Cantitatea de zahăr care poate fi consumată în siguranță pe zi poate depinde de aportul caloric total, de nivelul de activitate și de alți factori. În general, cel mai bine este să eviți zaharurile adăugate atunci când este posibil, deoarece acestea nu conțin substanțe nutritive benefice. Consumul de prea mult zahăr poate contribui la apariția unor boli ce pot fi prevenite. Ca să eviți neplăcerile, află cât zahăr consumi fără să știi, dar și care e cantitatea pe care organismul o poate digera fără efecte adverse.
Consumul în exces de zahăr adăugat este asociat cu o varietate de boli ce pot fi prevenite. Oferă calorii fără adaos de nutrienți și îți poate deteriora metabolismul pe termen lung. Totuşi, cât este prea mult? Poți mânca puțin zahăr în fiecare zi sau ar trebui să-l eviţi cât mai mult posibil?
Zaharuri adăugate vs. zaharuri naturale
Este foarte important să faci distincția între zaharurile adăugate și zaharurile care apar în mod natural în alimente precum cele din fructe și legume. Aceste alimente conțin apă, fibre și diverși micronutrienți. Zaharurile naturale sunt bune, dar nu același lucru se poate spune și despre zahărului adăugat, scrie healthline.com.
Zahărul adăugat este ingredientul principal în dulciuri și este abundent în multe alimente procesate, cum ar fi băuturile răcoritoare și produsele de copt. Cele mai frecvente zaharuri adăugate sunt zahărul obișnuit de masă (zaharoză) și siropul de porumb bogat în fructoză.
Pentru a avea o sănătate de fier fă tot posibilul pentru a evita alimentele care conțin zaharuri adăugate. De asemenea, reține că zaharurile adăugate pot include și zaharuri naturale. De exemplu, dacă adaugi miere la fulgii de ovăz, fulgii de ovăz deja conțin zahăr adăugat dintr-o sursă naturală.
Consumul în exces de zahăr a fost asociat cu afecțiuni precum obezitatea, diabetul de tip 2, bolile de inimă, anumite tipuri de cancer, cariile dentare, boala ficatului gras nealcoolic și multe altele. E foarte important să știi cât zahăr consumi, ca să vezi ce poți ajusta în dietă.
Care este o cantitate de zahăr pe care o poți consuma pe zi
Din păcate, nu există un răspuns simplu la această întrebare. Unii oameni pot mânca mult zahăr fără să provoace „daune” organismului, în timp ce alții ar trebui să-l evite cât mai mult posibil. Potrivit Asociației Americane a Inimii (AHA), cantitatea maximă de zaharuri adăugate pe care ar trebui să o consumi într-o zi este:
- Bărbați: 150 de calorii pe zi (37,5 grame sau 9 lingurițe);
- Femei: 100 de calorii pe zi (25 grame sau 6 lingurițe).
Pentru a pune acest lucru în perspectivă, o cutie de 355 ml de băutură răcoritoare conține 140 de calorii din zahăr, în timp ce un baton de ciocolată de dimensiuni obișnuite conține 120 de calorii din zahăr.
Dacă ești sănătoasă și activă, acestea sunt recomandări rezonabile. Probabil metabolismul va arde aceste mici cantități de zahăr fără ca ele să provoace vreun rău. Totuși, este important de reținut că nu este nevoie de adaos de zaharuri în dietă.
Doctorul Mihail Pautov alături de Carmen Brumă și Olivia Păunescu au discutat și ei în emisiunea Medicool cât zahăr consumăm fără să știm.
Cum îți afectează zahărul pielea
Excesul de zahăr din sânge poate provoca glicație, o reacție chimică naturală care are loc atunci când nivelul zahărului din sânge crește peste ceea ce poate suporta organismul. Glicația afectează colagenul și elastina. Când aceste două proteine se unesc cu zaharuri, ele devin mai slabe și atunci când aceste componente esențiale ale pielii sunt afectate, semnele îmbătrânirii devin mai evidente. Pielea devine mai uscată și mai puțin elastică, provocând riduri și un aspect tern.
Cu cât glicația are loc mai mult în corp, cu atât pielea îmbătrânește mai repede. Acest lucru este deosebit de răspândit pentru persoanele cu diabet, deoarece le este mai dificil să-și controleze nivelul de zahăr din sânge, iar oamenii de știință au descoperit că tind să îmbătrânească mai repede decât cei care nu suferă de această afecţiune.
Cum să reduci efectele zahărului asupra pielii
Deși nimeni nu sugerează să reduci complet zahărul, este recomandat să te uiți la aportul de zahăr din dieta ta. Încearcă să nu ai mai mult decât cantitatea recomandată (25 g). Organismul este capabil să facă față doar pentru această cantitate ca să nu existe efecte adverse. Zaharurile adăugate nu ar trebui să reprezinte mai mult de 10% din aportul zilnic de calorii.
Ce poți face pentru a îmbunătăţi aspectul pielii
Află cât zahăr consumi pe zi. Citește etichetele produselor alimentare și fă alegeri mai sănătoase atunci când cumperi alimente procesate. Adesea, supermarketurile aplică o politică de etichetare pentru a te ajuta să ai la îndemână alegerile mai sănătoase.
Recunoaşte alimentele cu zahăr adăugat. Ai în vedere că mierea, sucurile de fructe și alcoolul conțin toate cantități mari de zahăr.
Bea apă. Înlocuiește băuturile carbogazoase, sucul și băuturile energizante cu apă. Fii conștientă de faptul că apele aromate includ adesea ingrediente suplimentare ascunse.
Dormi mai mult. Oamenii de știință au descoperit că melatonina, hormonul somnului, poate reduce deteriorarea glicației cu până la 50%.
Relaxează-te mai mult. Stresul provoacă creșteri ale nivelului hormonului cortizol, care crește efectele glicației cu până la 20%.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
