadrarea discursului negativ de sine te poate ajuta să te simți mai bine și să dormi mai bine.

Dezvoltă obiceiuri bune de igienă a somnului

Obiceiurile bune de igienă a somnului te pot ajuta, de asemenea, să dormi mai mult și mai profund. Câteva modificări ale obiceiurilor zilnice și ale rutinei de dinainte de culcare pot face o mare diferență.

Evită alcoolul

Un pahar de vin sau un „deget” de coniac este adesea folosit ca instrument de relaxare, precum și ca modalitate de a face față anxietății sau depresiei. Cu toate acestea, consumul de alcool îți perturbă somnul, astfel încât este mai probabil să te trezești în timpul nopții decât să te odihnești până dimineaţă.

Meditează şi relaxează-te

Depresia te poate face să te gândești obsesiv la aceleaşi lucruri, fapt care te poate ţine ocupată toată noaptea. Strategiile de meditație sau alte exerciții de relaxare te pot ajuta să îți calmezi mintea și să te pregătești să adormi.

Acestea pot include yoga sau respirația abdominală profundă. Ia o oră înainte de culcare pentru a te relaxa prin oprirea tuturor electronicelor, cu un duș sau o baie caldă, citind ceva sau ascultând muzică relaxantă pentru somn.

Ţine un jurnal pentru „griji”

Dacă grijile sau gândurile negative repetitive nu dispar cu strategiile de relaxare, folosește un caiet și notaează gândurile tulburătoare. Acesta va conţine gândurile care te pot ţine trează toată noaptea frămânântu-te la nesfârşit.

Petrece timp afară în timpul zilei

Petrecerea timpului în lumina naturală în timpul zilei poate ajuta la reglarea ritmului circadian. Ceasul biologic intern care reglează ciclul somn-veghe este influențat de lumină. Când este mai puțină lumină noaptea, corpul eliberează melatonină.

Dimineața, soarele indică creierul și corpul să se trezească. Dacă îți petreci tot timpul în casă, în întuneric, s-ar putea să suferi de probleme de somn. Exercițiile regulate pot ajuta, de asemenea, cu problemele de somn, precum și cu depresia, cu condiția să nu fie făcute imediat înainte de culcare.

Depresia și dificultățile de somn sunt cu siguranță o provocare. Dar căutarea unui ajutor profesionist este cheia pentru a te simți mai bine. S-ar putea să descoperi că dormi mai bine atunci când te simți mai puțin deprimată. Sau, s-ar putea să descoperi că dormitul îți ușurează depresia. Ambele afecțiuni sunt tratabile și se pot ameliora cu sprijin profesional.

Doctorul Mihail Pautov și Ioana Dunca, medic neurolog, au vorbit în emisiunea Medicool despre persoanele care nu reușesc să adoarmă din cauza depresiei, anxietății sau a simdromului picioarelor neliniștite. Pe lângă tratamentul medicamentos există un aparat care poate ajuta să treci peste această problemă. Vezi în video de mai jos.

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.