De la diete și până la suplimente alimentare, există o mulțime de soluții care promit accelerarea metabolismului și pierderea în greutate fără efort. Află în ce măsură poate fi influențat metabolismul tău de obiceiurile alimentare și de stilul de viață.
Ai ținut diete și ai făcut sport, dar nu ai reușit să scapi de kilogramele în plus atât de repede pe cât te așteptai? De vină pot fi „arderile” prea lente care-ți zădărnicesc efortul depus pentru a slăbi. Expresia este folosită cu referire la metabolismul lent, care înseamnă o capacitate mai redusă a organismului de a arde caloriile.
Pe rețelele de socializare, în revistele medicale și în centrele de wellness se promovează intens diverse produse sau tehnici miraculoase de stimulare a metabolismului. Producătorii de suplimente alimentare promit pastile care accelerează arderile și ne scapă de kilogramele în plus fără niciun efort. Însă, cât de mult putem influența din exterior acest proces? Există strategii care au un impact real asupra metabolismului?
Ce este metabolismul, de fapt
În termeni simpli, metabolismul se referă la totalitatea proceselor chimice și fizice care au loc în organism pentru a ne menține în viață. Aceste procese interne transformă alimentele și nutrienții pe care îi consumăm în energia de care corpul are nevoie pentru a respira, a susține circulația sângelui, a repara celulele și pentru toate celelalte funcții necesare supraviețuirii, conform Harvard Health Publishing.
Metabolismul este activ 24 de ore din 24 și 7 zile din 7. Chiar și atunci când te afli într-o stare completă de repaus, organismul tău are nevoie de energie pentru a menține funcțiile vitale, cum ar fi respirația, circulația sângelui și temperatura corpului.
Cantitatea minimă de energie pe care organismul o consumă în stare de repaus, în absența oricărei activități fizice, definește rata metabolică bazală sau metabolismul bazal. Rata metabolică bazală reprezintă între 50% și 70% din necesarul zilnic de energie al organismului.
Metabolismul bazal este cea mai importantă componentă a metabolismului și există un interes crescut în a găsi soluții de a-l intensifica pentru a pierdere în greutate. Accelerarea metabolismului bazal ar face posibilă creșterea consumului de energie (calorii) fără niciun efort.
De ce unii oameni au metabolismul mai lent
Metabolismul fiecăruia dintre noi funcționează la intensități diferite. Cât de rapid au loc arderile este un lucru determinat, în mare parte, de genetică. „Oamenii pot avea un metabolism rapid, lent sau mediu, independent de dimensiunea și compoziția corpului lor”, spune dr. Chih-Hao Lee, profesor de genetică la Școala de Sănătate Publică Harvard T.H. Chan.
Alți factori care pot influența viteza arderilor sunt:
- Vârsta. Chiar dacă în tinerețe ai avut un metabolism rapid, el tinde să încetinească odată cu îmbătrânirea, în mare parte din cauza scăderii masei musculare. Diferențele se văd în ușurința sau dificultatea cu care câștigi sau pierzi în greutate;
- Masa musculară. Celulele musculare au nevoie de mai multă energie decât decât celelalte tipuri de celule. Mușchii ard calorii chiar și în repaus. O persoană cu o masă musculară mai mică poate avea un metabolism mai lent, deoarece ea contribuie într-o măsură mai mică la arderea caloriilor;
- Sexul. Bărbații au de obicei o masă musculară mai mare decât femeile, lucru care face ca metabolismul să fie mai rapid;
- Hormonii. Dezechilibrele hormonale cum sunt cele din hipotiroidism (tiroidă hipoactivă) pot duce la o scădere a ratei metabolice.
Un metabolism lent arde mai puține calorii, ceea ce înseamnă că vei acumula mai multe calorii în corp sub formă de grăsime. Acesta este motivul pentru care unele persoane au dificultăți în a slăbi doar prin reducerea consumului de calorii. De partea cealaltă, un metabolism rapid arde calorii la o rată mai mare. Acest lucru explică de ce unele persoane mănâncă mult, dar nu se îngrașă.
Dar nu poți da vina exclusiv pe un metabolism lent pentru kilogramele acumulate, spune dr. Lee. „Realitatea este că metabolismul joacă adesea un rol minor. Cei mai importanți factori sunt adesea alimentația dezechilibrată și sedentarismul”, detaliază specialistul.
Este posibilă accelerarea metabolismului?
Până la un punct, un metabolism lent sau care a încetinit odată cu înaintarea în vârstă poate fi accelerat. „Poți influența metabolismul într-o anumită măsură. De obicei, schimbările mici te pot ajuta să arzi mai multe calorii. Acest lucru, împreună cu adoptarea unei alimentații mai sănătoase și practicarea de exerciții fizice, ar putea oferi oamenilor impulsul suplimentar de care au nevoie pentru a pierde kilograme și a-și menține greutatea”, spune dr. Lee.
Iată câteva strategii generale care pot fi utile:
Crește intensitatea antrenamentelor
Adaugă antrenamente cu intervale de înaltă intensitate la activitățile tale fizice. Acestea sunt un tip de antrenamente cardio în care exercițiile fizice de intensitate crescută sunt alternate cu cele de intensitate redusă.
După o sesiune de antrenamente cu intervale, metabolismul tău poate rămâne accelerat pentru o zi întreagă. Un exemplu: când alergi afară sau pe banda de alergat, crește viteza pentru 30-60 de secunde. Apoi, încetinește până la ritmul obișnuit. Repetă ciclul timp de 8-12 minute.
Consumă proteine și antrenează-te cu greutăți
Metabolismul tău crește de fiecare dată când mănânci, digeri și stochezi alimente, un proces numit efectul termic al alimentelor sau termogeneză postprandială. Proteinele au un efect termic mai mare în comparație cu grăsimile și carbohidrații, deoarece corpul are nevoie de mai mult timp pentru arderea și absorbția lor.
Nu este clar cât de mult influențează proteinele rata metabolică, dar studiile sugerează că cea mai bună strategie pentru accelerarea metabolismului este să combini un aport adecvat de proteine cu antrenamente cu greutăți. Aceste antrenamente cresc masa musculară, lucru care stimulează, de asemenea, metabolismul.
Ceaiul verde poate ajuta la accelerarea metabolismului
Unele studii susțin că ceaiul verde conține un compus numit galat de epigalocatechină care ar putea crește numărul de calorii și cantitatea de grăsimi arse.
O metaanaliză publicată în 2011 în revista Obesity Reviews a arătat că un consum de aproximativ 250 de miligrame de galat de epigalocatechină pe zi a ajutat la accelerarea metabolismului suficient pentru a arde, în medie, cu 100 de calorii în plus pe zi. Cantitatea de 250 mg este conținută de aproximativ trei cești de ceai verde.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
