Ți-ai propus să faci mai multă activitate fizică, dar nu reușești să integrezi mersul la sală sau alergatul în programul tău zilnic? Îți propunem mici schimbări în obiceiurile de zi cu zi care te vor ajuta să te menții în formă.
Cu toții cunoaștem beneficiile mișcării pentru sănătate și încercăm să ne facem timp pentru ea, dar nu întotdeauna reușim să ajungem la sală ori în parc. Fie pentru că avem un program lung la serviciu, fie pentru că suntem părinți și avem o agendă foarte încărcată, nu reușim mereu să practicăm atât de multă activitate fizică pe cât ne-am dori.
De ce ar trebui să faci mai multă activitate fizică
Pentru a integra mișcarea în obiceiurile tale de zi cu zi, ai nevoie de timp, voință și energie. Se întâmplă adesea ca mersul la sală sau alergatul în parc să nu-și mai găsească loc în programul tău încărcat. Alteori, amâni activitățile fizice pentru că ai tendința de a le planifica pe final de zi, după sarcinile pe care trebuie să le bifezi astăzi, și nu mai târziu. Însă, după o zi încărcată și agitată, nu mai ai nici voință, nici energie pentru mișcare.
Nu ești singurul în această situație. La nivel global, unul din patru adulți nu reușește să atingă nivelul de activitate fizică recomandat pentru a ne menține sănătatea, arată statisticile Organizației Mondiale a Sănătății (OMS). Mișcarea este benefică pentru inimă, previne boli grave precum cancerul și diabetul, dar are beneficii și pentru creier: reduce simptomele de anxietate și depresie.
Nu trebuie neapărat să-ți aloci mult timp din zi pentru activități fizice și nici să le programezi la ore fixe. Cu ajutorul unor trucuri simple, poți ține pasul cu sarcinile de zi cu zi fără să neglijezi mișcarea.
Iată câteva idei care ar putea să te ajute:
1. Urcă pe scări în loc să iei liftul
Ai auzit probabil de milioane de ori această recomandare, dar este una dintre cele mai bune metode de a te menține în formă, fără mari eforturi.
Urcatul pe scări este un antrenament aerobic ce antrenează inima și sistemul circulator, îmbunătățește echilibrul și întărește musculatura picioarelor. Alege scările în locul liftului și vei arde mai multe calorii decât prin mers. O persoană care cântărește 55 de kilograme și urcă trepte timp de 30 de minute arde 220 de kilocalorii.
2. Plimbă-te în timp ce vorbești la telefon
Decât să vorbești la telefon în timp ce stai pe canapea sau pe scaunul de la birou, alege să faci mișcare mergând prin cameră. Cu atât mai mult dacă obișnuiești să ai discuții lungi la telefon, încearcă să faci o rutină din acest obicei.
În timpul mersului, ideile creative ne vin mai ușor decât atunci când stăm pe scaun, arată un studiu citat de Asociația Americană de Psihologie. Mersul ne îmbunătățește și performanțele cognitive, susține un alt studiu.
3. Stai la birou pe o minge de fitness
Înlocuiește scaunul de birou sau canapeaua cu o minge de fitness și vei scăpa de chinuitoarele dureri de spate. În plus, vei avea o postură mai bună, iar dacă reușești să strecori și câteva exerciții de stretching pentru gât și coloană în timp ce lucrezi, beneficiile vor fi și mai multe.
Pentru a-ți menține echilibrul, musculatura trunchiului și a picioarelor se contractă. În acest mod, îți vei îmbunătăți tonusul muscular, lucru care nu se întâmplă când stai pe scaunul obișnuit.
4. Parchează mai departe
Cu toții suntem tentați să căutăm cel mai apropiat loc de parcare față de locul în care vrem să ajungem, însă, dacă știi că ai nevoie să faci mai multă mișcare, alege să lași mașina mai departe. Fiecare pas în plus făcut zilnic va conta pentru sănătatea ta.
Ținta zilnică trebuie să fie de 10.000 de pași pentru a ne menține în formă, dar un studiu mai recent realizat de Universitatea din Massachusetts susține că și 7.000 de pași sunt suficienți. Dacă reușim să îndeplinim acest obiectiv, ne putem reduce cu 50-70% riscul de deces prematur, potrivit studiului american.
5. Folosește transportul în comun
Măcar două-trei zile pe săptămână, încearcă să renunți la mașina personală și mergi la serviciu sau cu autobuzul, tramvaiul sau metroul. Dacă ai câteva minute disponibile, ideal ar fi să cobori de fiecare dată cu o stație mai devreme și să mergi pe jos către destinația ta.
Cu atât mai mult dacă se face în ritm alert, mersul pe jos este o activitate cu beneficii foarte mari pentru corp și minte. El nu necesită echipamente sofisticate și nici antrenamente speciale și îl poți introduce cu ușurință în rutina ta de zi cu zi.
6. Sexul, o activitate fizică de intensitate moderată
Activitatea sexuală nu este la fel de solicitantă ca un antrenament cardio la sală și nu ar trebui să ne bazăm doar pe el dacă vrem să slăbim, dar ajută la tonifierea mușchilor. El este considerat un exercițiu fizic moderat.
În timpul unei partide de sex, femeile ard 3,1 calorii pe minut, iar bărbații, 4,2 calorii, potrivit unui studiu publicat în revista științifică PLOS One.
7. Pornește muzica și dansează
Dansul este o activitate fizică foarte plăcută și o metodă foarte bună de a te menține în formă. El este un exercițiu de tip cardio care te ajută să arzi calorii, să-ți îmbunătățești echilibrul și coordonarea, să-ți menții sănătatea cardiovasculară și să previi boli precum diabetul.
Nu trebuie să dai o petrecere pentru a avea un prilej de dans. Este suficient să pornești muzica și să dansezi în timp de gătești sau faci curat. Dacă ai copii, îi poți implica și pe ei în această activitate și vă puteți bucura astfel de o seară distractivă în familie.
8. Practică o activitate fizică în fața televizorului
Dacă îți place să te uiți la televizor, poți transforma această activitate într-o relaxare activă. Privește emisiunea preferată de pe banda de alergat sau de pe bicicleta statică, încearcă exerciții de stretching sau cu greutăți în fața ecranului și sportul va deveni mai plăcut.
Pentru început, poți face exercițiile doar în pauzele publicitare. Treptat, poți crește durata până vei atinge obiectivul dorit. Televizorul nu trebuie să contribuie neapărat la acumularea de kilograme. Este posibil să slăbești în timp ce privești programele tale preferate.
9. Mergi pe bandă în timp ce citești
Dacă ai o bandă de alergare pe care ai transformat-o în suport pentru haine în ultimii ani, e momentul să-i redai utilitatea. Poți îmbina utilul cu plăcutul folosind-o în timp ce citești. Setează o viteză mică, de mers, și poți bifa ambele activități, simultan. Dacă ai această opțiune, alege un plan înclinat pentru a crește gradul de solicitare în timpul mersului. Banda de alergare îți va monitoriza viteza parcursă și caloriile arse.
O plimbare în ritm alert pe banda de alergare poate fi o alternativă în zilele cu vreme capricioasă, în care nu ai vrea să ieși din casă pentru o altă activitate fizică.
10. Încearcă o activitate fizică împreună cu prietenii
Întâlnirile în oraș cu prietenii nu trebuie să însemne neapărat o ieșire la restaurant pentru câteva ore. Dacă ți-ai propus să ai un stil de viață mai activ, propune-le întâlniri în parc, unde puteți face o plimbare pe jos, cu bicicleta sau cu rolele. Împreună, puteți încerca activități distractive și antrenante, precum cățărările într-o sală de escaladă sau bowlingul.
Sportul practicat împreună cu prietenii este mai plăcut și te motivează să-l practici mai des. Îți va fi mai ușor să te mobilizezi atunci când știi că te așteaptă un partener de antrenament.
Alege o activitate fizică plăcută pentru tine
Dacă ți-ai propus să alergi dimineața în parc, dar tu nu ești un împătimit al alergării, sunt toate șansele să amâni mereu această activitate, sub diferite pretexte. Sportul nu trebuie să fie o corvoadă, iar pentru a-l face plăcut, trebuie să descoperi activitățile care-ți fac plăcere. Poate fi înotul, mersul pe bicicletă sau drumețiile pe munte – orice te bucură va transforma sportul într-o activitate distractivă.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
