Unele exerciții fizice sunt mai eficiente decât altele pentru a atinge o greutate optimă. Sporturile care implică efort intens, precum și cele care antrenează mai multe grupe musculare au un impact mai mare asupra pierderii în greutate. Află în continuare care e cel mai bun sport pentru slăbit.
Crearea unui deficit caloric este singura strategie eficientă în lupta cu kilogramele în plus. Pentru a elimina kilogramele în plus, ar trebui să consumi mai puține calorii decât arde corpul. Din această perspectivă, dietele te ajută mai mult decât sportul. Este mai ușor să reduci 500 de calorii prin alimentație decât să arzi același număr de calorii prin exerciții fizice.
Care e cel mai bun sport pentru slăbit
Cu toate acestea, sportul are un rol foarte important în procesul de slăbire și în menținerea rezultatelor pe termen lung. Când slăbești doar prin dietă, pierzi atât grăsime, cât și masă musculară. Exercițiile fizice te ajută să-ți păstrezi și să-ți dezvolți mușchii.
Țesutul muscular influențează rata metabolică bazală, mai exact numărul de calorii pe care corpul le arde în repaus pentru a susține funcțiile de bază. Mai multă masă musculară înseamnă un consum mai mare de calorii chiar și când nu faci efort. Prin urmare, menținerea masei musculare crește eficiența procesului de slăbit, iar creșterea ei este cu atât mai benefică în acest demers.
Activitatea fizică poate ajuta la menținerea greutății după ce ai slăbit, potrivit Mayo Clinic. Cea mai bună strategie este, așadar, să combini o dietă echilibrată cu exerciții fizice regulate.
Alergarea și înotul sunt printre cele mai bune sporturi pentru slăbit
Numărul de calorii pe care îl arzi atunci când practici diferite activități fizice depinde de intensitatea lor, de mușchii implicați, dar și de factori precum vârsta și greutatea corporală. Cu cât efortul este mai puternic și mai solicitant pentru mușchi, cu atât consumi mai multe calorii.
Alergarea este cel mai bun sport pentru slăbit, conform medicilor Mayo Clinic. Acesta este un exercițiu aerobic de mare intensitate, care antrenează un număr mare de mușchi și consumă mai multă energie. Spre deosebire de alte exerciții, alergarea solicită corpul în mod constant.
O persoană cu o greutate de 73 de kilograme care aleargă o oră, cu o viteză de 8 km, va arde 606 calorii. La o viteză de 12 km/h, numărul de calorii arse ajunge la peste 900 într-o oră.
Înotul este un alt sport foarte solicitant și eficient în procesul de slăbire. Acesta implică întregul corp și arde un număr semnificativ de calorii. O oră de înot stil liber, de intensitate ușoară sau moderată, poate consuma peste 400 de calorii. Avantajul acestui sport în fața altora îl reprezintă impactul redus asupra articulațiilor.
Iată o listă cu diferite tipuri de exerciții și numărul de calorii consumate pe oră de o persoană care cântărește 73 de kilograme:
Activitate Calorii consumate/oră aerobic cu impact redus 365 aerobic în apă 402 ciclism <16 km/h, recreativ 292 dans, dansuri de societate 219 bicicletă eliptică, efort moderat 365 golf 314 drumeție 438 alergare 8 km/h 606 schi, coborâre 314 înot, stil liber, ușor sau moderat 423 mers, 5,6 km/h 314
Sursa: Mayo Clinic
O listă mai detaliată, care include mai multe sporturi și activități de zi cu zi, găsești pe site-ul Harvard Health Publishing. Consumul de calorii este estimat pentru 30 de minute de mișcare, în funcție de trei tipuri de greutate corporală.
Cât cardio trebuie să faci pe săptămână
Pentru menținerea sănătății generale, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă adulților între 150 și 300 de minute de exerciții aerobice (cardio) de intensitate moderată pe săptămână sau între 75 și 150 de minute de activitate aerobică de intensitate ridicată. Alternativ, poți combina intensitatea moderată cu cea ridicată.
Aceste niveluri de activitate fizică sunt minime și suficiente doar pentru a menține greutatea corporală actuală. Dacă obiectivul tău este pierderea în greutate, ai nevoie de mai multă mișcare decât minimul recomandat.
OMS menționează că 300 de minute pe săptămână de activitate fizică moderată sau mai mult pot contribui la pierderea kilogramelor sau la menținerea rezultatelor după scăderea în greutate.
„Cardio” este prescurtarea de la „cardiovascular”, iar exercițiile cardio se referă la activitățile care cresc ritmul cardiac și îmbunătățesc funcționarea inimii și circulația sângelui.
Exemple de exerciții cardio sunt:
- alergarea;
- joggingul;
- înotul;
- ciclismul;
- dansul;
- săritul corzii;
- antrenamentele de tip HIIT (High-Intensity Interval Training).
În procesul de slăbire, activitățile fizice de tip cardio au avantajul că ard calorii într-un timp scurt. Totodată, ele ajută la eliminarea grăsimii corporale. De aceea, ele sunt recomandate pentru pierderea în greutate.
La ce ajută exercițiile cu greutăți
Cel mai bun sport pentru slăbit este o combinație între exerciții cardio (aerobice) și cele cu greutăți, potrivit specialiștilor. Când slăbești, corpul pierde atât grăsime, cât și țesut muscular. Exercițiile cu greutăți ajută la menținerea sau creșterea mușchilor în funcție de frecvența și intensitatea antrenamentelor. Mai multă masă musculară înseamnă un metabolism mai rapid, care arde mai multe calorii chiar și în repaus.
Așadar, exercițiile cardio îți permit să arzi calorii rapid și să elimini din grăsimea corporală, în timp ce antrenamentele cu greutăți te ajută să-ți păstrezi masa musculară.
Pentru scăderea în greutate, combinația ideală este:
- Exerciții cardio 3-4 zile pe săptămână: 30-60 de minute de exerciții de intensitate moderată sau mare;
- Exerciții cu greutăți 2-3 zile pe săptămână: antrenamente de forță pentru toate grupele musculare importante.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
