Vitamina B9, denumită și acid folic, este o vitamină solubilă în apă, care îndeplinește multe funcții importante în organism. În mod natural, se regăsește într-o varietate de produse, în diferite concentrații. Află ce alimente bogate în acid folic poți include în dietă.
Acidul folic susține o diviziune celulară sănătoasă, sprijină o creștere și o dezvoltare fetală adecvată și reduce riscul de apariție a malformațiilor congenitale. Se recomandă consumul zilnic de vitamina B9 pentru a evita deficiențele.
Alimente bogate în acid folic
Folatul reprezintă forma naturală a vitaminei B9, fiind solubil în apă. Folatul ajută la formarea ADN-ului și ARN-ului și este implicat în metabolismul proteinelor. Are un rol important în sintetizarea homocisteinei, un aminoacid care poate avea efecte dăunătoare în organism dacă se găsește în cantități ridicate.
Folatul poate fi necesar pentru a produce globule roșii sănătoase și în perioadele de creștere rapidă, cum ar fi în timpul sarcinii și dezvoltării fetale, potrivit Harvard T.H. Chan.
Deficiențele de acid folic sunt rare, deoarece se poate obține dintr-o varietate de alimente. Totodată, există o serie de factori, care pot crește riscul de a dezvolta deficiențe: dependența de alcool, moștenirea genetică, afecțiunile digestive (de exemplu: boala inflamatorie intestinală, boala celiacă), operațiile de la nivelul intestinului care pot cauza malabsorbție și sarcina.
Înainte de a afla ce alimente bogate în acid folic să consumi, descoperă simptomele deficienței. Acestea pot include: oboseală, slăbiciune, dificultăți de respirație, dificultăți de concentrare, bătăi neregulate ale inimii, afte bucale, piele palidă, căderea părului și anemie megaloblastică.
Reacțiile toxice cauzate de cantități prea mari de acid folic sunt foarte rare. În aceste cazuri, nivelurile mult prea mari de vitamina B9 pot cauza o deficiență de vitamina B12. Acestea pot avea defecte dăunătoare asupra sistemului nervos.
Citrice
Există multe fructe citrice care au concentrații ridicate de acid folic. Printre acestea se numără: lămâia, portocala, lămâia verde (lime) și grepfrutul. În plus, au un conținut ridicat de vitamina C, un micronutrient necesar ce poate îmbunătăți sistemul imunitar și poate preveni apariția a diferite afecțiuni, inclusiv a cancerului.
Ouă
Ouăle conțin o mulțime de nutrienți, fiind alimente bogate în acid folic. În ouă se regăsesc concentrații mari de: proteine, seleniu, riboflavină (vitamina B2) și vitamina B12. Conțin concentrații mari de luteină și zeaxantină, doi antioxidanți care pot ajuta la reducerea riscului de apariție a tulburărilor oculare, cum ar fi degenerescența maculară.
Banane
Bananele sunt recunoscute pentru conținutul lor foarte ridicat de potasiu. Conțin mulți carbohidrați și le poți digera ușor. Acestea au concentrații ridicate de acid folic, conform Nourish by WebMD. Mai mult, pot fi surse de vitamina B6 și mangan.
Leguminoase
Leguminoasele reprezintă fructele sau semințele oricărei plante din familia Fabaceae, inclusiv: fasolea, mazărea sau lintea. Acestea pot fi folosite ca sursă importantă de vitamina B9, deși concentrațiile pot varia. De asemenea, sunt o sursă bună de: fibre, proteine, antioxidanți, potasiu, magneziu și fier.
Verdețuri
Verdețurile cum sunt: kale (varza furajeră), spanacul și rucola au un conținut scăzut de calorii. Acestea includ multe minerale și vitamine, fiind alimente bogate în acid folic. Reprezintă surse semnificative de: fibre, vitamina A și vitamina K. Consumul mai multor legume crucifere se poate asocia cu o inflamație redusă, un risc mai scăzut de a dezvolta cancer și o pierdere semnificativă în greutate, potrivit Healthline.
Varză de Bruxelles
Varza de Bruxelles este o legumă hrănitoare, ce aparține familiei de legume crucifere, fiind înrudită cu alte legume precum: kale, broccoli sau varza. Are un conținut important de minerale și vitamine, inclusiv de acid folic. Conține mult kaempferol, un antioxidant asociat cu numeroase beneficii pentru sănătate. Kaempferolul poate ajuta la reducerea inflamației și la prevenirea apariției daunelor oxidative.
Broccoli
Broccoli crud are un conținut ridicat de folat, iar atunci când îl gătești conține cantități mai mari din această substanță. În plus, oferă concentrații ridicate de: vitamina A, vitamina C, vitamina K și mangan. De asemenea, are o mare varietate de compuși vegetali benefici, inclusiv sulforafan, o substanță cu proprietăți puternice împotriva cancerului,
În plus, broccoli poate reduce inflamația din corp dacă o consumi frecvent. Aceasta poate avea beneficii antioxidante și detoxifiante.
Sparanghel
Sparanghelul conține concentrații ridicate de minerale și vitamine, fiind unul dintre aceste alimente bogate în acid folic. Oferă mulți antioxidanți și are proprietăți antibacteriene și antiinflamatoare. În plus, asigură fibre benefice pentru sănătatea inimii.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
