Rezistența la insulină, o stare care poate duce la diabet, afectează până la 4 din 10 adulți. Schimbarea alimentației este una dintre cele mai importante măsuri pe care le poți lua pentru a îmbunătăți sensibilitatea organismului la insulină și a preveni astfel diabetul. Iată care sunt cele mai indicate alimente care scad rezistența la insulină.
Cu mult înainte de a fi diagnosticați cu diabet zaharat, în organismul nostru se produc schimbări invizibile, iar una dintre cele mai importante este rezistența la insulină.
Insulina este un hormon secretat de pancreas care ajută glucoza din sânge să ajungă în mușchi, grăsime și ficat, unde este transformată în energie sau depozitată pentru a fi utilizată mai târziu. Glucoza este o sursă vitală de energie, ce susține activitatea celulară și provine, în cea mai mare parte, din alimentele pe care le consumăm.
Nivelul glucozei crește după masă, iar pancreasul eliberează insulină în fluxul sangvin pentru a menține echilibrul ei în organism. Când cantitatea de glucoză din sânge scade, pancreasul oprește producția de insulină. Procesul se repetă la următoarea masă.
Cum se formează rezistența la insulină
Uneori, organismul nu utilizează corect insulina. Celulele din mușchi, grăsime și ficat nu răspund la insulină așa cum ar trebui și se instalează rezistența la insulină.
Ca urmare, pancreasul secretă mai multă insulină încercând să reducă nivelul crescut al glucozei din sânge. Atâta vreme cât pancreasul poate produce suficientă insulină pentru a contracara sensibilitatea scăzută a celulelor la insulină, nivelul glicemiei (glucozei din sânge) va rămâne echilibrat. Însă, dacă această sensibilitate scade foarte mult, glicemia crește și duce, în timp, la prediabet și diabet zaharat de tip 2, explică specialiștii centrului medical academic Cleveland Clinic, din SUA.
Dar acestea nu sunt singurele probleme de sănătate pe care ni le creează. Rezistența la insulină este un factor de risc și pentru:
- obezitate;
- boli cardiovasculare;
- ficat gras nonalcoolic;
- sindrom metabolic;
- sindromul ovarelor polichistice.
Alimentele care previn creșterile de glicemie pot să reducă rezistența la insulină
Glucoza este produsă și de ficat, dar cea mai mare parte provine din alimentație. Tot alimentația este cea care ne poate ajuta să creștem rezistența la insulină și să prevenim complicațiile sale grave, cum sunt diabetul și bolile cardiovasculare.
Pentru a inversa rezistența la insulină, ar trebui ca celulele să absoarbă mai eficient glucoza și pancreasul să producă mai puțină insulină. Cea mai importantă măsură alimentară pe care o poți lua este să menții glucoza la un nivel cât mai scăzut. Consumând alimente cu un indice glicemic scăzut, poți preveni creșterile glicemiei.
Există câteva reguli după care te poți ghida pentru a controla mai eficient nivelul glucozei din sânge:
- Toate alimentele procesate, cum sunt pâinea albă, pastele din făină albă, dulciurile cu zahăr rafinat și sucurile cu zahăr se digeră rapid și cresc glicemia la fel de rapid;
- De partea cealaltă, alimentele neprocesate conțin fibre alimentare care scad colesterolul, reduc apetitul și scad rezistența la insulină, potrivit studiilor;
- Grăsimile sunt asociate și ele cu un risc crescut de a dezvolta rezistență la insulină. După o masă bogată în grăsimi, este nevoie de mai multă insulină pentru a stabiliza nivelul glicemiei, potrivit unui studiu publicat în revista Asociației Americane de Diabet. De aceea, cantitatea de grăsimi consumată ar trebui redusă pentru a ține sub control glucoza din sânge.
Lista celor 5 alimente care scad rezistența la insulină
Dacă ai rezistență la insulină, nu trebuie să urmezi un plan alimentar strict, așa cum trebuie să procedeze persoanele care au deja diabet zaharat de tip 2. Dieta care îmbunătățește capacitatea celulelor de a utiliza mai eficient glucoza din sânge trebuie să includă alimente sănătoase, schilibrate nutrițional. Iată care sunt cele mai recomandate 5 alimente care scad rezistența la insulină:
1. Fulgii de ovăz
Fulgii de ovăz, dar și semințele de psyllium, fasolea și mazărea conțin fibre solubile. Unul dintre numeroasele lor beneficii pentru sănătate este de a reduce absorbția glucozei în sânge. Fibrele solubile cresc sensibilitatea celulelor la insulină, potrivit unui studiu publicat în revista științifică British Journal of Nutrition.
Consumul de fibre solubile scade rezistența la insulină și datorită efectului benefic asupra florei intestinale. Restabilirea echilibrului dintre bacteriile bune și cele dăunătoare ajută în acest demers.
2. Legumele și fructele colorate
Legumele și fructele sunt, de asemenea, bogate în fibre și se află pe lista celor mai recomandate alimente care scad rezistența la insulină. Vegetalele colorate au și un conținut crescut de antioxidanți – polifenoli care au proprietatea de a reduce rezistența la insulină și riscul de diabet zaharat, susțin studiile.
Unele fructe conțin multe zaharuri și nu este recomandat să mănânci o cantitate prea mare la o singură masă. Limitează consumul la două porții pe zi. O porție pentru un adult este echivalentul a 80 de grame de fruct.
3. Ierburile aromatice și condimentele
Studiile au arătat că o parte dintre ierburile și condimentele adăugate în preparate au un efect de reducere a rezistenței la insulină:
- curcuma sau turmericul are efect puternic antioxidant și poate reduce nivelul glucozei din sânge, potrivit acestui studiu;
- ghimbirul (mai exact, principalul său compus bioactiv, gingerolul) crește activitatea receptorilor pentru glucoză din țesutul muscular, arată acest studiu;
- usturoiul are proprietăți antioxidante puternice care cresc sensibilitatea la insulină, susține acest studiu de laborator;
- scorțișoara este un remediu cunoscut pentru efectul de reglare a nivelului de zahăr din sânge. Beneficiul se datorează polifenolilor și cromului din compoziție, arată acest studiu.
4. Ceaiul verde
Polifenolii din acest sortiment de ceai sunt antioxidanți puternici cu numeroase efecte benefice pentru sănătate. Unul dintre acești polifenoli, galatul de epigalocatechină, ajută în mod deosebit la controlul glucozei din sânge.
Consumul de ceai verde crește sensibilitatea la insulină, este concluzia unei metaanalize care a inclus 17 studii.
5. Oțetul de mere
Dacă este consumat cu moderație, oțetul de mere are un efect de reducere a glicemiei la persoanele diabetice, după cum au arătat numeroase cercetări. Consumul în exces poate avea, însă, efecte nedorite pentru sănătate.
După o masă bogată în carbohidrați, oțetul de mere crește cu 34% sensibilitatea la insulină a persoanelor care au rezistență la insulină și cu 19% pe cea a bolnavilor cu diabet zaharat de tip 2, susține un studiu publicat în 2004 în jurnalul academic Diabetes Care.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
