Boabele de soia sunt recunoscute datorită profilului nutritiv bogat și a nenumăratelor întrebuințări culinare. Datorită nutrienților pe care îi conțin pot fi incluse în alimentație pentru a-ți sprijini starea de sănătate. Citește despre beneficiile consumului de soia.
Reclamă
Soia reprezintă o sursă importantă de vitamine și minerale, inclusiv vitamina K1, folat, cupru, mangan, fosfor și tiamină. De asemenea este o sursă bogată de diverși compuși bioactivi ai plantelor, inclusiv izoflavone, saponine și acid fitic. Izoflavonele, în special, imită estrogenul și sunt responsabile pentru multe dintre efectele pe care soia le are asupra sănătății.
Soia provine din bucătăria tradițională asiatică și se folosește deseori pentru a înlocui unele produse de proveniență animală.
ARTICOLUL CONTINUĂ DUPĂ RECLAMĂ
Soia este compusă în principal din proteine, dar conține și cantități bune de carbohidrați și grăsimi.
Soia – informații nutriționale
Informațiile nutriționale, conform Healthline, pentru 100 de grame de soia fiartă sunt:
Reclamă
- Calorii: 172
- Apă: 63%
- Proteine: 18,2 grame
- Carbohidrați: 8,4 grame
- Zahăr: 3 grame
- Fibre: 6 grame
- Grăsimi: 9 grame
- Saturate: 1,3 grame
- Mononesaturate: 1,98 grame
- Polinesaturate: 5,06 grame
Soia – Vitamine și minerale
Soia este o sursă bună de diverse vitamine și minerale, inclusiv:
- Molibden. Soia este bogată în molibden, un oligoelement esențial care se găsește în principal în semințe, cereale și leguminoase.
- Vitamina K1. Forma de vitamina K găsită în leguminoase este cunoscută sub numele de filochinonă. Aceasta joacă un rol important în coagularea sângelui.
- Folat. Cunoscut și sub numele de vitamina B9, folatul are diverse funcții în organism și este considerat deosebit de important în timpul sarcinii.
- Cupru. Aportul alimentar de cupru este adesea scăzut în populațiile occidentale. Deficiența poate avea efecte adverse asupra sănătății inimii.
- Mangan. Un oligoelement care se găsește în majoritatea alimentelor și a apei potabile. Manganul este slab absorbit din soia datorită conținutului ridicat de acid fitic.
- Fosfor. Soia este o sursă bună de fosfor, un mineral esențial abundent în dieta occidentală.
- Tiamină. Cunoscută și sub denumirea de vitamina B1, tiamina joacă un rol important în multe funcții ale organismului.
- Potasiu. Soia este o sursă bogată de potasiu, de care organismul are nevoie pentru multe funcții, cum ar fi reglarea bătăilor inimii, reglarea tensiunii arteriale, funcționarea corectă a nervilor și mușchilor, producerea de proteine și metabolizarea carbohidraților.
- Fier. Acesta este deosebit de important pentru persoanele care urmează o dietă vegană sau vegetariană. Sursele de fier pe bază de plante nu sunt la fel de bine absorbite ca sursele animale, așa că este nevoie de mai mult fier pentru a absorbi cantități adecvate. Fierul este un mineral important care ajută la menținerea unui sânge sănătos.
Alți compuși vegetali din soia benefici pentru sănătate
Soia este bogată în diverși compuși vegetali bioactivi, inclusiv:
- Izoflavone. O familie de polifenoli antioxidanți, izoflavonele au o varietate de efecte asupra sănătății.
- Acid fitic. Găsit în toate semințele plantelor, acidul fitic (fitatul) afectează absorbția mineralelor precum zincul și fierul. Nivelurile acestui acid pot fi reduse prin fierberea, germinarea sau fermentarea boabelor.
- Saponine. Una dintre principalele clase de compuși vegetali din soia, s-a constatat că saponinele reduc colesterolul la animale.
Beneficiile consumului de soia
Soia face parte din familia leguminoaselor, alături de mazăre, potrivit Stylecraze. Aceasta este o sursă de proteine vegetale, pe care o poți include într-o dietă echilibrată.
Reclamă
Există mai multe soiuri de boabe de soia. Acestea pot fi: galbene, verzi sau negre. Fiecare are propriile sale întrebuințări culinare și conținuturi nutritive ușor diferite.
De cele mai multe ori, se folosește ca substitut pentru lapte și alte produse lactate. Din boabele de soia se obțin: lapte de soia, iaurt din soia, smântână vegetală de soia, unt de soia, chefir de soia, brânză de soia sau sos de soia.
Totodată, consumul excesiv poate cauza probleme digestive, cum ar fi dureri de stomac și tulburări digestive. De asemenea, este indicat să iei în considerare că poate cauza alergii.
Unele produsele preparate din soia, cum ar fi edamame și tofu, au în compoziție toți cei nouă aminoacizi esențiali. Acestea pot avea un rol important în dietă, în special dacă ești vegan sau vegetarian deoarece nu consumi carne.
Pot ajuta la menținerea unei greutăți optime
Beneficiile consumului de soia includ gestionarea greutății corporale și a masei de grăsime. Oferă aceste efecte prin scăderea nivelului de colesterol și trigliceride din plasmă. Suplimentele cu soia pot ajuta la gestionarea unei greutăți optime.
Proteinele din soia sunt asociate cu o pierdere în greutate semnificativă. Studiile efectuate pe unele modele animale obeze au arătat că consumul de soia într-o dietă hipocalorică poate promova o pierdere semnificativă în greutate și grăsime, și că aportul alimentar de proteine din soia este asociat cu îmbunătățirea rezultatelor împotriva obezității.
Ajută la reducerea colesterolului
Ca toate legumele și cerealele, alimentele din soia sunt în mod natural fără colesterol. O serie de studii par să sugereze că simpla adăugare de proteine din soia în dietă poate ajuta la scăderea colesterolului LDL, sau „colesterolul rău”, cu 4%-6%. Așadar, încearcă acest produs în locul unor opțiuni mai puțin sănătoase.
Mai mult, conținutul ridicat de fibre din soia poate ajuta la scăderea colesterolului pe care îl obții din alte alimente. Și, da, fibrele te ajută și la digestie și împotriva constipației.
Poate susține sănătatea intestinală
Boabele de soia sunt o sursă bună de fibre, în special de tipul celor cunoscute ca fiind prebiotice. Aceste fibre acționează ca o sursă de combustibil pentru bacteriile benefice din intestin, ajutându-le să prospere și să crească în număr. Multe dintre aceste bacterii intestinale produc compuși numiți acizi grași cu lanț scurt, care au efecte benefice atât asupra intestinului, cât și asupra sănătății noastre în general.
Sprijină scăderea tensiunii arteriale
Studiile au examinat efectele suplimentelor cu izoflavone din soia asupra tensiunii arteriale. Unele studii clinice randomizate controlate mai vechi au arătat că suplimentarea cu izoflavone din soia reduce tensiunea arterială, în timp ce altele nu au produs aceleași rezultate, conform Verywell Health.
O meta-analiză din 2024 a 24 de studii, care au inclus 1945 de participanți, a constatat că suplimentarea cu izoflavone din soia reduce eficient tensiunea arterială. Autorii studiului au remarcat că sunt necesare studii suplimentare pentru a determina cantitatea optimă de izoflavone din soia necesară pentru scăderea tensiunii arteriale.
Ar putea reduce șansele de accident vascular cerebral
Soia te poate ajuta să eviți tensiunea arterială crescută, mai exact hipertensiunea arterială. Deoarece conține multe proteine și puțini carbohidrați, un amestec ce ar putea scădea tensiunea arterială. De asemenea, soia în sine ar putea ajuta la scăderea tensiunii arteriale sistolice, conform Nourish by WebMD, – cea mai mare valoare – cu 2 până la 5 puncte. Poate că nu pare mult, dar ar putea reduce șansele de a suferi un accident vascular cerebral cu până la 14%.
Ameliorează simptomele menopauzei
Menopauza este adesea asociată cu simptome neplăcute – cum ar fi transpirația, bufeurile și schimbările de dispoziție – care sunt cauzate de o reducere a nivelului de estrogen.
Izoflavonele, o familie de fitoestrogeni din soia, pot ameliora aceste simptome. Dar soia pare a fi eficientă doar la așa-numiții producători de equol – cei care posedă un tip de bacterii intestinale capabile să transforme izoflavonele în equol.
Equolul poate fi responsabil pentru multe dintre beneficiile pentru sănătate ale soiei.
Equolul este un compus organic (un izoflavonoid) produs de bacteriile din intestin în urma metabolizării daidzeinei, o substanță care se găsește în produsele din soia. Este considerat un fitoestrogen, ceea ce înseamnă că are efecte asemănătoare estrogenului în organism, acționând ca un antioxidant puternic și având potențiale beneficii pentru sănătate, în special în menopauză.
Însă nu toate persoanele produc equol. Conform Centrului Women’s Mental Health al Spitalului General din Massachusetts, aproximativ 25% până la 50% din populația generală – inclusiv femeile – posedă bacteriile intestinale specifice necesare pentru a produce equol din izoflavone de soia. Capacitatea de a produce equol variază semnificativ în funcție de dietă și geografie, cu rate mai mari observate în populațiile asiatice în comparație cu populațiile occidentale.
Ajută sănătatea sistemului osos la femei
O mare parte a femeilor aflate la postmenopauză se confruntă cu pierderi osoase (osteoporoză) sau prezintă un risc crescut de a dezvolta boli osoase. Laptele de soia poate reduce în mod semnificativ riscul de apariție a osteoporozei. Aceste efecte benefice par a fi cauzate de izoflavone.
Efecte adverse ale consumului de soia
Chiar dacă soia are o serie de beneficii pentru sănătate, unele persoane trebuie să își limiteze consumul de produse din soia – sau să le evite cu totul.
Supresia funcției tiroidiene
Consumul ridicat de produse din soia poate suprima funcția tiroidiană la unele persoane și poate contribui la hipotiroidism – o afecțiune caracterizată prin producția scăzută de hormoni tiroidieni.
Tiroida este o glandă mare care reglează creșterea și controlează rata la care organismul consumă energie.
Studiile pe animale și oameni indică faptul că izoflavonele găsite în soia pot suprima formarea hormonilor tiroidieni. Un studiu efectuat pe 37 de adulți japonezi a arătat că consumul a 30 de grame de soia în fiecare zi, timp de 3 luni, a cauzat simptome legate de suprimarea funcției tiroidiene.
Simptomele au inclus disconfort, somnolență, constipație și mărirea tiroidei – toate acestea dispărând după încheierea studiului.
Un alt studiu efectuat pe adulți cu hipotiroidism ușor a constatat că administrarea a 16 mg de izoflavone în fiecare zi, timp de 2 luni, a suprimat funcția tiroidiană la 10% dintre participanți.
Cantitatea de izoflavone consumată a fost destul de mică – echivalentă cu consumul a 8 grame de boabe de soia pe zi.
Cu toate acestea, majoritatea studiilor efectuate pe adulți sănătoși nu au găsit nicio legătură semnificativă între consumul de soia și modificările funcției tiroidiene.
O analiză a 14 studii nu a observat efecte adverse semnificative ale consumului de soia asupra funcției tiroidiene la adulții sănătoși, în timp ce sugarii născuți cu deficit de hormon tiroidian au fost considerați la risc.
Pe scurt, consumul regulat de produse din soia sau suplimente de izoflavone poate duce la hipotiroidism la persoanele sensibile, în special la cele care au o glandă tiroidă hipoactivă.
Fatulență și diaree
La fel ca majoritatea celorlalte leguminoase sub formă de boabe, boabele de soia conțin fibre insolubile, care pot provoca flatulență și diaree la persoanele sensibile.
Deși nu sunt nesănătoase, aceste efecte secundare pot fi neplăcute.
Aparținând unei clase de fibre numite FODMAP-uri, fibrele rafinoză și stahioză pot agrava simptomele sindromului de intestin iritabil (SII), o tulburare digestivă comună.
Dacă ai SII, evitarea sau limitarea consumului de boabe de soia poate fi o idee bună.
Alergie la soia
Alergia alimentară este o afecțiune frecventă cauzată de o reacție imună dăunătoare la anumite componente din alimente.
Alergia la soia este declanșată de proteinele din soia – glicinina și conglicinina – care se găsesc în majoritatea produselor din soia.
Chiar dacă soia este unul dintre cele mai comune alimente alergene, alergia la soia este relativ rară atât la copii, cât și la adulți.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
