Studiile leagă fructul de mango și nutrienții săi de mai multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea imunității și a digestiei. Unii polifenoli găsiți în fructe ar putea chiar să scadă riscul anumitor tipuri de cancer. Citește despre 10 beneficii ale consumului de mango pentru sănătate.
Mango este originar din India și Asia de Sud-Est, iar oamenii îl cultivă de peste 4.000 de ani. Există sute de tipuri de mango, fiecare având propriul gust, formă, dimensiune și culoare caracteristice. Mango nu este doar un fruct gustos, dar are și un profil nutrițional impresionant.
10 beneficii ale consumului de mango pentru sănătate
Unul dintre cele mai impresionante aspecte al fructului de mango este că doar 1 cană (165 de grame) de mango proaspăt asigură aproape 67% din DZN (doza zilnică normală) de vitamina C. Această vitamină ajută sistemul imunitar, sprijină organismul să absoarbă fierul și susține creșterea și repararea celulelor.
Pe lângă conținutul bogat în substanțe nutritive esențiale, fructul de mango poate îmbunătăți sănătatea generală a organismul din mai multe puncte de vedere.
1. Mango este bogat în nutrienți
Mulți oameni iubesc mango, nu numai pentru că este delicios, ci și pentru că este foarte hrănitor.
O cană (165 de grame) de mango proaspăt oferă:
- Calorii: 99
- Proteine: 1,4 grame
- Carbohidrați: 24,7 grame
- Grăsimi: 0,6 grame
- Fibre: 2,6 grame
- Zahăr: 22,5 grame
- Vitamina C: 67% din doza zilnică necesară (DZN)
- Cupru: 20% din DZN
- Folat: 18% din DZN
- Vitamina B6: 12% din DZN
- Vitamina A: 10% din DZN
- Vitamina E: 10% din DZN
- Vitamina K: 6% din DZN
- Niacina: 7% din DZN
- Potasiu: 6% din DZN
- Riboflavină: 5% din DZN
- Magneziu: 4% din DZN
- Tiamină: 4% din DZN
2. Are puține calorii
Un alt beneficiu al fructului de mango este că are un conținut scăzut de calorii. O cană (165 de grame) de mango proaspăt conține mai puțin de 100 de calorii și are o densitate calorică foarte scăzută, mai exact conține puține calorii raportat la volumul pe care îl oferă.
De fapt, majoritatea fructelor și legumelor proaspete tind să aibă o densitate calorică scăzută. Un studiu a constatat cum consumul de fructe proaspete, cum ar fi mango, la începutul unei mese, te poate ajuta să eviți consumul de alimente în exces în timpul mesei.
3. Mango ar putea ajuta la prevenirea diabetului
Mango proaspăt are un conținut relativ ridicat de zahăr natural în comparație cu alte fructe proaspete, conținând peste 22 de grame per cană (165 de grame). Aceasta se regăsește printre cele 10 beneficii ale consumului de mango pentru sănătate.
S-ar putea să crezi că acest lucru este îngrijorător pentru persoanele care trăiesc cu afecțiuni metabolice precum diabetul sau pentru cei care încearcă să-și limiteze aportul de zahăr.
Cu toate acestea, nu există nicio dovadă care să sugereze că includerea consumului de mango proaspăt în dietă duce la diabet sau este nesănătos pentru persoanele cu această afecțiune.
Există chiar un studiu care a constatat că persoanele care au adăugat 10 grame de mango deshidratat în dieta lor în fiecare zi timp de 12 săptămâni au înregistrat îmbunătățiri semnificative ale nivelului de zahăr din sânge.
Un alt studiu recent a concluzionat cum consumul de fructe și legume bogate în vitamina C și carotenoizi ar putea ajuta la prevenirea apariției diabetului de tip 2. Mango este bogat în ambii acești nutrienți, așa că poate oferi beneficii similare, deși evident sunt necesare mai multe cercetări în acest sens.
Deoarece mango prezintă un conținut bogat în zaharuri naturale, are potențialul de a provoca o creștere a nivelului de zahăr din sânge dacă mănânci prea mult la un moment dat.
Astfel, ar putea fi cel mai bine să consumi mango cu moderație, mai precis o porție tipică de aproximativ 1 cană (165 grame) la un moment dat. De asemenea, te poate ajuta să-l asociezi cu alte alimente care au cantități mari de fibre și proteine, pentru că acest lucru poate ajuta la limitarea creșterii nivelului de zahăr din sânge.
4. Este bogat în compuși vegetali sănătoși
Mango oferă concentrații ridicate de polifenoli, compuși vegetali care acționează ca antioxidanți pentru a-ți proteja corpul. Acest fruct are peste o duzină de diferite tipuri de polifenoli concentrați în pulpa sa, în coajă și chiar în miezul fructului, mai precis în sămânța sa. Proprietățile antioxidante se regăsesc printre cele 10 beneficii ale consumului de mango pentru sănătate.
Antioxidanții ocupă un rol important deoarece îți protejează celulele împotriva radicalilor liberi, compuși foarte reactivi, ce pot deteriora celulele. Cercetările au legat daunele realizate de radicalii liberi cu semnele de îmbătrânire și bolile cronice.
Printre acești polifenoli, mangiferina, ce există și în mango, este uneori considerată un „super antioxidant”, fiind foarte puternică. Studiile în laborator au descoperit că mangiferina poate contracara daunele radicalilor liberi legate de cancer, diabet și alte boli.
5. Mango conține nutrienți care stimulează imunitatea
Mango este o sursă bună de nutrienți care stimulează imunitatea. O cană (165 de grame) de mango asigură 10% din necesarul zilnic de vitamina A. Vitamina A este esențială pentru un sistem imunitar sănătos. Deficiența de vitamina A în organism înseamnă un risc mai mare de infecție.
În plus, o cană (165 grame) de mango asigură aproape 75% din necesarul zilnic de vitamina C. Această vitamină ajuta corpul să producă mai multe globule albe care luptă împotriva bolilor și susține aceste celule să funcționeze mai eficient.
Mango conține și alți nutrienți care pot susține imunitatea, cum ar fi: cupru, acid folic (vitamina B9), vitamina E și mai multe vitamine B.
6. Sprijină sănătatea inimii
Mango conține substanțe nutritive care susțin o inimă sănătoasă, de exemplu, magneziu și potasiu, care ajută la menținerea unui flux sanguin sănătos. Acești nutrienți contribuie la relaxarea vaselor de sânge, ceea ce susține un nivel mai scăzut al tensiunii arteriale, fiind printre cele 10 beneficii ale consumului de mango pentru sănătate.
Mangiferina, antioxidantul puternic din mango poate fi foarte bună pentru sănătatea inimii. Studiile raelizate pe animale au descoperit că mangiferina poate proteja celulele inimii împotriva inflamației, stresului oxidativ și a morții celulare.
În plus, ar putea ajuta la scăderea nivelului de colesterol din sânge, trigliceride și acizi grași liberi. Deși aceste descoperiri sunt promițătoare, cercetările privind mangiferina și sănătatea inimii la om lipsesc în prezent. Prin urmare, sunt necesare mai multe studii.
7. Mango poate îmbunătăți sănătatea digestivă
Mango are mai multe calități care îl fac foarte benefic pentru sănătatea digestivă. În primul rând, conține un grup de enzime digestive numite amilaze. Enzimele digestive descompun moleculele mari de alimente, astfel încât organismul să le poată absorbi cu ușurință.
Amilazele descompun carbohidrații complecși în zaharuri, cum ar fi glucoza și maltoza. Aceste enzime sunt mai active în fructele de mango coapte, motiv pentru care sunt mai dulci decât cele necoapte. În plus, deoarece mango conține multă apă și fibre alimentare, poate atenua probleme digestive precum constipația și diareea.
Un studiu de 4 săptămâni la adulți cu constipație cronică a constatat că un consum zilnic de mango a fost mai eficient în ameliorarea simptomelor bolii față de administrarea unui supliment care conține o cantitate de fibre solubile similare cu cea a fructului de mango.
8. Ar putea ajuta la menținerea sănătății ochilor
Printre cele 10 beneficii ale consumului de mango pentru sănătate se numără efectele benefice asupra sănătății vederii. Mango este bogat în nutrienți care ajută la menținerea sănătății ochilor. Doi nutrienți esențiali pe care îi conțin sunt antioxidanții denumiți luteină și zeaxantină. Aceste substanțe sunt concentrate în retina ochiului tău, partea care transformă lumina în semnale, astfel încât creierul să poată interpreta ce vezi.
În interiorul retinei, luteina și zeaxantina acționează ca o protecție solară naturală, absorbind excesul de lumină. În plus, pot proteja ochii înpotriva efectelor cauzate de lumina albastră dăunătoare.
Mango este o sursă bună de vitamina A, care susține sănătatea ochilor. Lipsa vitaminei A din dietă a fost legată de uscarea ochilor și orbirea pe timp de noapte. Deficiențele severe pot cauza probleme mai grave, cum ar fi cicatricile corneene.
9. Mango ar poate ajuta la reducerea riscului de apariție a anumitor tipuri de cancer
Mango este bogat în polifenoli, care pot avea proprietăți anticancerigene. Polifenolii pot ajuta la protejarea împotriva unui proces dăunător numit stres oxidativ, care se asociază cu multe tipuri de cancer.
Studiile în laborator și pe animale au observat că polifenolii de mango reduc stresul oxidativ. De asemenea, s-a descoperit că distrug sau opresc creșterea diferitelor celule canceroase, inclusiv pentru leucemie și cancerul de colon, plămâni, prostată și sân.
Mangiferina, un polifenol major din mango, a atras recent atenția pentru efectele sale anticancerigene promițătoare. În studiile pe animale, a redus inflamația, a protejat celulele împotriva stresului oxidativ și fa oprit creșterea celulelor canceroase sau le-a distrus.
Deși aceste studii sunt promițătoare, sunt necesare mai multe studii pe oameni pentru a înțelege mai bine efectele potențial anticancerigene ale polifenolilor din mango la oameni, potrivit Healthline.
10. Este versatil și ușor de adăugat în dieta ta
Printre cele 10 beneficii ale consumului de mango pentru sănătate se regăsește ușurința cu care poate fi preparat. Mango este gustos, versatil și ușor de adăugat în dietă. Iată câteva moduri în care poți consuma un mango:
- Adăugă-l la smoothie-uri.
- Taie-l cubulețe și amestecă-l într-un sos salsa.
- Pune-l ca ingredient într-o salată de vară.
- Taie-l felii și servește-l împreună cu alte fructe tropicale.
- Taie-l cubulețe și adaugă-l într-o salată de quinoa.
- Adaugă mango la iaurtul grecesc sau la fulgi de ovăz.
- Servește mango la gratar ca garnitură la burgeri sau fructe de mare.
Reține că mango este mai dulce și conține mai mult zahăr decât multe alte fructe. Moderația este cheia. Cel mai bine este să limitezi consumul de mango la aproximativ 2 căni (330 de grame) pe zi.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
