Alimentele procesate sunt considerate inferioare și nocive pentru sănătate. În realitate, nu toate sunt rele. Unele furnizează nutrienți esențiali și pot fi parte a unei diete echilibrate dacă sunt consumate cu moderație. Află ce înseamnă, de fapt, mâncare procesată și ultraprocesată.
Reclamă
Blamate pentru „epidemia” globală de obezitate, diabet și hipertensiune, alimentele procesate și ultraprocesate au o reputație proastă și sunt considerate inferioare. Termenul de „procesat” ne poate duce cu gândul la produsele ambalate care au multe ingrediente pe etichetă, cum ar fi arome artificiale, coloranți și alți aditivi chimici. Contrar acestei convingeri, lista alimentelor procesate nu se limitează la prăjituri, mezeluri, chipsuri, pizza congelată și fast-food.
Majoritatea alimentelor pe care le găsim în magazine au trecut printr-o formă de procesare și intră în această categorie. Așadar, excluderea lor totală din alimentație nu este realistă și nici neapărat necesară, deoarece multe astfel de alimente furnizează nutrienți și pot fi incluse într-o dietă echilibrată.
ARTICOLUL CONTINUĂ DUPĂ RECLAMĂ
Ce este procesarea alimentelor – exemple
Mâncare procesată este orice aliment care a fost modificat față de starea sa naturală, conform Departamentului pentru Agricultură al SUA (USDA). Tehnicile de procesare includ tăierea, spălarea, măcinarea, încălzirea, gătirea, pasteurizarea, blanșarea, congelarea, uscarea, deshidratarea, amestecarea, ambalarea și orice alte proceduri care modifică starea naturală a unui aliment.
În aceeași categorie intră și alimentele în care au fost adăugate alte ingrediente, cum ar fi sare, zahăr, grăsimi, conservanți, arome, nutrienți și alți aditivi alimentari sau substanțe aprobate pentru utilizare în produse alimentare, conform Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Reclamă
Sistemul NOVA, cel mai popular sistem de clasificare a alimentelor procesate și recunoscut de Organizația Mondială a Sănătății, încadrează alimentele în patru categorii, în funcție de gradul de procesare și scopul acesteia:
Alimente neprocesate sau minim procesate
Alimentele neprocesate includ părțile comestibile ale plantelor și animalelor. Alimentele minim procesate se referă la alimentele modificate puțin, cât să poată fi stocate, pregătite și consumate mai ușor. Acest nivel de procesare nu schimbă semnificativ conținutul nutrițional al unui aliment.
Exemple includ curățarea și îndepărtarea părților necomestibile sau nedorite, măcinarea, refrigerarea, pasteurizarea, fermentarea, înghețarea și ambalarea în vid. Aceste tehnici de procesare permit alimentelor să fie conservate pentru mai mult timp și să rămână sigure pentru consum.
Reclamă
În această categorie se încadrează fructele proaspete, legumele, cerealele integrale, nucile, carnea, iaurtul simplu (fără adaos de zahăr sau îndulcitori artificiali), ceaiul, cafeaua și laptele. Alimentele congelate, deshidratate sau refrigerate sunt, de asemenea, incluse în această categorie.
Ingrediente procesate
Conform sistemului de clasificare NOVA, în această categorie intră ingrediente folosite în bucătărie pentru a pregăti sau condimenta alimente și care sunt derivate din alimente minim procesate – prin presare, rafinare sau măcinare. De obicei, ele nu sunt consumate ca atare, ci se folosesc pentru a pregăti alte alimente.
Exemple includ:
- uleiuri din plante, semințe și nuci;
- oțetul obținut prin fermentarea acizilor din vin;
- mierea extrasă din faguri;
- siropul de arțar fără adaos de arome sau stabilizatori.
Alimente procesate
Alimentele din această categorie sunt procesate pentru a le crește durabilitatea sau pentru a le modifica ori îmbunătăți gustul și/sau textura. Alimentele procesate provin din cele două categorii anterioare, dar conțin adaosuri de sare, zahăr, ulei sau alte ingrediente din aceste grupuri.
Majoritatea alimentelor procesate sunt preparate de obicei din cel puțin două-trei ingrediente. Ele pot fi consumate fără alte pregătiri suplimentare.
Alimente ultraprocesate
Cunoscute și ca alimente intens procesate sau foarte procesate, acestea trec prin mai multe etape de procesare, iar produsul rezultat nu se aseamănă foarte mult cu alimentul natural din care provin.
Alimentele ultraprocesate sunt de obicei gata de consum sau necesită o pregătire suplimentară minimă, cum ar fi încălzirea.
Pe lângă sare, zahăr și grăsimi, mâncărurile ultraprocesate mai conțin:
- coloranți;
- arome artificiale;
- conservanți;
- agenți de îngroșare;
- emulsificatori;
- îndulcitori artificiali.
Alimentele ultraprocesate sunt adesea produse în masă, din ingrediente cu un cost redus, ceea ce le face ieftine și extrem de profitabile. Din cauza numărului mare de ingrediente, multe dintre ele sunt bogate în calorii. Se speculează o legătură între consumul tot mai mare de alimente ultraprocesate și creșterea obezității.
De asemenea, multe produse de acest fel sunt golite de fibre, vitamine și minerale în urma procesării intensive. De exemplu, când cerealele integrale sunt rafinate pentru a produce făină albă, se elimină coaja și germenul care conțin fibre și nutrienți.
Totuși, contrar unor convingeri, nu toate alimentele ultraprocesate sunt nocive pentru sănătate și rebuie evitate. Unele pot fi dense din punct de vedere nutritiv și pot avea un conținut redus de sare, zahăr și grăsimi saturate. Unele cereale pentru micul dejun, de exemplu, sunt îmbogățite cu vitamina D, calciu, fier și diverse vitamine din complexul B. De asemenea, tofu și alternativele vegetale la carne sunt mâncăruri procesate, dar pot fi o opțiune sănătoasă pentru persoanele care au alergie la proteina laptelui de vacă, respectiv pentru cele care urmează o dietă vegetariană.
Scurtă listă de alimente procesate și ultraprocesate
Categoria de mâncare procesată include:
- pâinea proaspătă;
- conservele de fructe și legume;
- conservele de pește;
- fructele în sirop;
- unele tipuri de brânză.
Orice alt preparat care are adaos de sare, ulei, zahăr sau alte ingrediente din categoriile unu și doi este considerat mâncare procesată.
Exemple de mâncăruri ultraprocesate includ:
- gustări ambalate;
- alimente semipreparate;
- produse fast-food;
- biscuiți;
- prăjituri;
- chipsuri și snacksuri;
- cereale dulci pentru micul dejun;
- mezeluri;
- iaurturi cu adaos de zahăr și arome;
- sosuri și dressinguri;
- băuturi carbogazoase.
Cum poți consuma alimente neprocesate
Mâncare procesată există în orice frigider, iar excluderea ei din alimentație ar fi aproape imposibilă. Este important raportul dintre alimentele procesate și neprocesate pe care le consumăm. Printr-o selecție atentă, poți crește consumul de mâncare neprocesată. Iată cum poți face acest lucru:
- Alege alimente integrale, care sunt cât mai aproape de starea lor naturală. În coșul tău de cumpărături ar trebui să predomine fructele și legumele proaspete, cerealele integrale, leguminoasele, nucile și semințele;
- Gătește mai mult acasă, cu ingrediente proaspete și integrale. Preparatele simple sunt și cele mai sănătoase;
- Citește cu atenție etichetele când cumperi alimente ambalate. Evită produsele care conțin ingrediente artificiale, zaharuri adăugate și cantități mari de sare;
- Cumpără produse locale și de sezon. Alege alimente de la ferme locale sau piețe agricole pentru a te asigura că sunt proaspete și neprocesate. De oicei, legumele și fructele de sezon sunt mai gustoase și mai bogate în nutrienți, deoarece sunt crescute și recoltate în condiții favorabile pentru dezvoltarea lor;
- Prepară-ți singur gustări sănătoase, în loc să cumperi unele procesate. Cele mai sănătoase opțiuni sunt fructele proaspete, legumele, nucile și semințele.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
