Alimente pentru mai multă energie. Ce recomandă nutriționistul să faci ca să combați stările de oboseală

Doctor Alexandru Popa, medic specialist în diabet, nutriție și boli metabolice, de la Clinica Smart Nutrition a vorbit despre motivele epuizării, greșelile alimentare ce pot agrava oboseala și a explicat ce alimente te pot ajuta să ai mai multă energie.

Alimente pentru mai multă energie

Nivelul de energie poate fi ajustat din alimentație. Însă, înainte de a enumera alimentele care te energizează, se pot aminti câteva obiceiuri care duc la epuizare și câteva alimente aparent salvatoare, dar nerecomandate.

Pentru ca alimentele cu adevărat energizante să funcționeze este nevoie să corectezi obiceiurile dăunătoare și să limitezi pe cât posibil alimentele nesănătoase care doar dau senzația de energie.

Ce obiceiuri duc la epuizare și la necesitatea unui boost de energie

• Lipsa somnului. Este nevoie de 6-8 ore de somn pe noapte pentru a te odihni. De multe ori, somnul insuficient sau ineficient este responsabil pentru senzația de oboseală.

• Hidratare insuficientă. Cantitatea de apă recomandată pe zi este de 30-40 mL apă / kg corp. Astfel, o persoană de 70 kg ar trebui să bea între 2100-2800 mL apă/zi. Anumite băuturi, cum ar fi cele care conțin cofeină sau zahăr pot deshidrata, prin urmare nu orice lichid hidratează.

• Lipsa pauzelor. Munca neîntreruptă în mod sigur te va obosi și va diminua puterea de concentrare, iar tendința va fi de a mânca pentru a creste nivelul de energie.

• Activitate fizică insuficientă. Lipsa de mișcare duce mai repede la extenuare. Aceasta ajută circulația sângelui, tonifierea masei musculare și producerea de substanțe benefice cu efect antioxidant și energizant la nivel cerebral.

• Dieta necorespunzătoare. O dietă nesănătoasă, bogată în zaharuri și grăsimi hidrogenate, sau care presupune un aport energetic prea mic, are drept consecință asimilarea unei cantități insuficiente de vitamine, minerale și macronutrienți benefici pentru activitatea cerebrală. Prin urmare, o dietă sănătoasă este recomandată oricui, pentru a-și putea maximiza performanțele fizice sau intelectuale și pentru a nu simți prematur senzația de oboseală.

Ce alimente dau o falsă impresie de energie, dar de fapt fac mai mult rău

• Băuturile energizante. Deși numele sugerează că ți-ar putea încărca organismul de energie, aceste produse nu fac decât să aducă o concentrație foarte mare de cofeină și zahăr într-un volum foarte redus. Pe moment, se poate obține o ușoară ,,înviorare”, urmată însă la scurt timp de o agravare a oboselii, pe fondul efectelor adverse ale acestor două ingrediente. Băuturile energizante nu sunt alimente pentru mai multă energie.

• Cafeaua în exces. Cofeina acționează prin blocarea receptorilor de adenozină, creierul fiind astfel ,,păcălit” să ignore oboseala. În cantități moderate aceasta este benefică, având proprietăți antioxidante. Însă, în cantități mari este dăunătoare, alterând ciclul somn-veghe și crescând oboseala și epuizarea.

• Dulciurile și sucurile cu zahăr. Excesul de zahăr va duce la o creștere bruscă a glicemiei, urmată de o scădere la 75-90 de minute, pe fondul hipersecreției de insulină. Acea scădere glicemică va accentua pofta de dulce și va duce la o prăbușire a nivelului de energie.

• Produsele de patiserie și cele fast-food. Bogate în grăsimi trans și glucide, acestea aduc în organism ,,calorii goale”, fără valoare nutritivă reală, pe care organismul nu le poate folosi în mod eficient.

Ce alimente vegetale cresc în mod real energia și chiar te ajută în acest sens

• Cerealele integrale. Fulgii de ovăz, orz, secară sau grâu integral sunt bogați în carbohidati complecși și fibre. Aceștia asigură o eliberare constantă și de lungă durată a energiei pe parcursul zilei. Combinați cu iaurt, fructe proaspete și fructe oleagnioase, pot fi un mic dejun benefic pentru a te încărca cu energie.

• Fructele oleaginoase. Nucile, migdalele, caju, alunele, fisticul, precum și semințele sunt surse foarte benefice de acizi grași nesaturați și fibre. Grăsimile nesaturate ajută la buna funcționare a sistemului nervos, sporind concentrarea, vigilența sau recuperarea după efort muscular. Se recomandă consumul acestora crude, fie ca gustări, fie ca integrate în salate, terciuri sau supe-cremă.

• Bananele. Toate fructele sunt bune pentru furnizarea de energie. Însă, structura bananelor asigură atât o creștere imediată a energiei, cât și o ,,încărcare” pe termen mediu pentru următoarea perioadă. Nu este bun consumul fructelor sub forma de sucuri. Pot avea același efect că băuturile îndulcite, pe fondul creșterii bruște a glicemiei. Ideal este să consumi aceste alimente pentru mai multă energie crude sau foarte puțin procesate.

• Ciocolata neagră. Cu un conținut suficient de cofeină și teobromină, acest aliment ajută la creșterea rapidă a nivelului de energie. În cantități moderate, și neapărat cu un procent de minim 75% cacao, ciocolata neagră este o gustare foarte bună. Aceasta poate fi inclusă și în regimurile de scădere în greutate.

• Legumele cu frunze verzi. Pentru un nivel sporit de energie este bine ca la cât mai multe mese să incluzi câte o porție de legume cu frunze verzi (salată verde, rucola, spanac etc.). Acestea sunt bogate în fibre, magneziu și vitamine care cresc nivelul de energie.

• Avocado. Considerat un aliment-minune, avocado este foarte bogat în grăsimi nesaturate, fibre și vitamine. Ajută la stabilizarea glicemiei și furnizează energie pe o perioadă mai lungă.

• Citricele. Portocalele, mandarinele, grepfruit-ul sunt bogate în vitamina C și antioxidanți. Aceste elemente reduc stresul oxidativ care poate induce starea de oboseală. Se recomandă ca portocalele, mandariele și grepfruitul să fie consumate ca atare, nu sub formă de suc.

Ce alimente de origine animală cresc în mod real energia și pot fi la rândul lor utile

• Ouălele. Considerat a fi cel mai complet aliment, oul este o sursă de proteine de cea mai înaltă calitate, grăsimi sănătoase și micronutrienți. Poate fi consumat oricum (fiert, ochi în apă, omletă), mai puțin prăjit în baie de ulei, situație în care își pierde proprietățile benefice. Ouăle sunt alimente pentru mai multă energie.

• Iaurtul grecesc. Fiind bogat în proteine și în probiotice, acesta este sățios și ajută la îmbunătățirea microbiomului intestinal, care eficientizează digestia și starea de bine, conform Medical News Today. În acest mod, crește nivelul de energie.

• Somonul. Sursă foarte bună de proteine, acizi grași omega 3 și vitamine din grupul B-urilor, somonul contribuie la reducerea inflamației și la susținerea activității cerebrale.

Cât de importantă este o alimentație echilibrată

Aceste alimente ajută organismul oferindu-i mai multă energie. Însă, cel mai bine funcționează dacă sunt integrate într-un stil de viață sănătos, în care obiceiurile care diminuează energia sunt corectate iar alimentele nesănătoase sunt limitate.

În cazul în care oboseala vine de la lipsa somnului, sau de la deshidratare, chiar dacă vei mânca un mix de alimente cu efect energizant, nu vei obține acel plus de energie eficient la care speri.

Pentru a beneficia de întregul lor efect, este necesar ca toate aspectele de stil de viață să fie îmbunătățite.

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.