Oboseala matinală pe care o resimți chiar și atunci când te odihnești cât ar trebui poate fi un semn că nu ai un somn de calitate sau ar putea ascunde o afecțiune medicală. Află ce înseamnă dacă te trezești obosit dimineața și ce poți face pentru a te bucura de un somn odihnitor.
Reclamă
Dacă ți se întâmplă doar ocazional să resimți o stare de oboseală la trezire după o noapte bună de somn, nu ai motive de îngrijorare. Însă, oboseala persistentă și/sau severă dimineața sau oboseala însoțită de alte simptome precum senzația de amețeală și durerile de cap ar trebui să te trimită la medic pentru investigații.
De obicei, oboseala de la trezire persistă pe tot parcursul zilei și poate avea un impact semnificativ asupra stării tale fizice și mentale. Ea reduce productivitatea, concentrarea și capacitatea de a lua decizii la serviciu sau la școală, afectează creativitatea, crește nervozitatea și predispune la accidente auto sau la locul de muncă.
ARTICOLUL CONTINUĂ DUPĂ RECLAMĂ
Cât trebuie să dormi pe noapte ca să te trezești odihnit și plin de energie
Numărul de ore de somn de care ai nevoie pentru a te simți revigorat a doua zi variază de la o persoană la alta, în principal în funcție de vârstă și de stilul de viață. Iată câte ore ar trebui să te odihnești, conform National Sleep Foundation, organizație americană specializată în problemele de somn:
- De la 0 la 3 luni, bebelușii au nevoie de 14-17 ore de somn. Acesta include somnul din timpul zilei;
- Între 4 și 11 luni, au nevoie de 12-15 ore de somn în fiecare zi;
- Între primul și al doilea an de viață, copiii mici au nevoie de 11-14 ore de somn;
- Preșcolarii (3-5 ani) ar trebui să doarmă între 10 și 13 ore;
- Copiii de vârstă școlară (6-13 ani) au nevoie de 9-11 ore de odihnă pe noapte;
- Adolescenții (14-17 ani) ar trebui să doarmă între 8 și 10 ore;
- Între 18 și 64 de ani, adulții ar trebui să aibă ca obiectiv între 7 și 9 ore de somn pe noapte;
- Dacă ai peste 65 de ani, s-ar putea ca nevoia de somn să scadă puțin: între 7 și 8 ore de odihnă pe noapte sunt suficiente.
Totuși, nu doar numărul orelor de odihnă ocupă un rol semnificativ, ci și calitatea lor. Pentru a te bucura de un somn odihnitor, este important să parcurgi toate etapele sale. Somnul profund (deep sleep) și etapa REM a somnului sunt esențiale pentru refacerea organismului. Când sunt întrerupte sau scurtate din diverse motive, te vei simți obosit a doua zi, iar sănătatea fizică și funcțiile cognitive pot avea de suferit.
Reclamă
Te trezești obosit dimineața? Posibile cauze
Uneori, motivul pentru care te trezești obosit dimineața poate fi o stare numită inerția somnului sau inerție de somn. Aceasta survine atunci când te trezești brusc din etapele profunde ale somnului și se manifestă prin:
- oboseală;
- somnolență;
- dezorientare;
- senzație de ceață mentală și probleme de concentrare;
- dificultăți în realizarea sarcinilor motorii fine.
Cauza inerției de somn nu este clară, dar studiile arată că durează între 15 și 30 de minute până ieși din această stare și devii alert.
Oboseala matinală poate fi și o consecință a stilului de viață. Alteori, ea poate ascunde anumite afecțiuni. Iată care sunt cele mai comune cauze:
Reclamă
- Obiceiuri nesănătoase de somn. Dacă te trezești obosit dimineața, motivul ar putea fi lipsa unei rutine de somn, cu ore fixe de culcare și trezire. Un program dezordonat de somn perturbă ritmul circadian care controlează ciclurile de somn și veghe. Alte obiceiuri care afectează durata sau calitatea somnului sunt siestele după ora prânzului, timpul petrecut pe ecrane înainte de culcare și un mediu de somn inconfortabil;
- Un stil de viață nesănătos. Activitatea fizică contribuie la reglarea ritmului circadian și promovarea somnului profund. Sedentarismul poate cauza dificultăți de adormire, somn fragmentat sau de proastă calitate;
- O alimentație nepotrivită. Consumul unor alimente și băuturi înainte de culcare poate afecta durata și calitatea somnului: alimente grase, picante, ciocolată, cafea, alcool, etc.;
- Tulburări de somn. Dacă te trezești obosit dimineața, ai putea suferi de tulburări precum apneea în somn, insomnia, sindromul picioarelor neliniștite, mioclonia nocturnă (numită și tulburarea de mișcare periodică a membrelor) sau bruxismul;
- Afecțiuni medicale. Oboseala matinală poate fi unul dintre simptomele anemiei, hipotiriodismului, diabetului, bolilor cardiace, sindromului de oboseală cronică, anxietății sau depresiei.
7 sfaturi pentru un somn odihnitor
Un somn neodihnitor poate agrava anxietatea și depresia sau poate duce la conflicte și decizii impulsive. Sunt suficiente motive pentru a încerca să afli de ce te trezești obosit dimineața și cum poți gestiona această problemă.
Dacă motivele pentru care te trezești obosit dimineața au legătură cu un program dezordonat sau un stil de viață nesănătos, există unele măsuri pe care le poți lua pentru a-ți îmbunătăți somnul. Acestea se concentrează pe crearea unei rutine sănătoase de somn și evitarea unor obiceiuri care perturbă odihna.
1. Expune-te la lumină naturală cel puțin 30 de minute pe zi
Corpul uman funcționează în jurul unui ciclu de 24 de ore care este reglat de lumină și întuneric. Lumina naturală influențează ritmul circadian al corpului. Expunerea la lumină de la primele ore ale zilei poate ajuta la reglarea ciclului veghe-somn și facilitează adormirea.
Încearcă să te expui cel puțin 30 de minute pe zi la lumina naturală, recomandă medicii Sleep Foundation. De asemenea, permite luminii naturale să intre în casă prin ferestre.
2. Respectă un program fix de somn
O altă metodă prin care poți regla „ceasul intern” al corpului este menținerea unui program constant de culcare și trezire. O rutină fixă de somn facilitează adormirea și trezirea naturală la ore regulate. Totodată, ajută la creșterea duratei somnului profund, etapa cea mai importantă pentru refacerea organismului.
Mergi la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi pentru a ajuta acest ritm să funcționeze corect. De asemenea, ia micul dejun, prânzul și cina la aceleași ore în fiecare zi și încheie-ți ziua cu o rutină constantă de culcare.
3. Creează un mediu optim pentru somn
În camera în care dormi, ar trebui să fie liniște, întuneric și o temperatură confortabilă. Temperatura considerată optimă pentru somn este între 18 și 20 de grade Celsius.
Aerul uscat din dormitor poate fi un alt motiv pentru care te trezești obosit dimineața. Pe timpul nopții, el poate irita nasul și gâtul, ceea ce ți-ar putea provoca un somn agitat. Mai ales pe timpul iernii, folosește un umidificator.
4. Evită factorii care afectează somnul
Alcoolul, cafeaua, ciocolata, expunerea la ecrane și mesele copioase înainte de culcare fac dificilă adormirea și/sau perturbă somnul pe timpul nopții. Evită, de asemenea, alimentele care pot cauza disconfort gastric peste noapte, cum ar fi:
- mâncărurile grase;
- prăjelile;
- condimentele puternice;
- alimentele acide;
- zahărul și alți carbohidrați rafinați;
- băuturile carbogazoase.
5. Limitează siestele la 20 de minute
Dacă obișnuiești să dormi după-amiaza, încearcă să nu stai în pat mai mult de 20 de minute și neapărat în primele ore ale după-amiezii. Ideal este ca între siestă și somnul de noapte să existe o distanță de 8 ore.
Somnul în a doua parte a după-amiezii sau seara poate afecta calitatea somnului pe timp de noapte, ceea ce te va face să te simți mai obosit dimineața.
6. Eliberează-te de stres
Stresul este inevitabil în prezent, dar modul în care reacționezi la el îți poate influența somnul. Expunerea constantă la stres poate face dificilă adormirea, poate cauza un somn fragmentat și poate provoca o senzație de oboseală dimineața.
Pentru a-ți crește rezistența la stres și a limita impactul lui asupra somnului, încearcă diferite metode de relaxare, precum respirația profundă, meditația, relaxarea musculară progresivă, yoga și alte practici pentru a vedea care funcționează cel mai bine pentru tine. Aplică-le înainte de culcare pentru a-ți liniști mintea și a te pregăti de somn.
7. Fă mișcare în mod regulat
Activitatea fizică îmbunătățește durata somnului, timpul necesar pentru a adormi și calitatea odihnei, potrivit studiilor. Pentru a te bucura de un somn odihnitor, încearcă să faci măcar 20-30 de minute de exerciții moderate pe zi. Totuși, este indicat să eviți exercițiile intense înainte de culcare, deoarece pot avea un efect energizant.
Dacă te trezești obosit dimineața și după ce ai luat aceste măsuri de igienă a somnului, consultă un medic pentru a identifica și trata eventualele cauze medicale.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
