Pentru a pierde în greutate, aportul tău zilnic de calorii ar trebui să fie mai mic decât necesarul energetic al corpului. Aceasta înseamnă că trebuie să creezi un deficit caloric și organismul să folosească din rezervele de energie depozitate sub formă de grăsime. Află cum să faci calculul deficitului caloric potrivit nevoilor și obiectivelor tale.
Alimentele ne asigură energie, iar această energie este măsurată în calorii. Organismul fiecăruia dintre noi are nevoie de un anumit număr de calorii, care diferă în funcție de vârstă, sex, înălțime, greutate și nivelul de activitate fizică. Bărbații au, de obicei, o masă musculară mai mare decât femeile, iar mușchii consumă calorii chiar și în repaus. De aceea, necesarul caloric al bărbaților este mai mare.
Vârsta este un alt factor care influențează necesarul de calorii al fiecăruia. Acesta scade treptat, fiziologic, pe măsură ce îmbătrânim. Motivele au legătură cu încetinirea metabolismului și cu reducerea nivelului de activitate fizică.
Ce este deficitul caloric
Corpul are nevoie de energie pentru a menține funcțiile vitale, cum ar fi respirația, digestia și circulația sângelui. Caloriile consumate de organism în repaus pentru a menține aceste funcții definesc metabolismul bazal. Caloriile ne sunt necesare și pentru susținerea activităților fizice, de la cele cotidiene și până la exercițiile mai intense.
Excesul ponderal apare atunci când mănânci mai multe calorii decât are nevoie organismul pentru a susține aceste activități. Energia suplimentară este depozitată în corp sub formă de grăsime. De partea cealaltă, când ai un aport caloric zilnic mai mic decât necesarul energetic al corpului, acesta este nevoit să utilizeze rezervele de energie, adică țesutul adipos.
Poți crea acest deficit caloric prin două metode:
- reducerea aportului caloric prin consumul de alimente și băuturi cu un conținut caloric mai mic;
- creșterea nivelului de activitate fizică pentru a consuma energie mai multă.
Pentru rezultate mai bune și pe termen lung, o combinație a celor două strategii este ideală.
Formula de calcul pentru deficit caloric
Calculul deficitului caloric se realizează în mai mulți pași. Mai întâi, trebuie să afli care este necesarul tău actual de calorii pe zi, adică numărul de calorii pe care ar trebui să îl consumi pentru a rămâne la aceeași greutate. Pentru aceasta, trebuie să afli câte calorii arde corpul tău în repaus pentru a menține funcțiile vitale sau ceea ce se numește rată metabolică bazală. Ea reprezintă 60-75% din necesarul zilnic de energie și înregistrează o scădere de 1-2% pe an începând cu vârsta de 30 de ani.
Există mai multe formule prin care poți estima rata metabolică bazală, dar cea mai recomandată de nutriționiști este formula Mifflin-Saint Jeor, care a fost dezvoltată mai recent și este considerată mai precisă decât cele anterioare.
Pentru a calcula rata metabolică bazală, trebuie să-ți măsori înălțimea și să te cântărești. Rata metabolică bazală diferă între femei și bărbați, astfel că formula Mifflin-Saint Jeor are două variante:
Femei
În cazul femeilor, rata metabolică bazală se calculează astfel conform formulei Mifflin-Saint Jeor:
10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) – 5 x vârstă (ani) – 161
Iată un exemplu de calcul pentru o femeie cu vârsta de 30 de ani, care cântărește 60 de kilograme și are 165 de centimetri înălțime:
Rata metabolică bazală = 10 × 60 + 6,25 × 165 – 5 × 30 – 161 = 1.320,25 – 161 = 1.159,25
Așadar, această femeie are nevoie de 1.159,25 de calorii pe zi în repaus.
Bărbați
În cazul bărbaților, formula de calcul pentru rata metabolică bazală este:
10 x greutatea (kg) + 6,25 x înălțimea (cm) – 5 x vârsta (ani) + 5
Iată un exemplu de calcul pentru un bărbat de 30 de ani, care cântărește 70 de kilograme și are 175 de centimetri înălțime:
Rata metabolică bazală = 10 × 70 + 6,25 × 175 – 5 × 30 + 5 = 700 + 1.093,75 – 150 + 5 = 1.648,75
Așadar, acest bărbat are nevoie de 1.648,75 de calorii pe zi în repaus.
Cum calculezi necesarul zilnic de calorii
După ce ai calculat câte calorii consumă corpul în repaus, trebuie să ții cont și de activitatea ta fizică în calculul deficitului caloric. În continuare, înmulțește rata metabolică bazală cu un scor sau coeficient care reflectă nivelul de activitate fizică dintre:
Nivel de activitate fizică Descriere Scor Sedentar Stai pe scaun în cea mai mare parte a zilei și nu faci exerciții fizice 1,2 Ușor activ Faci exerciții ușoare/sport 1-3 zile pe săptămână 1,375 Activ moderat Faci exerciții fizice moderate 3-5 zile pe săptămână 1,55 Activ Faci exerciții intense 6-7 zile pe săptămână 1,725 Foarte activ Faci exerciții fizice zilnic și muncă fizică 1,9
Pentru a afla necesarul zilnic de calorii, vei înmulți rata metabolică bazală cu scorul corespunzător nivelului tău de activitate fizică.
Revenim la exemplul bărbatului care are nevoie de 1.648,75 de calorii pe zi în repaus și presupunem că acesta este activ moderat. Astfel, necesarul său caloric zilnic este: 1.648,75 x 1,55 = 2555,56. Așadar, acest bărbat are nevoie de 2.556 de calorii pentru a-și menține funcțiile vitale și a susține nivelul său de activitate fizică.
Calculatoare online pe care le poți folosi
Pentru a ajunge la calculul deficitului caloric, poți simplifica cei doi pași anteriori apelând la un calculator online.
Aici găsești diferite formule prin care poți afla rata metabolică bazală în funcție de vârstă, sex, înălțime și greutate. Există mici diferențe între ele cu privire la cantitatea de calorii estimată.
Aici poți calcula necesarul tău zilnic de calorii raportat la nivelul de activitate fizică, cu formula Mifflin-Saint Jeor.
Având această informație despre numărul actual de calorii necesar corpului, vei putea stabili deficitul caloric dorit în funcție de obiectivul pe care îl ai. Dacă vei mânca zilnic cu 500 de calorii mai puțin decât necesarul organismului, vei scădea în greutate aproximativ 0,5 kilograme pe săptămână. Deși poate părea puțin, acesta este ritmul de pierdere în greutate considerat sănătos și de durată.
Dacă începi cu un deficit caloric mare pentru a slăbi mult într-un timp scurt, riști să oscilezi între a mânca prea puțin și a mânca prea mult, potrivit dieteticianului Beth Czerwony, de la Digestive Disease & Surgery Institute, din cadrul centrului medical academic Cleveland Clinic, SUA.
„Când începi cu un deficit caloric mare, s-ar putea să fie bine inițial. Dar, la un moment dat, s-ar putea să devii prea înfometat și să mănânci prea mult. Apoi, vei compensa excesiv și îți vei restricționa aportul de alimente. Apoi, vei mânca din nou prea mult și vei ajunge la efectul yo-yo”, spune specialistul.
În timp, efectul yo-yo duce la o creștere și mai mare în greutate. De aceea, este mai bine să începi cu un deficit caloric mai mic, astfel încât să nu devii prea înfometat.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
