Antena

Exerciții fizice pentru dureri de genunchi. Cum pot ameliora simptomele

Simina Dragut
Simina Dragut
Publicat: 31 mai 2024, 08:35

Simptomele neplăcute localizate la nivelul genunchilor îți pot afecta starea de bine și desfășurarea activităților zilnice. Activitatea fizică regulată poate fi o modalitatea eficientă de a le ameliora pe termen lung. Citește despre exerciții fizice pentru dureri de genunchi.

Reclamă

Exercițiile de stretching și alte antrenamente cu impact redus pot întări mușchii care susțin articulația genunchiului. Acestea te pot ajuta să-ți îmbunătățești și să-ți menții flexibilitatea și rezistența acestora pe termen lung.

Exerciții fizice pentru dureri de genunchi

Durerile cronice se dezvoltă treptat și pot persista multă vreme. Durerile localizate la nivelul genunchilor pot avea mai multe cauze la bază. Printre cele mai întâlnite pot fi: suprasolicitare, osteoartrită, tendinită, bursită, rupturi de menisc sau entorsa genunchiului. Exersarea unui genunchi rănit sau artritic poate fi mai eficientă și benefică decât să-l ții nemișcat.

ARTICOLUL CONTINUĂ DUPĂ RECLAMĂ

Dacă îți ții nemișcat genunchiul, aceasta îi poate provoca rigidizarea, ceea ce-i poate agrava durerea. Durerile de genunchi pot fi ameliorate și tratate cu ajutorul unor exerciții fizice simple pe care le poți face singur acasă. În cazul în care suferi de răni, se recomandă să ceri sfatul medicului înainte de a te implica în activități fizice.

Așezări și ridicări de pe scaun

Este important să te asiguri că utilizezi un scaun mai mare pentru acest exercițiu. Se așează corpul înainte pe un scaun, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Te ridici încet, fără a te sprijini în mâini, conform WebMD. Se inversează mișcarea și te așezi la loc. Se recomandă să execuți minim trei seturi ale acestui exercițiu pentru a obține rezultate.

Reclamă

Întinderea cvadricepsului

Cvadricepsul se referă la mușchii din partea din față a coapselor. Efectuarea mișcării de întindere a cvadricepsului poate ajuta la îmbunătățirea flexibilității în flexorii șoldului și a mușchilor cvadriceps. Când începi aceste exerciții fizice pentru dureri de genunchi se stă lângă un perete sau se folosește un scaun pentru sprijin. Picioarele se țin depărtate la lățimea umerilor.

Se îndoaie un genunchi astfel încât piciorul să urce spre fesieri. Cu o mână se prinde glezna și se trage ușor spre fesieri astfel încât să eviți o stare de disconfort. Se ține apăsat timp de 30 de secunde. Se revine la poziția inițială și se schimbă celălalt picior. Se repetă de 2 ori pentru fiecare picior în parte.

Întinderea mușchilor hamstring

Întinderea mușchilor hamstring se poate simți în spatele piciorului și până la baza fesierilor. Dacă îndoi piciorul, se poate simți întinderea gambelor. Pentru această întindere, poți folosi un covoraș pentru a adăuga amortizare sub spate, potrivit Healthline.

Reclamă

Pentru acest exercițiu, corpul se întinde pe podea și se îndreaptă ambele picioare înainte. Dacă este mai confortabil, poți îndoi genunchii când îți ții picioarele pe podea.

La început, se ridică un picior de pe podea. Mâinile se pun în spatele coapsei, sub genunchi și se trage ușor genunchiul spre piept până când simți o ușoară întindere. În mod, normal, nu ar trebui să provoace durere. Se ține apăsat timp de 30 de secunde. Se coboară piciorul și se începe exercițiul pentru celălalt picior. Se repetă de două ori pe fiecare picior în parte.

Întinderea mușchilor călcâiului și gambei

Exercițiul de întindere a mușchilor călcâiului și gambei vizează mușchii din piciorul inferior, în special mușchii gambei. Când faci exerciții fizice pentru dureri de genunchi se stă cu fața la un perete. Mâinile se pun pe perete și se mișcă unul dintre picioare înapoi. Degetele de la ambele picioare ar trebui să fie orientate înainte, călcâiele la nivelul solului, în timp ce genunchii se îndoaie puțin. Te apleci când te întinzi și ții apăsat timp de 30 de secunde. În general, se poate simți întinderea piciorului în spate. După aceea, schimbi pe celălalt picior și repeți. Acest exercițiu de întindere se repetă de două ori pe fiecare picior.

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.

Te-ar mai putea interesa și
Efectele cățărărilor asupra sănătății. Cum te poate ajuta acest efort fizic
Efectele cățărărilor asupra sănătății. Cum te poate ajuta acest efort fizic
Efectele cățărărilor asupra sănătății. Cum te poate ajuta acest efort fizic
articol cu video
Diferența dintre amețeală și vertij 
Diferența dintre amețeală și vertij 
Diferența dintre amețeală și vertij 
Simptome ale bolilor cu transmitere sexuală (BTS). Semne clare că ai o infecție genitală
Simptome ale bolilor cu transmitere sexuală (BTS). Semne clare că ai o infecție genitală
Simptome ale bolilor cu transmitere sexuală (BTS). Semne clare că ai o infecție genitală
Reclamă
PARTENERI
Chiftele de cartofi cu dovlecei și morcovi
Rețete Fel De Fel
Chiftele de cartofi cu dovlecei și morcovi
Aceste chiftele de cartofi cu dovlecei și morcovi sunt o gustare simplă, hrănitoare și extrem de versatilă. Pot fi servite ca gustare, fel principal, garnitură sau aperitiv. Sunt perfecte atât calde cât și reci, și pot fi gătite la tigaie, în cuptor sau chiar la air fryer. Aceste chiftele sunt ca o îmbrățișare caldă de vară. Pe cât de umile sunt ingredientele, pe atât de surprinzătoare este savoarea lor când sunt combinate cu grijă. La prima vedere par modeste, dar odată ce le muști, dezvăluie o textură fină și parfumată. Este o armonie între dulceața discretă a morcovului, suculența dovlecelului și finețea cartofului. Tot din categoria chiftelelor de legume mai poți încerca de pe blog și rețeta de chiftele de spanac cu pâine și parmezan, în sos de unt. Sunt delicate și pline de arome fine, fiind ideale ca aperitiv sau fel principal. Sosul de unt adaugă o textură cremoasă și un gust bogat care completează perfect savoarea chiftelelor. Sau poate te inspiră și rețeta de chiftele de dovlecei cu couscous. Sunt o opțiune delicioasă și sănătoasă, perfectă pentru un prânz sau cină ușoară. Chiftelele sunt crocante la exterior și moi în interior, având o textură plăcută și un gust bogat datorită combinației de dovlecei și couscous. Despre ingredientele din chiftele de cartofi cu dovlecei și morcovi Cartoful este baza solidă, care leagă totul și oferă o structură cremoasă în interior. Fie că este folosit fiert sau crud, el aduce o densitate moale, care contrastează cu crustă rumenă de la exterior. Este acel ingredient de bază care permite celorlalte arome să strălucească. Dovlecelul, blând și delicat, are rolul de a lumina compoziția. Dă suculență, prospețime și o notă vegetală subtilă. Atunci când este bine scurs și amestecat în chiftele, adaugă un ton umed și catifelat, care face ca fiecare mușcătură să se topească în gură. Morcovul, pe de altă parte, aduce o notă dulceagă naturală și o culoare caldă, portocalie. Acesta face ca interiorul chiftelelor să fie nu doar gustos, ci și plăcut privirii. E firul dulce care echilibrează gustul neutru al cartofului și pe cel vegetal al dovlecelului. Când sunt prăjite sau coapte, chiftelele capătă o crustă aurie, crocantă, care foșnește ușor sub dinți. Interiorul rămâne moale, dar nu cleios, ci aerat și bine legat, fără a fi greu. Din loc în loc, întâlnești câte un fir de morcov sau pătrunjel, care le dă un aer de casă, exact ca în bucătăriile bunicilor. Aroma care iese din cuptor sau din tigaie este inconfundabilă. Simți un miros de legume ușor caramelizate, de verdețuri proaspete, de casă primitoare. Dacă adaugi și un praf de boia sau chimen, devin și mai parfumate, cu o ușoară adiere orientală sau rustică, în funcție de condimente. Urmărește mai jos rețeta detaliată, pentru a prepara și tu așa delicioase chiftele de cartofi cu dovlecei și morcovi.
icon