Sunt multe motive pentru care simțim des nevoia să mâncăm ceva dulce. Uneori, poate fi modul în care corpul ne spune că are nevoie de energie. Alteori, pofta de dulce semnalează fluctuații hormonale sau carențe nutriționale. Oricare ar fi cauza, ar trebui să evităm dulciurile în exces și există soluții pentru a reuși.
Nu e anormal să poftești la o prăjitură din când în când, dar devine o problemă când faci un obicei din mâncatul de dulciuri. Zahărul creează dependență la fel de mult ca drogurile, spun studiile. Mecanismele celor două adicții sunt similare. Cu cât mănânci mai multe dulciuri, cu atât crește pofta, iar excesele nu pot fi niciodată bune pentru sănătate.
Cât de mult zahăr e prea mult? Medicii Asociației Americane a Inimii (AHA) recomandă femeilor o cantitate maximă de 6 lingurițe pe zi, echivalentul a 25 de grame sau 100 de calorii. Pentru bărbați, cantitatea maximă recomandată zilnic este de 9 lingurițe de zahăr adăugat pe zi, adică 36 de grame sau 150 de calorii. Ca reper, o cutie de suc de tip cola conține circa 8 lingurițe de zahăr, mai mult decât cantitatea permisă femeilor într-o zi.
Ce ascunde pofta sau nevoia de dulce
Pofta de dulce poate fi o reacție normală și sănătoasă a organismului, reacție care semnalează un dezechilibru sau o carență nutrițională. La fel de bine, ea poate ascunde o problemă emoțională. Iată de ce apare dorința de a mânca des alimente bogate în zahăr.
Nevoia de energie
Pofta de dulce poate fi cauzată o fluctuație a glicemiei. Corpul nostru are nevoie de energie pentru a funcționa, iar această energie este glucoza. Când nivelul ei din sânge scade prea mult, organismul „tânjește” după alimente care să-i satisfacă nevoia de energie. Alimentele dulci, bogate în zahăr sunt o sursă rapidă de energie și soluția imediată pentru un dezechilibru glicemic.
Stresul
Hormonii sintetizați de organism în perioadele de stres influențează poftele alimentare. Cortizolul, de exemplu, care este principalul hormon de stres, poate declanșa pofta de dulce, potrivit unui studiu publicat în 2019 în jurnalul medical Physiology & Behavior.
Stresul declanșează și secreția grelinei, un hormon care crește pofta de mâncare, cunoscut și ca „hormonul foamei” din acest motiv. Stresul cronic, pe o perioadă lungă de timp, ne crește pofta pentru mâncare bogată în zaharuri adăugate și în grăsimi, arată un alt studiu.
Lipsa de somn
La fel ca stresul, odihna insuficientă stimulează sinteza grelinei, hormonul care crește apetitul, explică specialiștii de la Harvard T.H. Chan School of Public Health. De asemenea, lipsa de somn inhibă leptina, substanță cu un rol foarte important în reglarea metabolismului și care suprimă senzația de foame.
Potrivit unui studiu publicat în revista științifică Nature Communications, persoanele care nu se odihnesc suficient au tendința să consume alimente dulci, sărate sau bogate în amidon (pâine albă, paste, orez, cartofii prăjiți, chipsuri). O explicație pentru aceste pofte este nevoia organismului de a-și crește nivelul de energie.
Deficitul de magneziu
Uneori, carențele nutriționale pot fi motivul din spatele nevoii de a mânca ceva dulce constant. Magneziul participă la câteva zeci de procese biochimice din organism, inclusiv la cele de reglare a metabolismului.
Acest mineral, unul dintre cele mai importante pentru corp, contribuie la reglarea glucozei și a secreției de insulină. El este implicat și în eliberarea dopaminei, un neurotransmițător mai cunoscut ca hormon al plăcerii care contribuie la reglarea ariilor cerebrale asociate plăcerii, recompensei, dar și dependenței.
Ciocolata este o sursă bogată în magneziu. Dacă este desertul la care poftești cel mai des, ar putea semnala un deficit de magneziu.
Fluctuațiile hormonale
În cazul femeilor, fluctuațiile estrogenului și progesteronului din perioada premenstruală pot fi o altă cauză a nevoii constante de a mânca dulciuri. Potrivit unui studiu, femeile au tendința de a consuma o cantitate mai mare de alimente cu zahăr și de carbohidrați în zilele premergătoare menstruației.
Pofta de dulce poate fi și un mod de a crește nivelul de serotonină din organism. Acest neurotransmițător ne controlează dispoziția, iar în cantități mari, ne oferă o stare de bine. Fluctuațiile hormonale din perioada menstruală reduc nivelul serotoninei, iar consumul de alimente dulci crește nivelul de serotonină din creier. Așa se explică de ce creierul „cere” prăjituri și ciocolată.
De ce ai poftă de dulce seara și noaptea
Apetitul pentru dulciuri la ore târzii din noapte este consecința unei rutine alimentare greșite, în cele mai multe cazuri. Dacă mergi la culcare după mai mult de 4 ore de la ultima masă, nivelul glicemiei va fi scăzut și te vei trezi pentru o gustare.
Pentru a preveni acest obicei, intervalul dintre cină și ora de culcare ar trebui să fie de minimum 2 ore și de maximum 3 ore. Dacă mănânci foarte aproape de ora de somn, riști să te confrunți cu disconfort gastric și să nu te odihnești bine.
Obiceiul de a mânca dulciuri seara și noaptea ar fi întipărit în ritmul nostru circadian, susținea un studiu din 2013. În trecut, consumul crescut de calorii seara era un mod de a stoca energie și a ajutat omenirea să supraviețuiască atunci când resursele de hrană erau limitate. Ceasul nostru biologic este cel care crește apetitul seara, în special pentru dulciuri, respectiv alimente sărate și bogate în amidon, susține studiul menționat.
Ce să faci ca să previi pofta de dulce
Reducerea cantității de zahăr consumate nu este un demers ușor, fiindcă presupune modificarea unor obiceiuri alimentare. Vei avea nevoie de timp pentru a pune în practică aceste schimbări, dar, cu perseverență, nu este imposibil.
Iată ce reguli sănătoase de alimentație te pot ajuta să scapi de pofta de dulce:
Mânăncă mai multe proteine și fibre
Dacă hipoglicemia (glicemia scăzută) este cauza poftei de dulce, soluția sănătoasă este să mănânci o cantitate mai mare de proteine și mai multe alimente bogate în fibre pe parcursul zilei, cum sunt leguminoasele (mazărea, fasolea, lintea, năutul și soia).
Înlocuiește carbohidrații simpli cu cei complecși
Carbohidrații complecși de tipul leguminoaselor și cerealelor integrale mențin constant nivelul glicemiei. De partea cealaltă, carbohidrații simpli cum sunt zahărul și făina albe produc fluctuații glicemice. Cei din urmă ar trebui evitați dacă vrei să-ți reduci pofta de dulce.
Asigură-te că ai un aport optim de magneziu
Ne putem asigura acest mineral dintr-o varietate de surse alimentare, dar deficitul este foarte întâlnit în rândul populației. El se explică prin consumul de alimente ultraprocesate, care sunt sărace în magneziu, în detrimentul celor integrale.
Dacă alimentația ta este formată preponderent din produse procesate, asigură-te că ai un aport optim de magneziu. Suplimentele alimentare pot fi o soluție într-o asemenea situație.
Dormi mai mult și gestionează stresul
Lipsa de odihnă și stresul sunt două cauze frecvente ale poftei de dulce. Pentru o bună funcționare a metabolismului, asigură-te că te odihnești cel puțin 7 ore pe noapte.
Gestionarea stresului este o altă condiție pentru controlul apetitului alimentar. Identifică sursele de stres, găsește metode de relaxare, practică exerciții fizice și gestionează-ți mai eficient timpul pentru a evita suprasolicitarea.
Evită pauzele lungi între mese
O distanță prea mare între mese poate aduce nivelul glicemiei la un nivel suficient de redus încât să apară pofta de dulce. Dacă vrei să previi stările de hipoglicemie, nu ar trebui să ai pauze mai mari de 3-4 ore între mese. Dacă mănânci regulat, nivelul glicemiei se va menține constant. În acest fel ai toate șansele să nu te mai confrunți cu pofte alimentare.
Ce taie pofta de dulce când ea a apărut deja
Când simți o nevoie puternică de a mânca ceva dulce, poți face câteva lucruri pentru a scăpa de ea. Iată câteva soluții recomandate de nutriționiști:
Bea un pahar cu apă carbogazoasă
Înainte de a-ți satisface pofta de dulce, pune-ți un pahar cu apă. Se întâmplă adesea să confundăm senzația de sete cu cea de foame. Apa poate fi lucrul de care avem nevoie când simțim că trebuie să mâncăm neapărat ceva dulce.
Apa carbogazoasă este o alegere mai bună decât cea plată când ai poftă de dulce. Studiile arată că ea încetinește golirea stomacului după mese și oferă o senzație de sațietate.
Alege fructele dulci în locul prăjiturilor
Fructele sunt o alternativă sănătoasă la dulciurile rafinate. Ele sunt o sursă de glucide, dar și de vitamine și fibre alimentare benefice. Ca să-ți satisfaci pofta de dulce, poți alege fructele cu un conținut mai mare de zaharur. Printre cele mai populare sunt strugurii, bananele și mango.
Și ciocolata neagră taie pofta de dulce
Dacă ciocolata este cea mai mare plăcere a ta, nu trebuie să renunți complet la ea. Înlocuiește ciocolata cu lapte cu un sortiment de ciocolată neagră. Condiția este să aibă un conținut de minimum 70% cacao. Ea are mai puține zaharuri în compoziție. În plus, este o sursă bogată în polifenoli – compui vegetali care susțin imunitatea și previn inflamația în corp.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
