Ce poți și ce nu poți consuma când alăptezi

Femeile care alăptează au nevoie de 2.000-2.800 de calorii pe zi, comparativ cu 1.600-2.400 de calorii pe zi necesare femeilor moderat active care nu sunt însărcinate și nu alăptează. Numărul de calorii suplimentare variază în funcție de vârsta femeii, indicele de masă corporală (IMC), nivelul de activitate și dacă alăptează exclusiv sau combină alăptarea cu o formulă de lapte. 

Pentru a susține lactația și a-i asigura bebelușului toți nutrienții de care are nevoie, mamele au nevoie de mai multe calorii decât înainte de sarcină. Necesarul crește cu 340 și până la 400 de calorii pe zi, conform Centrului American pentru Prevenirea și Controlul Bolilor (CDC). 

Ce poți consuma când alăptezi

Dacă aveai o alimentație echilibrată și variată înainte de sarcină, nu ai nevoie să faci schimbări mari pentru a satisface nevoile nutriționale din primele luni de viață ale bebelușului tău. 

Concentrează-te pe alegeri alimentare sănătoase pentru a susține producția de lapte, recomandă medicii Mayo Clinic. Optează pentru alimente bogate în proteine, cum ar fi:

• carnea slabă;
• ouăle;
• lactatele;
• fasolea și lintea;
• fructe de mare cu un conținut scăzut de mercur. 

De asemenea, include în alimentație și cereale integrale, fructe și legume. Acestea asigură fibre, vitamine și minerale necesare atât bebelușului, cât și ție. 

Poți folosi acest calculator pentru a afla necesarul exact de calorii în perioada alăptării.

Nutrienți de care ai nevoie în cantitate mai mare

Este important să consumi alimente variate în timpul alăptării, deoarece acestea schimbă gustul laptelui matern și bebelușul va fi expus la diferite arome. Acest lucru îl poate ajuta să accepte mai ușor alimentele solide când va începe diversificarea. 

În perioada alăptării, ar trebui să mărești aportul unor nutrienți pentru a susține creșterea și dezvoltarea optimă a bebelușului și pentru a-ți menține sănătatea proprie, potrivit CDC. Aceștia includ:

Iod

Acest mineral esențial susține dezvoltarea creierului și sistemului nervos al bebelușului. Totodată, menține funcția tiroidiană normală a mamei. Aportul zilnic de iod ar trebui să ajungă la 290 micrograme (mcg) în perioada de alăptare. 

Iodul se găsește în:

• produse lactate;
• ouă;
• fructe de mare;
• sare de masă iodată.

Colină

Colina este un nutrient esențial similar vitaminelor din complexul B. Ea ocupă un loc necesar în cantitate mai mare în perioada alăptării deoarece susține buna dezvoltare a creierului bebelușului. Colina este necesară pentru sinteza acetilcolinei, un neurotransmițător cu rol important pentru memorie și învățare.

Pe parcursul primului an după naștere, ghidurile medicale recomandă 550 miligrame (mg) de colină zilnic. Colina se găsește în:

• produse lactate;
• ouă;
• unele fructe de mare;
• carne;
• fasole, mazăre și linte. 

Mamele care alăptează și urmează o dietă vegană sau vegetariană trebuie să-și asigure din alimentație câțiva nutrienți importanți pentru sănătatea proprie și a bebelușului în această perioadă:

• Fier. Surse bune sunt lintea, cerealele îmbogățite, legumele cu frunze verzi, mazărea și fructele uscate, cum ar fi stafidele. Consumul lor împreună cu alimente care conțin vitamina C ajută absorbția fierului; 
• Proteine. Cele mai bune surse vegetale de proteine sunt produsele din soia, leguminoasele, lintea, nucile, semințele și cerealele integrale;
• Calciu. Surse bune sunt legumele cu frunze verzi închise la culoare și produsele îmbogățite și fortificate cu calciu, cum ar fi sucurile, cerealele, laptele de soia, iaurtul de soia și tofu;
• Vitamina B12. Această vitamină se găsește aproape exclusiv în alimentele de origine animală, astfel încât cea mai bună opțiune este suplimentarea sa pe durata alăptării. Vitamina B12 este foarte importantă pentru dezvoltarea creierului și a sistemului nervos al bebelușului, precum și pentru producerea globulelor roșii;

Ce alimente nu poți consuma

Există unele alimente pe care se recomandă să le excluzi din dietă pe parcursul perioadei de alăptare deoarece pot influența unele procese în organism.

Dacă te întrebi ce nu poți consuma când alăptezi, lista nu este lungă. Doar câteva alimente și băuturi necesită precauție în timpul alăptării, iar acestea includ:

Alcoolul

Nicio cantitate de alcool nu este considerată sigură în sarcină și în perioada alăptării. Dacă vrei totuși să bei alcool, pompează lapte înainte pentru a hrăni bebelușul mai târziu și apoi evită alăptarea până când îl elimini complet din lapte. Acest lucru durează de obicei două-trei ore pentru 355 ml de bere cu 5% alcool sau 148 ml de vin cu 11% alcool sau 44 ml de băuturi spirtoase cu 40% alcool. 

Cafeaua

Cofeina nu este complet contraindicată în perioada alăptării, dar ar trebui să limitezi cantitatea la două-trei cești (mai exact 480 până la 720 ml în total) de cafea pe zi. Ai nevoie să iei în calcul și celelalte surse de cofeină, cum ar fi ciocolata, ceaiul și cola. 

Studiile arată că numai 1% din cofeina consumată de mamă ajunge în laptele de sân. Totuși, chiar și în această cantitate, îi poate provoca bebelușului o stare de agitație și îi poate afecta somnul. 

Ce nu poți consuma când alăptezi: peștele cu mercur

Deși sunt o sursă eficientă de proteine și acizi grași omega 3, unele specii de pește conțin mercur sau alți contaminanți. Expunerea la cantități excesive de mercur prin laptele matern este periculoasă pentru dezvoltarea sistemului nervos al bebelușului. 

Speciile de pește pe care ar fi bine să-i eviți în sarcină și în timpul alăptării din cauza conținutului mare de mercur sunt: 

• peștele spadă;
• macroul de mare (regal);
• pangasius;
• marlin (peștele cu cioc);
• tilefish;
• rechin.

Alimentele alergene 

Alergenii alimentari se pot transmite bebelușului prin laptele matern. De obicei, aceștia ajung într-o formă foarte prelucrată, pe care majoritatea sugarilor o tolerează foarte bine. 

Totuși, dacă ai un istoric de alergii alimentare în familie, este bine să fii mai precaută cu următoarele alimente: 

• lactate de vacă;
• ouă;
• fructe de mare;
• arahide.

Precauția nu presupune eliminarea lor completă din alimentație, ci introducerea lor treptată în alimentația mamei și monitorizarea oricărei reacții adverse la bebeluș. Aceste reacții apar de obicei la scurtă vreme de la alăptare și includ:

• erupții cutanate;
• probleme digestive: colici sau dureri abdominale, vomă, diaree, constipație, balonare și flatulență;
• simptome respiratorii: tuse, respirație zgomotoasă, dificultăți de respirație, nas înfundat și secreții nazale abundente.

Dacă bebelușul are o predispoziție genetică la alergii, discută cu un medic sau un specialist în alăptare despre posibilele riscuri și despre cum să introduci în mod controlat alimente alergene în dietă.

Usturoiul

Deși are multe beneficii pentru sănătate și nu este cu nimic periculos pentru tine sau bebelușul tău, consumul de usturoi ar trebui limitat în perioada alăptării, deoarece poate modifica aroma laptelui matern. Unii bebeluși sunt sensibili la schimbările de gust ale laptelui matern, iar acest lucru îi poate face să refuze laptele sau să devină agitați. 

Sparanghelul și ierburile aromatice intense (cum sunt cimbrul, rozmarinul și oregano) pot schimba, de asemenea, gustul laptelui matern. Dacă observi că bebelușul pare să refuze laptele sau devine agitat după ce ai consumat aceste alimente și ierburi aromatice, ar fi bine să le elimini temporar din alimentația ta.

Ce fructe să mănânci când alăptezi

Când alăptezi, este indicat să consumi o varietate de fructe pentru a te asigura că primești vitamine, antioxidanți, fibre alimentare și alți nutrienți benefici atât pentru tine, cât și pentru bebelușul tău.

Cu toate acestea, anumite fructe îi pot cauza bebelușului disconfort sau alte reacții adverse. De exemplu, fructele foarte acide provoacă iritabilitate sau erupții cutanate la unii bebeluși sensibili. În această categorie intră portocalele, grepfrutul, ananasul, fructele kiwi și merele acre.

De asemenea, anumite fructe au potențialul de a provoca reacții alergice. În această categorie intră kiwi, căpșunele, fructele de pădure, citricele, avocado și chiar merele. 

Majoritatea bebelușilor tolerează bine toate tipurile de fructe și nu ar trebui să le elimini preventiv din alimentație. Doar dacă există un istoric de alergii în familia ta sau dacă observi reacții la anumite fructe ar trebui să iei în calcul excluderea lor din alimentație. 

Alimente care produc colici bebelușului

Unele alimente consumate de mamă pot contribui la disconfortul abdominal al bebelușului. Alimentele considerate posibile cauze ale colicilor includ:

• lactatele de vacă, dacă bebelușul are intoleranță la lactoză sau sensibilitate la proteinele din lapte;
• leguminoasele precum fasolea și lintea;
• legumele crucifere cum sunt broccoli, conopida, varza și kale, care produc gaze în tractul digestiv;
• piersici, caise, prune și alte fructe crude;
• cofeina;
• usturoiul și condimentele.

Dacă bebelușul tău are colici și nu ai identificat cauza lor, nu trebuie să renunți la alăptare. Inclusiv bebelușii hrăniți cu formulă de lapte pot avea colici, astfel că trecerea la formulă nu va ajuta. Discută cu medicul tău înainte de a face orice schimbare în alimentația ta sau a bebelușului. 

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.