Creatina nu mai e doar pentru sportivi. Timp de trei decenii, creatina a aparținut culturii sălilor de fitness. Sportivii și culturiștii au folosit pudra albă din shaker pentru a ridica greutăți mai mari și pentru a câștiga masă musculară. Acum, cercetătorii testează aceeași substanță pe mușchii care își pierd treptat forța odată cu vârsta.
Reclamă
O analiză publicată în mai 2026 în Journal of the International Society of Sports Nutrition a reunit rezultatele a șapte studii clinice randomizate, în care creatina monohidrată a fost comparată cu placebo la femei cu o vârstă de peste 60 de ani. Concluzia cercetătorilor este mai puțin spectaculoasă decât reclamele industriei suplimentelor, dar suficient de importantă pentru medicina longevității. Studiile arată că creatina poate aduce creșteri ale masei musculare și forței, în special atunci când este combinată cu antrenamentul de rezistență.
Astfel de întrebări despre intervențiile care pot prelungi viața sănătoasă vor ajunge anul acesta și la București. Pe 24 septembrie 2026, Biblioteca Națională a României va găzdui a doua ediție a Congresului Internațional de Longevitate, organizat de Senatul Științific al Fundației Dan Voiculescu pentru Dezvoltarea României. Ediția este construită în jurul conceptului de healthspan, adică extinderea perioadei de viață în care oamenii rămân sănătoși, funcționali și independenți. Cercetători internaționali și specialiști români vor explica ce știm despre îmbătrânire, ce rămâne la stadiul de ipoteză și ce promisiuni ale industriei anti-aging trebuie privite cu prudență. Congresul deschide Longevity Expo Forum Fest, care va avea loc în perioada 24–26 septembrie 2026.
Creatina nu mai e doar pentru sportivi
Creatina este o substanță pe care organismul o produce în ficat și rinichi și pe care o obține și din carne și pește. În mușchi, aceasta se transformă în fosfocreatină, o rezervă care eliberează rapid energie în timpul unui efort intens. La persoanele tinere, creatina combinată cu antrenamentul de forță poate adăuga aproximativ 5–10% la câștigurile produse de antrenament.
Noua analiză din 2026 a urmărit efectele creatinei la femei cu vârste medii cuprinse între 57 și 70 de ani. După menopauză, scăderea nivelului de estrogen contribuie la pierderea progresivă a masei musculare și a forței. Acest proces poate duce la sarcopenie, fragilitate, căderi și pierderea independenței fizice.
Meta-analiza a arătat că femeile care au primit creatină au câștigat, în medie, 0,37 kilograme de masă slabă în plus. Față de cele care au primit placebo. Diferența este mică, dar poate conta la o vârstă la care organismul pierde în mod natural țesut muscular.
Efectul asupra forței a fost mai clar. În studiile care au inclus antrenamente cu greutăți, participantele care au luat creatină au ridicat cu aproximativ 7,5 kilograme mai mult la presa pentru picioare. Suplimentarea a adăugat aproximativ 6–8% peste progresul produs numai de antrenament.
Creatina nu mai e doar pentru sportivi: Care este condiția esențială
Condiția esențială a fost mișcarea. Beneficiile constante au apărut când femeile au luat cel puțin 5 grame de creatină pe zi și au urmat un program de antrenament de rezistență. Dozele mici, de 1–3 grame, administrate fără exerciții, nu au produs rezultate clare. Creatina oferă mușchiului energie pentru efort, dar antrenamentul îi transmite semnalul necesar pentru a se adapta.
Rezultatele pentru oase au fost diferite. Creatina nu a produs o creștere semnificativă a densității minerale osoase și nu poate înlocui tratamentul pentru osteoporoză. Un studiu desfășurat timp de doi ani a combinat creatina cu antrenamente și mers. Nu a găsit un avantaj față de placebo pentru densitatea colului femural.
Datele oferă și o formulă practică. Studiile cu rezultate favorabile au folosit creatină monohidrată, cea mai cercetată și mai accesibilă formă, în doze de minimum 5 grame pe zi. Participantele au urmat programe de forță de două sau trei ori pe săptămână. Forma analizată este creatina monohidrată. Potrivit informațiilor Institutelor Naționale de Sănătate din SUA, formele mai scumpe nu au demonstrat că ar crește mai bine rezervele musculare. Sau că ar oferi avantaje clare de eficiență și siguranță față de monohidrat.
Așadar, creatina nu oprește îmbătrânirea și nu construiește singură mușchi. Ea poate amplifica efectul unei intervenții care funcționează deja: antrenamentul de forță. Pudra din shakerul culturiștilor intră astfel în medicina longevității. Asta cu o promisiune măsurabilă că poate ajuta femeile să-și păstreze forța cu înaintarea în vârstă dacă mușchii sunt puși la lucru.
