Oboseala constantă, senzațiile de amorțeală și schimbările de dispoziție pot semnala o deficiență de vitamina B12 în organism. Cunoscută și sub numele de cobalamină, această vitamină are câteva roluri foarte importante în organism și ar trebui să o consumi în mod regulat. Află ce se întâmplă dacă iei vitamina B12 zilnic și cine are nevoie de suplimente.
Dintre toate cele opt vitamine din grupul B, B12 este cea mai populară. Suplimentele care o conțin sunt adesea promovate ca soluție pentru creșterea nivelului de energie. Contrar unor convingeri, această vitamină nu crește energia în mod direct decât în situația în care suferim de anemie. Pentru persoanele care nu au un deficit, suplimentarea cu B12 nu oferă un impuls de energie.
Organismul uman nu poate produce singur vitamina B12, astfel că trebuie să-ți asiguri un aport optim din alimentație sau, în anumite situații, din suplimente.
Ce roluri are vitamina B12 în organism
Cobalamina, numită astfel deoarece conține mineralul cobalt, susține mai multe funcții importante în organism:
- Susține producția de globule roșii. Vitamina B12 este esențială în procesul de formare a eritrocitelor, celule sangvine care transportă oxigenul către celulele din corp;
- Menține sistemul nervos. Această vitamină ajută la formarea mielinei, stratul protector al fibrelor nervoase. Totodată, contribuie la menținerea sănătății neuronilor;
- Sprijină sinteza ADN-ului. Vitamina B12 este implicată în procesele de replicare și reparare a ADN-ului;
- Ajută funcțiile cognitive. Cercetările au arătat că această vitamină are un rol în susținerea memoriei, atenției și concentrării;
- Contribuie la dezvoltarea nou-născuților. Sugarii au nevoie de un aport adecvat de B12 pentru dezvoltarea sănătoasă a creierului și pentru a produce globule roșii;
- Susține producția de energie. Vitamina B12 joacă un rol important și în metabolismul energetic (conversia alimentelor în energie).
Oamenii de știință studiază efectele suplimentării cu B12 asupra cancerului, bolilor de inimă, accidentului vascular cerebral, demenței sau ca terapie adjuvantă în infecțiile virale, potrivit nutriționiștilor consultați de publicația Eating Well.
Ce simptome are deficitul de B12
Aportul redus de vitamina B12 afectează producția de globule roșii, ceea ce duce la apariția unei afecțiuni numite anemie megaloblastică. Simptomele acesteia includ:
- oboseală;
- paloare;
- palpitații;
- poftă de mâncare scăzută;
- scădere în greutate;
- infertilitate.
Când afectează sistemul nervos, deficitul de B12 se manifestă prin senzație de amorțeală și furnicături la nivelul mâinilor și picioarelor. În timp, ea poate duce la afectarea permanentă a nervilor.
Pentru că vitamina B12 este implicată și în metabolismul energetic, se poate să te simți obosit sau slăbit atunci când nu-ți asiguri un aport optim.
La sugari, deficitul de B12 poate cauza întârzieri în atingerea etapelor normale de dezvoltare. Lăsat netratat, poate provoca leziuni cerebrale permanente.
Vestea bună este că deficitul poate fi corectat ușor fie prin creșterea consumului de alimente care conțin vitamina B12, fie prin administrarea unui supliment sau, în situația unei probleme de absorbție, prin injecții intramusculare. De obicei, tratamentele au efect rapid, în 48-72 de ore.
Cele mai bune surse de B12
Când vrei să afli ce se întâmplă dacă iei vitamina B12 zilnic, reține cele mai bune surse. Vitamina B12 este legată de proteine, motiv pentru care alimentele de origine animală sunt principala sursă. Acestea includ:
- carne albă și roșie;
- ficat de vită;
- pește;
- ouă;
- produse lactate;
- scoici;
- stridii.
Alimentele vegetale conțin vitamina B12 în cantități mici. Cele mai bune surse sunt algele marine, ciupercile, cerealele fortificate, drojdia nutritivă (inactivă) și alternativele vegetale pentru lapte.
„Încearcă să-ți asiguri cel puțin o sursă alimentară pe zi. Asta ar putea însemna să consumi un bol de lapte cu cereale fortificate ca gustare. Nu este nevoie de o sursă la fiecare masă, dar încearcă să adaugi mai multe în meniul tău săptămânal și să ai cel puțin o sursă pe zi”, recomandă dieteticianul Michelle Saari.
Dacă urmezi o dietă vegetariană sau vegană, consumă alimente fortificate cu vitamina B12 sau folosește drojdie nutritivă fortificată pentru a-ți asigura un aport optim. Drojdia nutritivă fortificată, spre deosebire de cea nefortificată, conține vitamine și minerale adăugate, în plus față de cele produse în mod natural de celulele de drojdie. O poți presăra peste paste, salate și alte preparate sau o poți amesteca în supe și sosuri.
Aportul zilnic recomandat
Dacă te întrebi ce se întâmplă dacă iei vitamina B12 zilnic, gândește-te că doza zilnică recomandată de vitamina B12 pentru adulți este de 2,4 micrograme pe zi. În sarcină și în perioada de alăptare, necesarul zilnic crește la 2,6 micrograme și, respectiv, 2,8 micrograme.
Sursele din care provine această vitamină sunt importante. Biodisponibilitatea, mai exact măsura în care un nutrient poate fi absorbit și utilizat de organism, variază în funcție de tipul de aliment.
Biodisponibilitatea vitaminei B12 din produsele lactate este de aproximativ trei ori mai mare decât cea din carne, în timp ce biodisponibilitatea din suplimente este cu 50% mai mare decât din orice sursă alimentară. Cel mai bun mod de a-ți asigura necesarul zilnic este să incluzi în dietă o varietate de alimente integrale nutritive.
Cine are nevoie de suplimente cu vitamina B12
Majoritatea oamenilor reușesc să-și asigure un aport optim de vitamina B12 din alimentație. Cu toate acestea, câteva categorii de persoane ar trebui să ia în considerate suplimentarea:
- Vegetarienii și veganii. Pentru că sursele vegetale de vitamina B12 sunt limitate, aceștia pot să nu o consume în cantități adecvate. Suplimentarea este foarte importantă pentru femeile însărcinate care urmează o dietă vegetariană, deoarece vitamina ocupă un rol necesar pentru dezvoltarea corectă a sistemului nervos fetal;
- Persoanele cu anemie pernicioasă. Această boală autoimună afectează capacitatea stomacului de a produce factor intrinsec, o proteină necesară pentru absorbția vitaminei B12;
- Persoanele care iau antiacide. Acidul gastric insuficient este cea mai frecventă cauză a deficitului de B12, mai ales la vârstnici. Medicamentele care scad sau suprimă acidul gastric, cum sunt cele administrate în boala de reflux gastroesofagian (GERD) sau în ulcerul peptic, pot îngreuna absorbția vitaminei B12 din alimente;
- Persoanele cu boli digestive. Boala Crohn și boala celiacă pot afecta absorbția acestei vitamine. De asemenea, persoanele care au efectuat intervenții asupra stomacului sau intestinului subțire se pot confrunta cu un deficit de B12.
Ce se întâmplă dacă iei vitamina B12 zilnic: riscuri și efecte adverse
Cobalamina este o vitamină populară, pe care multe persoane o suplimentează fără o recomandare medicală în acest sens. În cazul în care te întrebi ce se întâmplă dacă iei vitamina B12 zilnic, trebuie să știi că această vitamină este solubilă în apă, ceea ce înseamnă că vei elimina excesul prin urină.
În general, chiar și dozele mari sunt considerate sigure, deoarece corpul nu stochează mai mult decât are nevoie. Cu toate acestea, sunt situații în care provoacă efecte secundare precum:
- senzație de greață;
- vărsături;
- diaree;
- senzație de mâncărime sau erupții cutanate.
Consultă un medic înainte de a suplimenta această vitamină în doze mari și urmărește potențialele efecte adverse.
Vitamina B12 poate interacționa cu anumite medicamente, cum sunt cele utilizate în tratamentul refluxului gastroesofagian și al ulcerului peptic. Un alt medicament comun care poate interfera cu absorbția acestei vitamine este metformina, prescrisă frecvent în prediabet și diabet.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
