Exerciții fizice pentru dureri de genunchi. Cum pot ameliora simptomele

Exercițiile de stretching și alte antrenamente cu impact redus pot întări mușchii care susțin articulația genunchiului. Acestea te pot ajuta să-ți îmbunătățești și să-ți menții flexibilitatea și rezistența acestora pe termen lung.

Exerciții fizice pentru dureri de genunchi

Durerile cronice se dezvoltă treptat și pot persista multă vreme. Durerile localizate la nivelul genunchilor pot avea mai multe cauze la bază. Printre cele mai întâlnite pot fi: suprasolicitare, osteoartrită, tendinită, bursită, rupturi de menisc sau entorsa genunchiului. Exersarea unui genunchi rănit sau artritic poate fi mai eficientă și benefică decât să-l ții nemișcat.

Dacă îți ții nemișcat genunchiul, aceasta îi poate provoca rigidizarea, ceea ce-i poate agrava durerea. Durerile de genunchi pot fi ameliorate și tratate cu ajutorul unor exerciții fizice simple pe care le poți face singur acasă. În cazul în care suferi de răni, se recomandă să ceri sfatul medicului înainte de a te implica în activități fizice.

Așezări și ridicări de pe scaun

Este important să te asiguri că utilizezi un scaun mai mare pentru acest exercițiu. Se așează corpul înainte pe un scaun, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Te ridici încet, fără a te sprijini în mâini, conform WebMD. Se inversează mișcarea și te așezi la loc. Se recomandă să execuți minim trei seturi ale acestui exercițiu pentru a obține rezultate.

Întinderea cvadricepsului

Cvadricepsul se referă la mușchii din partea din față a coapselor. Efectuarea mișcării de întindere a cvadricepsului poate ajuta la îmbunătățirea flexibilității în flexorii șoldului și a mușchilor cvadriceps. Când începi aceste exerciții fizice pentru dureri de genunchi se stă lângă un perete sau se folosește un scaun pentru sprijin. Picioarele se țin depărtate la lățimea umerilor.

Se îndoaie un genunchi astfel încât piciorul să urce spre fesieri. Cu o mână se prinde glezna și se trage ușor spre fesieri astfel încât să eviți o stare de disconfort. Se ține apăsat timp de 30 de secunde. Se revine la poziția inițială și se schimbă celălalt picior. Se repetă de 2 ori pentru fiecare picior în parte.

Întinderea mușchilor hamstring

Întinderea mușchilor hamstring se poate simți în spatele piciorului și până la baza fesierilor. Dacă îndoi piciorul, se poate simți întinderea gambelor. Pentru această întindere, poți folosi un covoraș pentru a adăuga amortizare sub spate, potrivit Healthline.

Pentru acest exercițiu, corpul se întinde pe podea și se îndreaptă ambele picioare înainte. Dacă este mai confortabil, poți îndoi genunchii când îți ții picioarele pe podea.

La început, se ridică un picior de pe podea. Mâinile se pun în spatele coapsei, sub genunchi și se trage ușor genunchiul spre piept până când simți o ușoară întindere. În mod, normal, nu ar trebui să provoace durere. Se ține apăsat timp de 30 de secunde. Se coboară piciorul și se începe exercițiul pentru celălalt picior. Se repetă de două ori pe fiecare picior în parte.

Întinderea mușchilor călcâiului și gambei

Exercițiul de întindere a mușchilor călcâiului și gambei vizează mușchii din piciorul inferior, în special mușchii gambei. Când faci exerciții fizice pentru dureri de genunchi se stă cu fața la un perete. Mâinile se pun pe perete și se mișcă unul dintre picioare înapoi. Degetele de la ambele picioare ar trebui să fie orientate înainte, călcâiele la nivelul solului, în timp ce genunchii se îndoaie puțin. Te apleci când te întinzi și ții apăsat timp de 30 de secunde. În general, se poate simți întinderea piciorului în spate. După aceea, schimbi pe celălalt picior și repeți. Acest exercițiu de întindere se repetă de două ori pe fiecare picior.

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.