Veganii evită produsele de origine animală din diferite motive etice, de mediu sau de sănătate. O dietă ce se bazează pe alimente vegetale poate aduce multe beneficii organismului, însă poate crește riscul de apariție a deficiențelor nutritive. De aceea, este important să o organizezi pentru a te asigura că include toți nutrienții necesari. Află care sunt alimentele sănătoase pe care le pot consuma veganii.
Reclamă
Motivele pentru care unii oameni aleg să devină vegani pot varia. O parte dintre vegani își doresc să-și îmbunătățească sănătatea deoarece unele alimente pe bază de plante pot diminua riscul de apariție a anumitor boli. Alții evită carnea deoarece își doresc să protejeze mediul și animalele.
Alimentele sănătoase pe care le pot consuma veganii
Dietele vegane îmbunătățesc sănătatea inimii, reduc riscul de apariție a obezității, diminuează nivelurile crescute ale colesterolului și scad hipertensiunea arterială. Acestea previn apariția diabetului și a anumitor tipuri de cancer, cum ar fi cele de la nivelul tractului gastrointestinal, sânilor, uterului și ovarelor, potrivit Nourish by WebMD.
ARTICOLUL CONTINUĂ DUPĂ RECLAMĂ
Alimentația vegană îți poate crește speranța de viață deoarece oferă un control mai mare asupra greutății corporale. Veganii au un index mai scăzut al masei corporale decât oamenii care mănâncă alimente de origine animală.
Cereale simple, cereale integrale și pseudocereale
Cerealele integrale, cerealele simple și pseudocerealele sunt surse bune de: carbohidrați complecși, fibre, fier, complex de vitamine B, magneziu, fosfor, zinc și seleniu. Unele soiuri sunt mai hrănitoare decât altele, mai ales în cazul proteinelor.
Reclamă
Legume și fructe
Fructele și legumele conțin multe substanțe nutritive, în special calciu și fier. Prin intermediul acestora, îți poți asigura aportul de vitamine și minerale necesare zilnic. Pot fi ușor adăugate într-o mulțime de preparate, conform Healthline.
Leguminoase
Leguminoasele pot fi bune înlocuitoare pentru alimentele de origine animală deoarece au un conținut bogat în fier și proteine. Fasolea, lintea și mazărea sunt alternative de plante bogate în nutrienți, fiind printre alimentele sănătoase pe care le pot consuma veganii. Dacă le hidratezi, le lași la fermentat și le gătești corect, pot crește absorbția nutrienților. Consumul de leguminoase în combinație cu fructe și legume bogate în vitamina C poate crește absorbția de fier.
Laptele și iaurtul de origine vegetală
Laptele și iaurtul de origine vegetală pot fi fortificate cu calciu și pot avea adăugate vitamina D și vitamina B12. De asemenea, laptele și iaurtul din soia sau cânepă îți pot crește aportul de proteine din organism. Astfel, îți poți menține sănătatea oaselor.
Reclamă
Semințe și nuci
Semințele și nucile au un conținut bogat în proteine, de aceea pot fi o alternativă bună la produsele de origine animală. Sunt surse bune de: fier, fibre, magneziu, zinc, seleniu și vitamina E. Conțin o cantitate bună de antioxidanți și alți compuși vegetali benefici.
Semințe de in și semințe de chia
Semințele de in și semințele de chia conțin mai multe proteine și acizi alfa-linoleici decât majoritatea semințelor. Acestea se află printre alimentele sănătoase pe care le pot consuma veganii. Grăsimile găsite în semințe pot fi foarte eficiente în diminuarea simptomelor sindromului premenstrual și ale menopauzei. De asemenea, pot reduce inflamația și pot ameliora anumite afecțiuni ale pielii. Pot menține sănătatea sistemului nervos, pot reduce durerea și pot diminua simptomele de anxietate și depresie.
Tofu și alte substitute minim procesate ale cărnii
Tofu și tempeh se prepară din boabe de soia și pot înlocui carnea. Sunt surse importante de: fier, proteine și calciu. Seitanul este o altă alternativă recunoscută. Acesta conține calciu, fier, fosfor și mici cantități de vitamina B12.
Alge
Algele marine sunt printre rarele alimente vegetale care conțin acid docosahexaenoic (DHA), un acid gras esențial ce poate aduce multe beneficii pentru sănătate. Alge precum spirulina și chlorella oferă surse bune de proteine complete. Acestea conțin: magneziu, riboflavină (vitamina B2), mangan, potasiu și cantități mari de antioxidanți. Unele tipuri au un conținut ridicat de iodină.
Drojdie nutritivă
Drojdia nutritivă se obține dintr-o tulpină de drojdie inactivă Saccharomyces cerevisiae, fiind unul dintre alimentele sănătoase pe care le pot consuma veganii. Are în conținut proteine și fibre, iar, deseori, este fortificată cu vitamina B12. Se folosește sub formă de pudră galbenă sau fulgi.
Alimente vegetale germinate și fermentate
Germinarea și fermentarea sunt metode simple și testate de reducere a cantităților de antinutrienți găsite în diferite alimente. Aceste tehnici cresc cantitățile de nutrienți benefici absorbiți din alimentele vegetale. Pot oferi probiotice și vitamina B12, iar alimentele germinate pot reduce puțin glutenul prezent în anumite cereale.
Alimente bogate în colină
Colina nutritivă este importantă pentru sănătatea ficatului, a creierului și a sistemului nervos. Colina poate fi găsită în cantități mici într-o mare varietate de fructe, legume, nuci, leguminoase și cereale. Alimentele vegetale cu cele mai mari cantități sunt: tofu, conopida și quinoa.
De asemenea, consumă alimente care conțin fier, pentru a evita riscul de apariție a anemiei. Cel mai mare conținut de fier îl au: smochinele, curmalele, prunele uscate și stafidele.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
