Câte calorii arzi pe zi fără să faci nimic. Cum se calculează rata metabolică bazală

Metabolismul este ansamblul de procese prin care organismul transformă alimentele și băuturile în energie. Carbohidrații, grăsimile și proteinele din alimente sunt descompuse în molecule mai simple care furnizează energia necesară pentru activitățile de zi cu zi. 

Metabolismul este activ 24 de ore din 24. Chiar și atunci când dormi, corpul tău arde calorii pentru a menține funcțiile vitale ale organismului. 

Cum arde calorii organismul uman chiar și atunci când nu ai nicio activitate

Pentru a supraviețui, corpul are nevoie de energie chiar și atunci când nu ai nicio activitate. Cantitatea minimă de calorii necesară pentru a funcționa în stare de repaus definește metabolismul bazal sau rata metabolică bazală. Ea reprezintă cea mai mare parte din caloriile pe care le arzi zilnic. 

Între 60% și 70% din energia utilizată în corp este direcționată către susținerea funcțiilor vitale, conform centrului medical academic Cleveland Clinic, din SUA. 

Funcțiile de bază includ:

• respirația;
• circulația sângelui;
• digestia alimentelor;
• reglarea temperaturii corpului;
• reglarea hormonilor;
• creșterea și repararea celulelor și țesuturilor.

Câte calorii arzi pe zi fără să faci nimic

Necesarul energetic diferă pentru fiecare persoană în parte chiar și în stare de repaus. Prin urmare, numărul de calorii de care corpul are nevoie pentru susținerea funcțiilor vitale nu este același pentru toți. În mare parte, intensitatea cu care funcționează metabolismul fiecăruia dintre noi se determină genetic.

Câte calorii arzi pe zi fără să faci nimic depinde și de alți factori:

• Compoziția corporală. Dacă ai o masă musculară mai mare, rata ta metabolică bazală va fi mai ridicată, deoarece mușchii consumă mai multe calorii decât grăsimea, chiar și în repaus.
• Greutatea. Dacă ai o masă corporală mai mare, vei avea și o rată metabolică bazală mai crescută, indiferent de câtă grăsime sau ce masă musculară ai;
• Vârsta. Metabolismul bazal tinde să scadă odată cu înaintarea în vârstă, ca urmare a pierderii de masă musculară și a schimbărilor hormonale prin care trece organismul, mai ales cel al femeilor după menopauză;
• Sexul. În general, bărbații au o rată metabolică bazală mai crescută decât femeile, deoarece au o masă musculară mai mare;
• Hormonii. Tulburările hormonale cum sunt cele tiroidiene pot să scadă rata metabolică bazală;
• Starea de sănătate. Unele afecțiuni pot afecta rata metabolică bazală.

O persoană cu un metabolism lent arde mai puține calorii, iar un eventual exces se va acumula în corp sub formă de grăsime. 

Cum îți afli rata metabolică bazală

Cea mai exactă metodă prin care îți poți afla rata metabolică bazală este o analiză numită calorimetrie. Aceasta poate fi realizată în cadrul unui consult la medicul nutriționist cu ajutorul unui aparat numit calorimetru. Calorimetrul măsoară energia consumată de un organism prin evaluarea cantității de oxigen consumat și a dioxidului de carbon produs.

Există două tipuri de calorimetrie: 

• Calorimetria directă, care se realizează în camere speciale, echipate cu senzori. Deși măsoară foarte precis rata metabolică bazală, ea este dificil de implementat în practica medicală;
• Calorimetria indirectă, care folosește un dispozitiv denumit calorimetru. Persoana care efectuează analiza trebuie să respire printr-o mască sau un tub pentru a-i fi măsurată cantitatea de oxigen inhalat și dioxid de carbon expirat. Testarea nu este invazivă și durează 15-20 de minute.

Alternativa simplă și gratuită prin care poți afla câte calorii arzi pe zi fără să faci nimic este utilizarea unor formule de calcul sau a calculatoarelor online. Totuși, aceste formule oferă doar o estimare și nu au precizia măsurătorilor realizate prin calorimetrie indirectă.

Poți estima necesarul minim de calorii de care are nevoie corpul tău în repaus prin mai multe formule de calcul. Cele mai utilizate sunt:

• formula Oxford;
• formula Harris-Benedict;
• formula Mifflin-St Jeor.

Găsești aici mai multe formule de calcul în funcție de greutate, înălțime, vârstă, sex și nivel de activitate fizică. 

Rata metabolică bazală calculată cu formula Mifflin-St Jeor

În general, cea mai recomandată este formula Mifflin-St Jeor, fiind considerată mai precisă și mai actualizată, în sensul că reflectă mai bine nevoile energetice ale oamenilor din prezent. 

Rata metabolică bazală se calculează diferit pentru femei și bărbați cu această formulă, astfel:

Femei

10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) – 5 x vârstă (ani) – 161

Exemplu de calcul:

Pentru o femeie de 30 de ani, cu o greutate de 60 de kilograme și o înălțime de 165 de centimetri, rata metabolică bazală se calculează astfel:

10 × 60 + 6,25 × 165 – 5 × 30 – 161 = 1.320,25 – 161 = 1.159,25 calorii/zi 

Bărbați

0 x greutatea (kg) + 6,25 x înălțimea (cm) – 5 x vârsta (ani) + 5

Exemplu de calcul:

Pentru un bărbat de 30 de ani, cu o greutate de 70 de kilograme și o înălțime de 175 de centimetri, rata metabolică bazală se calculează astfel:

10 × 70 + 6,25 × 175 – 5 × 30 + 5 = 700 + 1.093,75 – 150 + 5 = 1.648,75 calorii/zi 

Ce sunt NEAT și TEF

Pe lângă metabolismul bazal, există și alte moduri prin care corpul arde calorii, fiecare contribuind la consumul total de energie în fiecare zi. Unul dintre aceste moduri este NEAT (acronim de la Non-Exercise Activity Thermogenesis), care se referă la energia consumată prin activități zilnice care nu sunt considerate exerciții fizice structurate. Acestea includ:

• mersul pe jos;
• urcatul scărilor;
• activitățile casnice;
• grădinăritul;
• statul în picioare;
• transportul cumpărăturilor;
• jocul cu copiii;
• plimbatul câinelui;
• spălatul mașinii. 

Numărul de calorii arse prin astfel de activități variază de la o persoană la alta în funcție de stilul de viață. Uneori, efortul fizic depus astfel este suficient de mare pentru a nu mai avea nevoie de exerciții fizice structurate.

Corpul consumă calorii și pentru a digera și procesa alimentele. Acesta este cunoscut ca efect termic al alimentelor, prescurtat TEF (Thermic Effect of Food). TEF reprezintă aproximativ 10% din consumul energetic total zilnic al organismului, dar variază în funcție de tipul și cantitatea de alimente consumate.

Macronutrienții au un efect termic diferit, astfel:

• Proteinele: 20-35%. Aceasta înseamnă că digestia a 100 de calorii provenite din proteine necesită 20-35 de calorii;
• Carbohidrații: 5-15%;
• Grăsimile: 0-5%.

Atât NEAT cât și TEF contribuie la arderea caloriilor și reglarea metabolismului.

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.