Studiile susțin că până la 45% din cazurile de Alzheimer ar putea fi evitate printr-un stil de viață sănătos. Deși nu există o metodă care garantează cu certitudine că nu vei dezvolta demență, sunt multe lucruri pe care le poți face pentru a-ți reduce riscurile. Află în continuare cum să previi boala Alzheimer.
Boala Alzheimer este cea mai comună formă de demență, reprezentând 60-70% din totalul cazurilor. Această boală neurodegenerativă erodează memoria, gândirea și capacitatea de învățare.
La fiecare trei secunde, o persoană dezvoltă demență. Peste 55 de milioane de oameni trăiesc cu această boală în prezent, iar numărul lor se va dubla la fiecare două decenii, conform Alzheimer’s Disease International, o federație internațională a asociațiilor de Alzheimer și demență din întreaga lume.
Care sunt factorii de risc pentru boala Alzheimer
Unii factori de risc, cum sunt înaintarea în vârstă, genetica și istoricul familial, nu pot fi modificați. Cu toate acestea, poți lua unele măsuri pentru a preveni declinul cognitiv care apare în maladia Alzheimer.
„Dacă vrei să-ți reduci riscul de demență și de boală Alzheimer, există lucruri pe care le poți face și care sunt în controlul tău. Deciziile pe care le iei și acțiunile pe care le întreprinzi pot fi foarte importante pentru sănătatea creierului tău”, spune neuropsihologul Jessica Caldwell, doctor în științe, într-un articol publicat de centrul medical academic Cleveland Clinic, din SUA.
Cercetările susțin că până la 45% din cazurile de Alzheimer ar putea fi evitate prin adoptarea unui stil de viață sănătos și prin gestionarea anumitor factori de risc. Riscul de a dezvolta demență este cel mai scăzut la persoanele care adoptă comportamente sănătoase în perioada de mijloc a vieții, între 40 și 65 de ani, conform Alzheimer’s Society, organizație caritabilă din Marea Britanie care oferă sprijin persoanelor cu demență și îngrijitorilor acestora.
Nu există o măsură care garantează 100% prevenirea demenței, având în vedere că există multe lucruri pe care le poți face pentru a reduce riscul.
Iată cum să previi boala Alzheimer:
1. Practică activități fizice
Un corp sănătos susține o minte sănătoasă, iar exercițiile fizice sunt unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru a ține boala Alzheimer la distanță.
„Studiile arată că activitatea fizică regulată, chiar și mersul pe jos, poate fi benefică pentru creier pe măsură ce îmbătrânim. Exercițiile fizice cresc în mod direct activitatea chimică ce susține sănătatea creierului și capacitatea de a dezvolta și menține celulele”, spune dr. Caldwell.
Există două tipuri principale de activitate fizică: activitatea aerobă și exercițiile pentru dezvoltarea forței. Practicarea unei combinații dintre aceste activități te va ajuta să-ți reduci riscul de demență, recomandă specialiștii Alzheimer’s Society.
2. Cum să previi boala Alzheimer: învață continuu
Studiile susțin că învățătura timpurie și absolvirea liceului și a facultății pot ajuta la amânarea demenței și bolii Alzheimer. Educația stimulează dezvoltarea unor rețele neuronale complexe și ajută la construirea unei așa-numite „rezerve cognitive” care poate compensa eventualele daune cauzate de îmbătrânire sau de bolile neurodegenerative.
Ulterior, creierul trebuie antrenat la fel ca mușchii pentru a se menține sănătos. Stimularea intelectuală continuă este cea mai bună metodă prin care poți susține buna funcționare a creierului pe măsură ce trec anii. Orice activitate intelectuală care stimulează gândirea analitică și implică învățare activă te ajută să-ți păstrezi mintea ascuțită: citit, jocuri, călătorii, ascultarea de podcasturi și altele.
„Încearcă să fii un învățăcel pe viață. Cheia este să te provoci constant”, recomandă neuropsihologul.
3. Mănâncă sănătos
Numeroase studii au asociat consumul de alimente bogate în zaharuri rafinate, aditivi sau grăsimi nesănătoase cu un risc crescut de Alzheimer. Acestea pot cauza inflamații cronice în organism și creșterea nivelului de radicali liberi care dăunează celulelor cerebrale și accelerează îmbătrânirea creierului.
Totodată, alimentația nesănătoasă contribuie la creșterea în greutate și la probleme de metabolism care sunt asociate cu un risc crescut de Alzheimer.
Stresul oxidativ și inflamația cerebrală pot fi prevenite printr-o alimentație sănătoasă, care include:
- proteine slabe;
- cereale integrale;
- fructe și legume.
Dieta mediteraneană este adesea recomandată pentru prevenirea declinului cognitiv. Alte diete considerate benefice sunt dieta DASH și dieta MIND.
4. Cum să previi boala Alzheimer: limitează alcoolul
Consumul de alcool afectează creierul atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Alcoolul este considerat o neurotoxină care perturbă procesele chimice din creier și comunicarea dintre neuroni. Consumul excesiv sau pe termen lung poate afecta negativ funcțiile cognitive și memoria. Totodată, poate crește stresul oxidativ și inflamația cerebrală.
Dacă alegi să consumi alcool, moderația ocupă un rol esențial. Limitează cantitatea la cel mult două băuturi pe zi (pentru bărbați) sau cel mult o băutură pe zi (pentru femei). O băutură echivalează cu 10-12 grame de alcool pur și înseamnă:
- o bere de 280-330 ml;
- 30-40 ml de whisky;
- 100-120 ml de vin roșu;
- 60-80 ml de lichior.
5. Evită fumatul
Dacă ești fumător, te expui unui risc cu 40% mai mare de a dezvolta Alzheimer mai târziu în viață, potrivit unui studiu. Se estimează că 14% dintre cazurile de demență înregistrate global sunt cauzate de fumat.
Substanțele chimice din fumul de țigară deteriorează vasele de sânge și afectează circulația sângelui din întregul corp, inclusiv de la nivel cerebral. Drept urmare, creierul va fi privat de oxigenul și nutrienții necesari pentru buna funcționare.
Nu este niciodată prea târziu să renunți la acest viciu. Cu cât te lași mai devreme de fumat, cu atât vei evita mai multe daune cerebrale. Riscurile scad treptat după renunțarea la fumat, iar după 9 ani, devin egale cu ale nefumătorilor.
6. Cum să previi boala Alzheimer: menține-te activ social
Izolarea socială poate crește semnificativ riscul de demență. O minte activă este o minte sănătoasă, iar implicarea în activități sociale menține creierul activ, reduce stresul și îmbunătățește starea de spirit.
Stresul și depresia sunt doi factori de risc majori pentru maladia Alzheimer. Studiile au arătat că persoanele care au trecut prin perioade de depresie prezentau un risc mai mare de a dezvolta demență.
7. Gestionează bolile cronice
Mai multe afecțiuni cronice au fost asociate cu un risc crescut de Alzheimer. Acestea includ:
- Hipertensiunea arterială. Tensiunea arterială mare poate deteriora vasele de sânge din creier. Creierul are nevoie de un flux de sânge constant și adecvat pentru a furniza oxigen și nutrienți neuronilor. Reducerea circulației poate afecta funcțiile cerebrale;
- Colesterolul mărit. Nivelurile ridicate ale colesterolului LDL („colesterolul rău”) pot duce la acumularea unor depozite de grăsime în vasele de sânge. „Vasele de sânge din creier pot fi afectate foarte rapid de colesterol, având în vedere cât de mici sunt”, explică dr. Caldwell;
- Diabetul. Când ai diabet, corpul nu mai răspunde corect la insulină, situație cunoscută ca rezistență la insulină. Ea se asociază cu inflamația, care poate duce la acumularea de proteine în creier și la deteriorarea acestuia.
8. Protejează-ți vederea și auzul
Sistemul senzorial furnizează stimuli care mențin creierul activ. Acesta analizează și evaluează ce se întâmplă în jur zi de zi și te ajută să-ți menții viteza mentală.
Dacă ai probleme de vedere sau de auz, fluxul de informații este perturbat. „Creierul tău devine mai puțin activ, iar acest lucru îi poate afecta sănătatea”, detaliază dr. Caldwell.
Problemele de vedere necorectate te împiedică să citești și să participi la diverse activități fizice, lucruri importante pentru funcția cognitivă pe termen lung. Pierderea auzului face dificilă participarea la conversații și poate duce la izolare socială.
9. Cum să previi boala Alzheimer: protejează-te de lovituri
Loviturile la cap care provoacă leziuni traumatice ale creierului, în special cele care duc la pierderea cunoștinței, cresc riscul de Alzheimer mai târziu în viață, indiferent de vârsta la care se produc. Acestea pot declanșa în creier un proces în care substanțele implicate în apariția bolii Alzheimer se acumulează în jurul zonei afectate.
Dacă practici sporturi sau activități cu risc de lovire a capului, este important să porți întotdeauna cască de protecție. „Este foarte important să-ți protejezi creierul și să reduci riscul de a suferi o leziune la cap sau o comoție cerebrală atunci când faci ceva în care există această posibilitate”, recomandă dr. Caldwell.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
