Cum să combați oboseala cronică în lunile reci. Trucuri pentru mai multă energie

Orele mai puține cu lumină naturală din timpul sezonului rece perturbă ritmul circadian, ceasul intern al organismului. Întunericul stimulează producția de melatonină, hormonul care induce natural somnul. În nopțile mai lungi de iarnă, cantitatea de melatonină sintetizată în corp crește, ceea ce poate cauza o senzație de somnolență. Totodată, frigul determină corpul să consume mai multă energie pentru a-și menține temperatura, ceea ce poate accentua senzația de oboseală.

Cum să combați oboseala cronică în lunile reci

Oboseala poate fi și consecința unor obiceiuri nesănătoase. Iarna, ai tendința să consumi mai mulți carbohidrați rafinați (simpli), cum ar fi dulciurile și produsele de patiserie, în detrimentul legumelor și fructelor proaspete care asigură nutrienți esențiali pentru menținerea nivelului optim de energie. Carbohidrații rafinați cauzează fluctuații ale glicemiei care provoacă oboseală. 

Pe lângă dieta dezechilibrată, activitatea fizică mai redusă din timpul iernii este un alt factor care afectează nivelul general de energie.  

Oboseala cronică în lunile reci de iarnă poate ascunde mai mult decât un stil de viață dezechilibrat. Unele persoane experimentează o formă de depresie cunoscută ca tulburare afectivă sezonieră, conform Live Science. Oboseala excesivă este una dintre manifestările acestei tulburări, alături de:

• somnolență;
• lipsă de energie;
• dispoziția scăzută;
• tulburări de somn;
• modificări ale apetitului.

Simptomele debutează la sfârșitul toamnei sau începutul iernii și dispar primăvara sau vara. 

Iată ce soluții recomandă medicii pentru a scăpa de oboseala cronică în lunile reci:

Expune-te la lumină 

Expunerea la lumină imediat după trezire poate ajuta la reducerea producției de melatonină pe parcursul zilei, susține dr. Guy Meadows, fiziolog specializat în probleme de somn și director clinic al The Sleep School, instituție specializată în educația și terapia somnului.

„Când te expui la lumină naturală sau artificială imediat ce te trezești, efectele pot fi semnificative. O rutină regulată de «pornire» poate ajuta creierul să asocieze acel moment al dimineții cu starea de veghe, contribuind la creșterea vigilenței și energiei de dimineață și la reducerea senzației de somnolență”, potrivit specialistului. 

Dacă lumina naturală nu este suficientă, poți încerca lămpi speciale de fototerapie. Aceste dispozitive au o intensitate luminoasă de 10.000 de lucși și produc o cantitate foarte redusă de radiații UV, conform Mayo Clinic. Expunerea la lumină se face dimineața, la trezire, timp de 20-30 de minute. Lampa se poziționează la o distanță de 40-60 de centimetri de față. Fototerapia este recomandată în tratamentul tulburării sezoniere. 

Ia vitamina D

Deficiența de vitamina D poate fi o altă cauză pentru oboseala cronică în lunile reci. Într-un studiu din 2016, publicat în revista Medicine, cercetătorii au administrat un supliment zilnic cu vitamina D unui grup de participanți care aveau niveluri clinic scăzute, în timp ce un alt grup de persoane, care aveau și ele niveluri scăzute de vitamina D, au primit un placebo. Creșterea nivelului acestei vitamine a fost corelată cu o reducere semnificativă a oboselii raportate de participanți.

Vitamina soarelui contribuie la reglarea serotoninei, care poate scădea în timpul iernii din cauza creșterii melatoninei. Nivelul redus de serotonină afectează starea de spirit și poate duce la o senzație de apatie și letargie.

Totuși, administrarea de suplimente cu vitamina D fără o deficiență diagnosticată nu a demonstrat beneficii. Verifică nivelul acesteia printr-o analiză de sânge înainte de a lua suplimente. 

Redu temperatura pe timpul nopții

Menținerea unei temperaturi ridicate seara, înainte de culcare, poate afecta ritmul circadian, conform Sleep Foundation, organizație americană care oferă informații de specialitate cu privire la problemele de somn.

Temperatura centrală a corpului scade în mod natural pe timpul nopții, iar această scădere te ajută să dormi mai bine. Un mediu călduros de somn poate afecta acest proces natural. Medicii Sleep Foundation recomandă menținerea termostatului între 16 și 19 grade Celsius pentru un somn odihnitor. 

O temperatură mai mare de atât poate provoca treziri frecvente pe timpul nopții. Fragmentarea somnului este încă un factor care contribuie la oboseala cronică în lunile reci. 

Ia micul dejun la oră fixă

Micul dejun servit la aceeași oră în fiecare dimineață poate ajuta la reglarea ritmului circadian, susține dr. Guy Meadow. „Acest obicei informează ceasul biologic că ziua a început. Acest lucru crește vigilența și nivelul de energie, fiind un început excelent al zilei”, recomandă specialistul.

După repausul alimentar din timpul nopții, nivelul glicemiei este mai scăzut, ceea ce poate cauza o stare de oboseală și letargie. Un mic dejun echilibrat ajută la refacerea rezervelor de energie ale organismului. Pentru a oferi energie susținută pe parcursul întregii dimineți, prima masă a zilei (dar nu numai) ar trebui să conțină o combinație de:

• carbohidrați complecși: cereale integrale, leguminoase (fasole, mazăre, năut), fructe nucifere, legume verzi, etc.;
• proteine;
• grăsimi sănătoase;
• fibre. 

Carbohidrații simpli precum pâinea albă, croissantele și cerealele cu zahăr cresc rapid nivelul glicemiei și energia, dar provoacă oboseală la scurtă vreme. 

Practică activități fizice

Vremea rece de afară și confortul casei te pot tenta să amâni exercițiile fizice, însă mișcarea este una dintre cele mai bune modalități de a combate oboseala cronică în lunile reci. Totodată, ea îmbunătățește somnul și poate fi utilă în gestionarea tulburării afective sezoniere. 

Deși exercițiile fizice în interior sunt o opțiune, cele în aer liber sunt de preferat, deoarece încurajează expunerea la lumina naturală și ajută astfel la sinteza vitaminei D și la reglarea ritmului circadian.

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.