Dacă ești subponderal, creșterea în greutate poate fi o provocare, dar, cu alimentele potrivite, poți obține rezultatele dorite. O dietă de îngrășare este indicat să includă alimente dense caloric, dar sănătoase. Află ce să mănânci ca să te îngrași fără să recurgi la dulciuri sau junk food și să-ți pui în pericol sănătatea.
Persoanele subponderale pot avea diverse motive pentru care să-și dorească o creștere în greutate, fie că vor să se recupereze după o boală, să-și dezvolte masa musculară sau, pur și simplu, să se simtă mai bine în propriul corp.
Indiferent de motiv, cert este că, pentru persoanele slabe, creșterea în greutate se menține la fel de dificilă precum slăbitul pentru persoanele supraponderale. Provocarea devine cu atât mai mare să se îngrașe într-un mod sănătos, care implică mai mult decât un consum crescut de calorii.
A fi subponderal poate însemna o greutate mică pentru înălțimea unei persoane, definită ca un indice de masă corporală (IMC) mai mic de 18,5, conform centrului medical academic american Mayo Clinic. De asemenea, poate însemna o greutate cu 15-20% sub greutatea standard raportată la vârsta unei persoane.
Ce este indicat să mănânci ca să te îngrași
Pentru a lua în greutate, regula este simplă: ai nevoie să consumi mai multe calorii decât arzi pe parcursul zilei. Surplusul de calorii va fi utilizat pentru a construi masă musculară sau pentru a acumula grăsime. În ambele situații, se produce creșterea ponderală dorită.
Pentru a-ți asigura acest surplus, poți mânca alimente dense caloric. Iată cum contribuie fiecare macronutrient la totalul zilnic de calorii:
- carbohidrați: un gram oferă 4 calorii;
- proteine: un gram asigură, de asemenea, 4 calorii;
- grăsimi: un gram include 9 calorii.
O altă strategie eficientă este să mănânci mai des. În loc de 3 mese pe zi, încearcă să ai până la 6 mese mai mici pe parcursul zilei. Poate fi necesar să planifici mesele chiar dacă nu simți senzație de foame. Crește porțiile treptat, adăugând mai multe alimente la fiecare masă pentru a nu simți disconfort.
Cum poți să te îngrași în mod sănătos
Surplusul caloric poate fi asigurat foarte ușor din alimente procesate și bogate în zahăr, dar o creștere sănătoasă în greutate implică mai mult decât consumul unui număr mare de calorii.
Pentru a nu-ți pune în pericol sănătatea, este indicat să alegi alimente nutritive, care oferă nu doar calorii, ci și vitamine, minerale și alți nutrienți esențiali. De asemenea, tipul de macronutrienți pe care îi alegi ocupă un rol foarte important pentru o creștere în greutate sănătoasă. Sunt recomandate următoarele:
- Alimente bogate în proteine. Proteinele sunt esențiale pentru construirea mușchilor. Surse de proteine sunt carnea slabă, ouăle, peștele, lactatele și leguminoasele.
- Carbohidrați complecși. Spre deosebire de cei simpli, carbohidrații complecși se digeră mai lent și mențin nivelul glicemiei stabil. Când îi consumi în exces sau pe termen lung, carbohidrații simpli pot duce la apariția rezistenței la insulină și a diabetului de tip 2;
- Grăsimi sănătoase. Pe lângă aportul caloric ridicat, grăsimile pot aduce și beneficii nutriționale dacă sunt dintre cele sănătoase, care includ grăsimile mononesaturate și polinesaturate. Acestea se găsesc în uleiul de măsline, uleiul de pește, avocado, nuci și semințe. Grăsimile sănătoase susțin sănătatea inimii, reduc inflamația cronică din organism, sprijină dezvoltarea masei musculare și asigură o sursă foarte bună de energie pe termen lung.
Top 8 alimente bogate în calorii
Există mai multe alimente care te pot ajuta să câștigi mai rapid în greutate. Include-le cât mai des în cura ta de îngrășare, dar ai grijă să le variezi astfel încât să nu omiți nicio grupă alimentară și să-ți asiguri toți nutrienții de care organismul tău are nevoie.
Cel mai indicat este să mergi la nutriționist pentru a primi un plan alimentar echilibrat și sigur pentru sănătate. Acesta poate realiza dieta în funcție de preferințele tale alimentare, dar și de nevoile nutriționale individuale. Împreună, puteți stabili un obiectiv realist cu privire la creșterea ponderală.
Iată ce să mănânci ca să te îngrași într-un mod sănătos:
1. Pește gras
Somonul, sardinele, tonul și celelalte specii de pește gras sunt surse foarte bune de proteine și grăsimi sănătoase precum acizii grași Omega 3.
O porție de 100 de grame de somon oferă:
- 22 de grame de proteine;
- 12 grame de grăsimi;
- 208 de calorii.
În plus, este o sursă bogată în vitamina D, dar și de potasiu și fier.
O conservă de 85 de grame de sardine în ulei de măsline are o cantitate similară de proteine și grăsimi și asigură 200 de calorii.
2. Ce să mănânci ca să te îngrași: avocado
Acest fruct este ideal de inclus într-o dietă de creștere în greutate, datorită densității calorice mari. Avocado are un conținut ridicat de grăsimi mononesaturate care sunt benefice pentru sănătatea inimii și, totodată, adaugă multe calorii în dietă fără să consumi cantități mari de alimente.
Deși este bogat în grăsimi, acest fruct conține și fibre care încetinesc absorbția carbohidraților și ajută la menținerea unui nivel stabil de energie.
Un avocado mediu (circa 150 de grame) oferă:
- 13 de grame de carbohidrați;
- 23 de grame de grăsimi;
- 3 grame de proteine;
- 240 de calorii.
3. Ciocolată neagră
Ciocolata care conține cel puțin 70% cacao poate fi o altă o opțiune bună dacă vrei să iei în greutate. Untul de cacao, mai exact grăsimea naturală din boabele de cacao, are o densitate calorică mare. Pe lângă calorii, ciocolata neagră oferă numeroși nutrienți, de la antioxidanți, magneziu și până la fibre.
Iată care sunt valorile nutriționale pentru 100 de grame de ciocolată neagră cu un conținut de cacao între 70-85%:
- 45-50 de grame de carbohidrați;
- 40-45 de grame de grăsimi;
- 7-8 grame de proteine;
- 500-600 de calorii.
4. Ce să mănânci ca să te îngrași: fructe nucifere
Nucile, alunele, migdalele, fisticul și alte fructe nucifere pot susține creșterea în greutate prin conținutul mare de grăsimi sănătoase și aportul caloric ridicat. Consumate la masă sau ca gustare, ele adaugă rapid câteva sute de calorii în dietă. În plus, sunt dense în nutrienți și ușor de adăugat în diverse gustări sau rețete.
O mână (30 de grame) de nuci asigură:
- 19,1 grame de grăsimi;
- 4,5 grame de proteine;
- 4 grame de carbohidrați;
- 191 de calorii.
O mână de caju are:
- 15,3 grame de grăsimi;
- 6,4 grame de proteine;
- 6,1 grame de carbohidrați;
- 181 de calorii.
5. Fructe uscate
Consumul de curmale, stafide, smochine sau prune uscate este o modalitate ușoară de a adăuga nutrienți și calorii în alimentația ta. Majoritatea vitaminelor din fructe rămân intacte când sunt uscate.
Deși fructele uscate au o cantitate mare de zaharuri naturale, conținutul ridicat de fibre ajută la încetinirea absorbției lui. Totuși, dacă se consumă în cantități mari, acestea cresc nivelul glicemiei mai mult decât o porție de fructe proaspete.
O porție de 50 de grame de curmale fără adaos de zahăr conține:
- 36 de grame de carbohidrați;
- un gram de proteine;
- 138 de calorii.
O porție de 50 de grame de stafide are:
- 39 de grame de carbohidrați;
- un gram de proteine;
- 149 de calorii.
6. Ce să mănânci ca să te îngrași: lapte
Laptele de vacă este o altă sursă foarte bună de proteine, grăsimi, dar și carbohidrați. De asemenea, conține calciu, vitamina D și alte vitamine și minerale.
Laptele conține cazeină și proteine din zer, care se recomandă pentru creșterea masei musculare când sunt combinate cu antrenamente de forță.
100 de mililitri de lapte asigură:
- 3,4 grame de proteine;
- 5 grame de carbohidrați;
- un gram de grăsimi;
- 42 de calorii.
7. Cartofi
Acest aliment atât de popular conține calorii sub formă de carbohidrați complecși, care oferă o sursă constantă de energie pe parcursul zilei. Acest beneficiu este important mai ales dacă faci antrenamente pentru a-ți crește masa musculară.
Prin adăugarea cartofilor în alimentație, îți poți îmbunătăți atât aportul caloric, cât și diversitatea nutrițională. Aceștia oferă o sursă bună de vitamine și minerale precum potasiul, vitamina C și vitamina B6.
O porție de 100 de grame de cartofi fierți conține:
- 20 de grame de carbohidrați;
- 2 grame de proteine;
- 87 de calorii.
Cartofii prăjiți conțin mult mai multe grăsimi și calorii din cauza uleiului care le crește densitatea calorică. Pe de altă parte, cartofii fierți sunt o opțiune mai sănătoasă.
Alte surse bune de carbohidrați complecși sunt:
- quinoa;
- ovăzul;
- hrișca;
- legumele rădăcinoase;
- fasolea și leguminoasele;
- dovleacul.
8. Ce să mănânci ca să te îngrași: pâine integrală
Pâinea obținută din cereale integrale este un alt aliment care poate fi integrat într-o dietă de îngrășare sănătoasă. Ea asigură o sursă bogată de carbohidrați complecși care îți pot crește aportul zilnic de calorii.
Poți prepara mese cu un conținut caloric ridicat combinând pâinea cu surse de proteine, cum ar fi carnea, ouăle și brânza, dar și cu grăsimi sănătoase.
O singură felie de pâine integrală (aproximativ 30 de grame) are următoarele valori nutriționale:
- 15 de grame de carbohidrați;
- 2-3 grame de proteine;
- 75 de calorii.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
