Sardinele și suplimentele cu ulei de pește sunt două surse de grăsimi sănătoase pentru inimă, dar impactul lor asupra sănătății este foarte diferit, potrivit unui studiu. Consumul de sardine și administrarea de suplimente cu ulei de pește nu aduc aceleași beneficii, susțin cercetătorii.
Reclamă
Uleiul de pește este apreciat pentru conținutul său bogat de acizi grași omega 3, cunoscuți pentru proprietățile cardioprotectoare. Aceștia pot reduce nivelul trigliceridelor, colesterolului și tensiunii arteriale și pot preveni formarea cheagurilor de sânge în artere.
Principala sursă alimentară de ulei de pește sunt speciile de pește gras: somonul, macroul, sardinele, heringul, tonul sau anșoa. Suplimentele sunt obținute din aceste specii, dar și din pește cod, krill (crustacee de mici dimensiuni) sau alge care sunt procesate pentru a extrage și concentra acizii grași omega 3.
ARTICOLUL CONTINUĂ DUPĂ RECLAMĂ
Suplimentele alimentare cu ulei de pește sunt foarte populare în România. Ele se află pe locul al treilea în topul celor mai consumate suplimente, după vitamina C și magneziu, potrivit unui studiu Ipsos desfășurat în anul 2022 pentru asociația europeană FSE (Food Supplements Europe).
Sardinele au mai mulți nutrienți decât suplimentele cu ulei de pește
Sardinele sunt una dintre cele mai ieftine surse de ulei de pește și o alternativă mai sănătoasă la suplimentele alimentare, susține un studiu publicat recent în jurnalul de specialitate Frontiers în Nutrition. Dacă le consumăm o dată sau de două ori pe săptămână, ele ne pot asigura cantitatea optimă de acizi grași polinesaturați omega 3 – un tip de grăsimi esențiale pe care organismul uman nu le poate produce în mod natural și trebuie obținute din alimentație.
Reclamă
În studiul menționat, consumul de sardine a influențat pozitiv tensiunea arterială și profilul lipidic. El a redus riscul de boli cardiace, atac cerebral și aritmie mai mult decât suplimentele alimentare cu ulei de pește, iar aceste beneficii s-ar datora nu doar acizilor grași omega 3, susțin cercetătorii.
Sardinele sunt o sursă boată de potasiu, zinc și magneziu, minerale care ajută la controlul tensiunii arteriale. Ele conțin și niacină (vitamina B3) și zinc, care contribuie la scăderea nivelului lipidelor și lipoproteinelor.
Sardinele au un conținut mai mare de calciu, în comparație cu alte specii de pește. 100 de grame de sardine asigură 38% din necesarul zilnic de calciu. Totodată, ele sunt și o sursă importantă de fier, într-o cantitate comparabilă cu cele asigurate de carnea roșie și albă.
Reclamă
Sardinele conțin aminoacizi care susțin sănătatea inimii
Sardinele conțin doi aminoacizi importanți pentru cardiometabolism: arginina și taurina. Arginina este un aminoacid esențial care menține tensiunea arterială în parametri normali și susține sănătatea vasculară, în general.
Taurina are o acțiune antioxidantă cu mai multe efecte benefice asupra sistemului cardiovascular. Ea reglează nivelul tensiunii arteriale și pe cel al lipidelor și menține constant indicele glicemic.
100 de grame de sardine conțin 147 de miligrame de taurină, o cantitate comparabilă cu cea din carnea de vită, porc și ton. O alimentație bogată în sardine ne poate asigura o cantitate optimă de arginină și de taurină.
Acizii grași omega 3 din sardine sunt asimilați mai bine
Cercetătorii au analizat și biodisponibilitatea acizilor omega 3 din compoziția sardinelor, respectiv a suplimentelor alimentare cu ulei de pește. Biodisponibilitatea se referă la cantitatea de nutrient absorbită și la eficiența cu care este utilizată de către organism.
Prin prepararea termică a peștelui, acizii grași omega 3 din compoziție sunt expuși riscului de oxidare, ceea ce le limitează biodisponibilitatea. Cu toate acestea, efectele benefice ale acestor grăsimi se mențin în ciuda proceselor de oxidare, susțin studiile.
Acizii grași omega 3 sunt asimilați mai bine ca parte a unei alimentații sănătoase decât prin „izolarea unui component și administrarea lui într-o doză mare, ca supliment alimentar”, a declarat pentru publicația Verywell Health dr. Deepak L. Bhatt, medic cardiolog și directorul centrului de medicină cardiovasculară Mount Sinai Heart, din New York.
Studiile anterioare au arătat că suplimentarea cu acizi grași omega 3 nu reduce întotdeauna riscul de evenimente cardiovasculare și nu este mereu eficientă în prevenirea mortalității prin boli coronariene, atac cerebral și aritmie.
„Există date din studii de mari dimensiuni care arată că (n.r. – suplimentele cu ulei de pește) nu oferă niciun beneficiu cardiovascular”, mai spune dr. Deepak L. Bhatt. De altfel, potrivit unui studiu publicat în 2021 în revista JAMA, aceste suplimente pot crește riscul de fibrilație atrială – cel mai frecvent tip de tulburare de ritm cardiac.
Cum alegem conservele cu sardine
Sardinele proaspete sunt mai accesibile decât alți pești bogați în omega 3, cum sunt somonul și tonul. Conservele cu sardine sunt o alternativă chiar mai ieftină și aproape la fel de hrănitoare, indiferent dacă sunt cu ulei de măsline, apă sau sos de roșii. Ar trebui să analizăm, însă, și celelalte ingrediente din conservă. Unele conțin sare și/sau aditivi alimentari.
Dacă ai hipertensiune arterială sau alte probleme de sănătate care contraindică sarea în alimentație, astfel de conserve sunt de evitat. De evitat sunt și conservele cu ambalajul deteriorat, ruginit sau umflat.
Cât despre pericolul contaminării cu mercur, sardinele prezintă cel mai redus risc în această privință. Pentru că se află la baza lanțului trofic oceanic și sunt pești de mici dimensiuni, ele sunt considerate unele dintre cele mai sigure surse de ulei de pește din perspectiva conținutului de mercur, spre deosebire de somon, macrou, anșoa și ton.
Sardinele pot fi contaminate însă cu alte metale grele, cum este arsenicul, dar și cu microplastic, potrivit unei analize.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
