Alimente pentru constipație. Lista completă a alimentelor care sprijină tranzitul normal

Un tranzit intestinal normal înseamnă o frecvență de cel puțin trei scaune pe săptămână și de cel mult trei scaune pe zi. Eliminarea conținutului intestinal nu ar trebui să implice efort și nici să provoace durere, iar defecația ar trebui să determine o senzație de evacuare completă. Scaunele de consistență dură sau cele fragmentate sunt și ele semne ale constipației. 

Problemele de tranzit intestinal sunt diferite ca intensitate de la o persoană la alta. Unele se confruntă cu episoade ocazionale de constipație, în vreme ce la altele, această problemă devine cronică și ajunge să afecteze viața de zi cu zi prin simptomele neplăcute pe care le provoacă: dureri și/sau crampe abdominale, flatulență și balonare.

Alimente pentru constipație: ce ajută

Tranzitul intestinal încetinit, cu evacuarea rară și dificilă a scaunelor este boala omului modern, o consecință a modificării stilului alimentar. Dieta actuală, mult diferită de cea specifică speciei umane, este printre primele cauze de apariție a constipației. 

Obiceiurile alimentare dezechilibrate pot fi însă corectate, iar aceasta este prima măsură recomandată de medici pentru tratarea eficientă a constipației, indiferent de cauza ei. Prin urmare, dacă te confrunți cu constipația, dieta poate face diferența. Unele alimente pot să stimuleze tranzitul intestinal, în vreme ce altele agravează problema. 

Iată ce schimbări ar trebui să faci în alimentație, potrivit recomandărilor nutriționistului clinician Emma Slattery, de la universitatea americană Johns Hopkins Medicine.

Mănâncă mai multe fibre

Dacă te confrunți ocazional cu constipația, crește aportul de fibre din alimentație pentru câteva zile pentru a regla tranzitul. Dacă suferi de constipație cronică, ai nevoie de un plan alimentar pe termen lung cu un conținut bogat în fibre. Consultă un nutriționist pentru o dietă personalizată.

Nutriționiștii recomandă femeilor o cantitate zilnică de 25 de grame de fibre, iar bărbaților, 38 de grame. După vârsta de 50 de ani, necesarul de fibre se reduce la 21 de grame pentru femei și la 30 de grame pentru bărbați. Din păcate, aportul zilnic al celor mai mulți dintre noi este de numai 15 grame de fibre pe zi, lucru care explică de ce atât de mulți oameni se confruntă cu probleme de tranzit intestinal. De aceea, vegetalele care conțin fibre sunt cele mai recomandate alimente pentru constipație.

Mănâncă alimente bogate în sorbitol

Prunele și sucul de prune conțin cea mai mare cantitate de sorbitol. Acest compus are un efect laxativ. El ajută colonul să rețină mai multă apă, iar scaunul capătă o consistență moale. În varianta sintetică, sorbitolul este utilizat ca medicament împotriva constipației. 

Sucul de mere conține și el sorbitol, dar în cantitate mai mică. „Pentru persoanele cărora nu le plac prunele sau sucul de prune, sucul de mere poate fi o alternativă”, recomandă  nutriționistul Emma Slattery.

Bea ceai și cafea calde

Dacă vrei un remediu rapid pentru această problemă de tranzit intestinal, consumă băuturi calde, în special cu cofeină, cum sunt cafeaua și orice sortiment de ceai care conține cofeină.

„Temperatura lichidului accelerează motilitatea gastrică, iar cofeina stimulează și ea mișcările intestinale”, explică Emma Slattery.

Bea mai multă apă

Hidratarea este esențială pentru combaterea constipației. „Intestinul gros absoarbe apa din materiile fecale înainte de a le elimina din corp. Prin urmare, dacă ești deshidratat din cauza exercițiilor fizice, căldurii de afară, din cauza unei probleme medicale sau, pur și simplu, pentru că nu bei suficientă apă, vei avea un scaun tare care este mai dificil de eliminat”, potrivit nutriționistului. 

Fibrele alimentare absorb apa din intestin, iar dacă ai crescut cantitatea consumată, trebuie să crești proporțional și aportul de lichide.

Ce rol au fibrele din alimente în prevenirea constipației

Fibrele sunt o componentă importantă a unei alimentații echilibrate nutrițional. Ele au numeroase beneficii pentru sistemul digestiv. Unul dintre ele este că mențin un tranzit intestinal normal și previn constipația. De asemenea, ele susțin microbiomul – echilibrul bacteriilor din sistemul digestiv. 

Există două tipuri de fibre alimentare, ambele cu efect benefic în caz de constipație: solubile și insolubile. Fibrele insolubile nu pot fi descompuse și digerate de organismul nostru și sunt eliminate așa cum le ingerăm. Alimente bogate în fibre insolubile sunt:

• coaja și semințele fructelor și legumelor;
• legumele cu frunze verzi: spanacul, salata verde, andivele, sfecla mangold, frunzele de sfeclă, varza creață, etc.;
• nuciferele: nuci, alune, migdalele, caju, fistic, nuci pecan, macadamia;
• fructele uscate;
• popcornul.

Fibrele solubile se descompun în apă. În contact cu lichidele, ele formează în tractul digestiv un gel vâscos care înmoaie și crește volumul bolului fecal, facilitând astfel eliminarea lui mai ușoară. Fibrele solubile se găsesc în:

• leguminoase (mazărea, fasolea, lintea, năutul și soia)
• mere;
• banane;
• legume gătite;
• fulgi/tărâțe de ovăz.

Unele alimente recomandate în constipație conțin ambele tipuri de fibre. De exemplu, merele conțin fibre solubile în interior și insolubile în coajă. 

Alimentele care constipă sunt de evitat

De partea cealaltă, există numeroase alimente care favorizează apariția constipației, iar persoanele cu probleme de tranzit intestinal ar trebui să reducă pe cât posibil din cantitatea consumată. 

În general, acestea sunt mai greu de metabolizat și rămân în tractul digestiv o perioadă mai îndelungată, încetinind astfel tranzitul intestinal. În plus, ele conțin foarte puține fibre și încetinesc motilitatea intestinală.

• alimentele bogate în grăsimi: uleiuri vegetale și animale, unt, carne grasă, brânzeturi grase, maturate;
• alimentele prăjite;
• alimentele procesate, cum sunt mezelurile, cârnații, 
• pâinea albă;
• pastele din făină albă rafinată;
• orezul alb. 

Meniu pentru o persoană care suferă de constipație cronică

Meniul zilnic al unei persoane care se confruntă cu probleme de tranzit intestinal trebuie să includă o cantitate optimă de fibre alimentare (dar nu în exces) și de lichide. Pe de altă parte, el trebuie să reducă sau chiar să excludă alimentele care favorizează constipația, cum sunt cele bogate în grăsimi, cele procesate și rafinate. 

Dacă suferi de constipație cronică, iată care sunt cele mai indicate alimente cu care poți alcătui un meniu zilnic pentru micul dejun, prânz și cină:

Micul dejun: cele mai bune alimente pentru constipație

În fiecare dimineață, bea o băutură caldă, cum sunt cafeaua sau orice sortiment de ceai care conține cofeină. Ea stimulează motilitatea intestinală. 

La micul dejun, poți alege câteva dintre următoarele alimente:

• o felie de pâine integrală, prăjită;
• o jumătate de avocado pasat și servit pe felia de pâine;
• un iaurt slab;
• câteva fructe uscate: prune, stafide, caise;
• fructe crude: mere, pere, piersici, fructe de pădure;
• fructe nucifere: nuci, alune, migdalele, caju, fistic, nuci pecan, macadamia.

Dimineața, acordă-ți 5-10 minute pentru a sta pe toaletă, chiar dacă nu simți că trebuie să mergi. 

Prânzul: cele mai bune alimente pentru constipație

Pe parcursul zilei, încearcă să îți asiguri aportul optim de lichide și de fibre –  25 de grame femeile și 38 de grame bărbații. Dacă nu aveai o alimentație bogată în fibre până acum, trebuie să crești treptat cantitatea consumată, cu 5 grame pe zi. O creștere bruscă îți poate aduce neplăceri – balonare, dureri abdominale, gaze și diaree. 

Câteva preparate pe care le poți consuma la prânz pot fi:

• salate cu frunze verzi, în orice combinație agreată;
• fasole boabe adăugată în salată sau consumată ca mâncare;
• salată de sfeclă roșie;
• broccoli sotat cu usturoi și lămâie;
• ciuperci umplute cu legume;
• chifteluțe de năut asezonate cu ierburi aromatice.

Preparatele din carne pot fi incluse în dietă, cu condiția ca ele să aibă un conținut redus de grăsimi. Sunt recomandate peștele slab, pieptul de pui și fructele de mare. 

Cina: cele mai bune alimente pentru constipație

Masa de seară poate include:

• hummus cu pâine integrală, prăjită;
• cartof dulce copt;
• linte preparată sub formă de supă, mâncare sau adăugată în salate după fierbere;
• quinoa cu legume sau adăugată în salate;
• salată de năut cu fasole boabe, albă sau roșie.

Înainte de a merge la culcare, consumă semințe de chia hidratate în apă: o linguriță de semințe la o ceașcă cu apă. Acestea conțin fibre solubile care vor stimula tranzitul intestinal peste noapte și te vor ajuta să ai scaun dimineața. 

Alimente care combat constipația la copii și bebeluși

Constipația poate apărea chiar din primele luni de viață, atât la bebelușii alăptați, dar mai ales la cei hrăniți cu lapte praf. Până la diversificare, bebelușii ar trebui să aibă cel puțin 3-4 scaune pe zi sau chiar după fiecare masă. 

Lipsa scaunelor pe o perioadă de mai multe zile provoacă dureri abdominale bebelușului, dar poate semnala și o problemă precum alergia la proteina din lapte. În cazul bebelușilor alăptați, mama ar trebui să scoată din alimentație toate produsele lactate o perioadă, pentru a verifica dacă aceasta este cauza constipației. 

Odată cu diversificarea, frecvența scaunelor se reduce, dar și consistența lor se modifică. La fel ca în cazul adulților, bebelușii și copiii care nu primesc suficiente alimente bogate în fibre sunt mai predispuși la constipație. 

Alimentația bebelușului sau copilului care suferă de constipație trebuie să conțină:

• cereale integrale și produse de panificație obținute din făină integrală;
• paste integrale;
• orez brun;
• fructe bogate în fibre: prune, pere (cu coajă), mere (cu coajă), kiwi, smochine, citrice;
• legume și leguminoase bogate în fibre: fasole, broccoli, varză de Bruxelles, spanac și alte legume cu frunze verzi.

În cazul bebelușilor, acestea se includ conform regulilor diversificării și pot fi preparate sub formă de piureuri. Câteva exemple de piureuri care reglează tranzitul intestinal sunt:

• piure de prune cu pară;
• piure de măr și pară;
• piure de dovleac și măr;
• piure de mazăre cu morcov (fierte, opțional, cu praz);
• piure de spanac cu mazăre.

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.